Iramjáték de hogyan?

Iramjáték más néven fartlek. Sok-sok edzéstervben megtalálható, sokaknak némi magyarázatra szorul. Most megmutatjuk hogy kezdj hozzá és hogy hogy is csináld! 

Az egész edzésmódszert a svédeknek köszönhetjük. Gösta Holmer (aki a stockholmi olimpián tízpróbában bronzot szerzett) 30-as évekbeli elmélete a következő volt: Svédországban rövid a tavasz és az ősz, így a télből a futószezonra történő formába hozást is rövid idő alatt kell véghezvinni. Vagyis rövid idő alatt kell komoly állóképességet, és gyorsaságot építeni, úgy hogy jelentős mértékű kifáradást ne okozzunk. 

Mi is tulajdonképpen? 

Játék az irammal, vagyis a gyors és lassú futások kombinálása egy edzésen belül. Bármilyen terepen végezhető, a lényeg hogy a versenytempó körüli vagy annál gyorsabb iramot (anaerob jellegű) ötvözzük a lassúbb pihentetőbb futásokkal, dzsoggolással, sétával. (aerob jellegű) 

Hogy nézett ez ki a 40-es években?

Egy tipikus svéd fartlekes edzés így nézett ki anno:

• 5-10 perces bemelegítő futóedzés
• 1,5-2,5 km lendületes tempójú futás
• 5 perc séta
• gyorsasági munka: folyamatos könnyű futásban 50-60 méteres sprintek elfáradásig
• könnyű futás, benne néhány ún. „gyors lépés”, tényleg csak annyi, mint amikor versenyen az egyik futó meg akarja előzni a másikat, és belevált néhány másodpercre
• teljes sebességgel dombon fölfele 175-200 méterek
• 1 perc gyors – pl. versenytempóban- futás
• 5-10 perc levezetés

Fárasztó még olvasni is ugye? Megnyugtatlak, mi nem vagyunk profik, épp ezért nem is kell így csinálni. (persze aki szeretné rajta :) ) Most még csak elég ha felismered az iramváltásokat a programban. 

Te hogy csináld?

Kezdetben csináld időre, kezeden egy órával. Gondolom van egy megszokott útvonalad, amit nagyjából tudod mennyi idő alatt szoktál befutni. Indulj el saját tempóban. 5-10 perc bemelegítés után, 0,5-1 percre növeld az iramod (érzésre), majd lassulj vissza (akár sétára is) 2-3 percre, s ezt ismételd mondjuk 6x. Ha végeztél, folytasd az útvonalat, levezetésképpen. Ugye milyen egyszerű? Remélem ráfért az útvonalra. :) Ahogy kezdesz majd hozzászokni lehet növelni az ismétlésszámot, vagy az idő hosszát, illetve csökkenteni a regenerációs időt. 
A tempó belövéséhez jó segítség lehet egy pulzusmérő, ahol a különböző intenzitási zónák között váltakozhatsz, de ha esetleg ismered az távolságokat is (mert mondjuk GPS-sel futsz, vagy kimérted előtte kerékpárral), akkor az időt kicserélheted távolságokra. 200 m - 2 km-ig vagy még hosszabb távokra is feloszthatod, sőt csinálhatod azt is hogy távolságra iramozol, és időre regenerálódsz!   
Heti egy fartlek bőven elég, nem baj ha fáj egy kicsit, s ne feledd a két kulcsszó: fokozatosság, és rendszeresség! A szervezetet hálás lesz ha néha nem a kellemes zónában futsz!

Én hogy csinálom?

Elengedve a kreativitásod, érdekes játszmákat kreálhatsz magadnak, az idő, a táv, a terep és az iram négyváltozós függvényében, ami azon kívül hogy irtó hasznos, még színesíti is a megszokott futásaidat. Csak néhány példa amit én szoktam alkalmazni: 

• Felező / Harmadoló / Negyedelő futás - az edzés távját felosztom egyenlő részekre, és az iramot az adott résztávokhoz igazítom
• Piramis - 1 perc erős - 1 perc könnyű - 2 perc erős - 2 perc könnyű - 3 perc erős - 3 perc könnyű - majd lefelé 2 perc erős - 2 perc könnyű....stb. 
• Dombozás - egy adott dombszakaszra futok fel, majd utánna lefelé, a felfelé az erős,gyors a lefelé a gyenge,de nem mindenkor lassabb...a lejtő aljában lehet pihenni!
• Villanykarózás - A villanypóznák egyenlő távolságra vannak egymástól épp ezért  - fuss egy-két villanykarót erősen, majd ugyanennyit lazán, amíg el nem éred a megfelelő ismtélésszámot!  
• Kettesek/ Háromasok/ Négyesek / Ötösök - megadott percenként egy perc iramváltás. pl. ötösöknél 5, 10, 15, 20, 25 percnél egy-egy percre gyorsulj fel!
• Stoplámpás - válasz három sebességet (versenytempó (sárga), annál gyorsabb (piros) és lassabb (zöld)) Fuss 30 másodpercet erősen, 90 mp-et lassan, 60 versenytempóban - 60 lassan, 90 erősen, 3 perc könnyen. Ezt aztán lehet ismételgetni! :) 
• Pulzuskontrollos - A pulzustartományokat meghatározod a maximális pulzusodhoz. (Ökölszabály: 220 - életkorod) A zónahatárokat 10 százalékosan beosztod, az iramokat a zónáknak megfelelő pulzustartományban futod, és váltakozatatod!
  
