Táplálékaink elsősorban szénhidrát- és zsírtartalmuk útján biztosítanak számunkra energiát, ezért egy teljes edzéstervet végző futónak elengedhetetlen ezek bevitele. A gyors energiaforrásunkat képező szénhidrátoknak - vagyis a cukrok - egy futó étrendjének 50-70%-át kell képeznie. Kétfajta szénhidrátot ismerünk, egyszerű és összetett.
Az egyszerű cukrok csak 1-2 molekulából álló vegyületek, ilyen a glükóz vagy a fruktóz. Ezek gyorsan felszívódnak, egyszerű szerkezetük miatt, és a véráramba kerülve hasznosak a vércukorszint azonnali emelésében, vagyis "gyors energialöketre" képesek. De ezen előnyük mellett komoly hátrányukkal is számolnunk kell, amely a lebomlásukkor keletkező, vérbe jutó glükózhatása vált ki. A megemelkedett vércukorszint a szervezet inzulin válaszát váltja ki, vagyis a hasnyálmirigy inzulin termelése beindul, a glükóz gyorsan a sejtekhez jut, így a vércukorszint pillanatok alatt leesik, ami a futóteljesítményünknél meg is látszik, épp ezért óvatosan kell bánni az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó édességekkel, sportszeletekkel és sportitalokkal.
A több egymáshoz kapcsolódó glükóz és fruktóz molekulák képezik az összetett szénhidrátok csoportját.Összetett szénhidrátok fogyasztása biztosítja az egyenletes teljesítményünket. A magas rosttartalmuk miatt lebontásukhoz, és felszívódásukhoz több idő kell, így a vércukorszint lassú emelkedése mellett elkerülhető a holtpont, vagyis a vércukorszint fel-le mozgása. A rendszeres futás miatt ásványi anyagaink és vitaminjaink szintje is megemelkedik, (pl. a magnézium, cink vagy a króm, de a C és E vitaminoké is) amelyeknek fő forrását szintén a szénhidrátok adják. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyes zöldségek, a gyümölcsök és az olajos magvak tartalmaznak a legtöbb összetett szénhidrátot, de a krumpli és a kenyér, a tésztafélék és a rizs is bővelkedik ilyen energiaforrással.
S még egy apróság: A szervezet az azonnal fel nem használt glükózt elraktározza, mégpedig glikogén formájában. Ennek helye az izmok, és a máj, kapacitása pedig maximum 155 g, ami 1-2 órás közepes tempójú futásra elegendő. Ha az edzések során felhasználjuk az egész raktárat, majd azonnal visszatöltjük, lassan megtaníthatjuk a szervezetünket, hogy több glikogént raktározzon, ami pedig bármikor pluszként szolgálhat futóteljesítményünknél. Tehát minden futás után 30 perccel próbáljunk meg szénhidrátokat enni!
Nincsenek megjegyzések :
Megjegyzés küldése