Napjaink maratoni futója

(c) www.davegranlund.com

Néhány gondolat a nyújtásról

Jómagam nyújtáskerülő voltam. Eltelt úgy edzés hogy nem is nyújtottam semmit. Mára már igen fontos részét képezi mozgásaim végén. S hogy miért is fontos? Lássuk csak...

A flexibilitás fontos jellemzőnk. Az ízületek azon képessége, amelyet teljes mozgáspályájukon való szabad mozgással érhetünk el. ez a flexibilitás függ az izomhossztól, az izom  feszességétől, a szalagoktól, a csontvégektől és a porctól. A flexibilitásunk nyújtással tudjuk fejleszteni, de csakis egy genetikailag (egyénenként más-más) rögzített határig. Sportáganként más és más izomcsoportok, más és más felxiblitására van szükség. pl. a kézilabdázóknak sokkal lazább vállizületre van szüksége mint egy futónak, míg egy focistának lazább combra mint egy asztaliteniszezőnek. 

Az izom lazaságának elsősorban a mozgásminőségünk javítása céljából van szükségünk, mivel nagyobb mozgástartományban koordináltabb, sokrétűbb és összetettebb mozgásra van módunk, de a gyors regenerálódásban, (a vér és tápanyagáramlás hatékonyabb) és sérülések megelőzésében és az izomműködés növekedésében is hasznos szerepet vállal. 

A nyújtásnak háromféle módja van:

STATIKUS NYÚJTÁS
„Nyújtsd és tartsd meg”, hosszú, jól kontrollálható gyakorlatokat tartalmaz, melyek az adott izomzatot feszített állapotba hozzák, majd ezt a helyzetet tíz másodpercig (vagy akár maximum egy percig is) fenntartja.

DINAMIKUS NYÚJTÁS
Kontrollált lendítéseket alkalmaz, fokozatosan növelve a a mozgás terjedelmét, és a sebességét. Jól alkalmazható a láb és kar illetve a törzscsavarásoknál. Erőltetni tilos!

BALLISZTIKUS NYÚJTÁS
Majdnem dinamikus, és majdnem statikus, merthogy a statikus nyújtás során végzett mozdulatokat dinamikusabb rugózással hajtja végre. Az ízületi véghelyzetet provokálja, csak óvatosan, sérülésveszélyes!

A nyújtási alapelvek:

• Nyújtó edzés közben tilos fájdalmat érezni!
• Hideg izmot tilos nyújtani, ezért edzés végén nyújts
• Ne ess túlzásokba, ami kényelmes és nem megterhelő azt csináld
• Kezdőknél heti háromszor alkalmazzuk, alkalmanként a gyakorlás ideje a 15-20 percet ne haladja meg.
• Gyakorlott sportolók minden nap végezhetik, napi kétszeri alkalmazás nem ajánlott
• A nyújtás legyen teljes körű, azaz Az izmok nyújtása során a nagyobb izomcsoportoktól haladj a kisebbek felé, 
• "belülről-kifelé" csináld, azaz először a törzs, a gerinc izmait lazítjuk, aztán az alsó végtagok, végül a felső végtagok lazítása javasolható.

 

Néhány nyújtási gyakorlat

A nyújtási gyakorlatokról a következőkben szólunk!