2012. július 8., vasárnap

4. Gyorsítóedzés

A futók mindig is kerülték a gyorsítóedzéseket, mert azok végelláthatatlan köröket, unalmas edzéseket, és fájdalmas versenyt jelentenek az idővel. Dr Jack Daniels azonban kitalált egy egészen emberközpontú és hatásos megoldásokat: kb. 20 percig tartó, egyenletes iramú tempófutást vagy hosszú résztávos intervallumos edzést három-hat ismétléssel és pihenőkkel. Ezekre az edzésmunkákra akkor van szükség ha már futóteljesítményünket akarjuk tökéletesíteni, de csakis abban az esetben hasznosak ha már van egyfajta állóképességünk. Az alapelv a következő: 1-2 hónap alapozást követően kezdhetünk csak neki bármiféle gyorsítóedzésnek, amelyeknél a fokozatosság és a folyamatosság   szintén követelmény. A rövidebb, és gyorsabb edzéseknek hamarabb lesznek ugyan látható jelei, de annál gyorsabban is tűnnek el a hatásaik, mint a lassú, hosszabb távú edzéseknek, tehát folyamatosan dolgozni kell rajtuk, ha már egyszer elkezdtük. 




Háromféle gyorsító edzéstípus van: 


1. Tejsavküszöb (-toló) edzés 
Lényege, hogy a szervezetben termelődő tejsav maximális értéke körüli edzéseket kell végezni, vagyis nemhagyni a szervezet tejsavval való telítődését. Ha telítődik nagy  a baj, mert ekkor a test már  képtelen a szükséges iramban feldolgozni a keletkező mennyiséget, vagyis a teljesítmény nagyon gyorsan leromlik, a mozgás nehézkessé válik, a légzés felgyorsul, szívverés szaporábbá válik csak azért hogy visszafordítsa a folyamatot, amit már nem is lehet. 


2. VO2 Max edzés
VO2 max alatt a maximális oxigénfelvételt értjük, azaz azon oxigén mennyiségi értéke, amelyet a szívünk a vér útján szállítani képes az izmokhoz. Ezen edzések a maximum pulzus 93-98%-án végződnek, kemény és fájdalmas munkával. Egy héten csak egyszer szabad ilyet végezni.


3. Gyorsító tempó edzés, sprint
A futóstílus javítására is használatos edzés, amely a leggyorsabb sebességnövelő edzéstípus. Alkalmas nagy versenyek előtti utolsó egy-két hétben, mintegy a felkészülés utolsó elemeként, de  egy átlag futóedzésbe is könnyen beépíthetők: 30s-45s alatt folyamatosan gyorsuljunk fel, majd lassan térjünk vissza a normál tempóhoz, s ezt 5-10 alkalommal ismételjük meg, egy rövid (kb. 30-45 perces)futás közben arányosan elosztva. 


(A 3 edzésfajtáról a következő bejegyzésben részletesen szólok majd)

Nincsenek megjegyzések :

Megjegyzés küldése