  
  

Azt gondolom mondanom sem kell, hogy én szeretem a fartlekeket! Itt egy friss példa. A pulzusgörbén, és a sebességgrafikonon jól láthatók a tempóváltások és az azzal járó emelkedettebb pulzus, olyan fűrészfogas, szokták mondani! 

2,5 km bemelegítés, 10 x 250 erős - 500 lassú iramjáték, 3,5 km levezetésel

:) Jó mozgást!

forrás: triathlete magazin, futas.net, wikipedia

Ami a domb(futás) mögött van

Most hogy gyakran járok fel a hegyre futni (általában keddenként, a Kedd Esti Szeánsz elnevezésű közös futásokra - bővebben itt: KESZ) gondoltam összegyűjtöm miért is jó szintesebben, emelkedőkkel és lejtőkkel tarkított terepen futni:

 

- Izomerő növelés - futáskor egész testsúlyunkat cipelnünk kell, elrugaszkodunk, levegőben vagyunk és talajt fogunk. Ha ugyanezt a mozgásformát nem sík terepen végezzük akkor az izomzat igénybevétele megnő: nem egyenletes talajon nehezebb a talajfogás, az emelkedőkön és a lejtőkön pedig nehezebb az elrugaszkodásis, vagyis az izmok terhelése fokozódik, amely erőnövekedést eredménye, pláne ha rendszeresen beépítjük edzéseinkbe.

- Lépéshossznövelés - dombra felfutásnál a combemelő izmok dolgoznak, amely a lépéshossz növelés kulcsa.

- Lépésfrekvencia növelés - lejtőn lefelé szinte kapkodjuk a lábunkat, fokozván a lépések sűrűségét. 

/Megj. a futósebesség a fenti két tényezőtől függ./

- Állóképesség fejlesztés - hosszabb felfelé futásnál a levegőben töltött idő rövidebb, amely kíméli a térdizületet és a csonthártyát, az erőállóképességet pedig határozottan fejleszti.

 

- Egyensúlyérzék fejlesztés - a lendületes lejtőfutásoknál rövid a talajon eltöltött idő (támaszfázis) ami kissé bizonytalan helyzetet szül, vagyis fokozottabb egyensúlyérzék kell.

- Karmunka beidegzése - a felfelé futás elképzelhetetlen e nélkül, a rendszeres felfutás így beidegzi a kar helyes használatát.

S ha még hozzáteszem a jó levegőt, a zöld környezetet, az aszfaltmentes túristautakat, és a jó társaságot, akkor már nem kell tovább magyaráznom, már érted is miért járok fel (keddenként) a hegyre! :)

 

14. Futóciklusok

Egy egészséges futóprogramot ha megvizsgálunk  - akár egy hetet, vagy egy hónapot, vagy évet boncolgatunk - , de az évszakos bontásban is találunk hullámhegyeket és hullámvölgyeket, amelyek egymást váltják. Mivel senki sem képes edzeni és versenyezni folyamatosan csúcsformában egy éven keresztül, ezért az edzéseket is váltakozva kell végezni, a laza és kemény edzések folyamatos változtatásával kialakíthatók (futó)ciklusok. Legjobb példája ennek az edzéstervekben is megfigyelhető két erősebb hetet követő gyengébb időszak, mind megtett távban, mind erőben. Ilyenkor a szervezet hozzászokik ezekhez a ciklusokhoz, és a maximális teljesítmény optimalizálható a ciklus végére, ráadásul a kellő mennyiségű regenerációs időszak is betervezhető. Fontos tehát, hogy minden edzéstervet a futóciklusokra kell építeni, vagyis az erős és laza edzések ritmikus váltakoztatását bele kell építeni programunkba.Ha nem futunk edzésterv szerint, a ciklusokat akkor is próbáljuk betartani, már csak a gyors kimerülés elkerülése végett is! 

11. Erősítés

A futókkal két rossz dolog történhet. A sérülés és a helytelen erőegyensúly kialakulása. A futás köztudottan a láb hátsó részén lévő izmokat veszi leginkább ígénybe, ami könnyen is sérülhet. A felső test izmai ráadásul mindig gyengébbek, mint az alsóké, amit ugye gyakrabban is használunk futás során. Dr. George A. Sheehan kardiológus szerint, - aki a 70-es évek egyik legnagyobb futó best seller írója volt -  a tréningeket ki kell egészíteni olyan gyakorlatokkal, melyek helyreállítják az erőegyensúlyt, és teljessé teszik az edzésprogramot. Ne hanyagoljuk el tehát a nyak, a váll, a mell, a karok a hát és a has átmozgatását. Néhány egyszerűbb gyakorlatot otthon is elvégezhetünk, (lásd. az alábbi video) de ha ott nem megy, akkor irány a konditerem, ahol akár súlyzókkal, és gépekkel is végezhetünk speciálisabb gyakorlatokat. 

10. Edzésként szolgáló versenyek

George Young, aki 1968-as mexikói olimpián a harmadik lett 3000 méteren, mellesleg négyszeres olimpikon, ma már egy arizónai egyetemen edzősködik, arra jött rá, hogy azok a bizonyos sebességfokozó versenyek akkor a leghatásosabbak, ha izgalmas körülmények között zajlanak, vagyis versenyeken. Itthon is és külföldön is majd minden hétvégére jut verseny, javaslom tehát, iktassunk be edzéseinknek akár félmaratonos, vagy rövidebb távokat is. Jó hangulat, nem nagy tömeg, sok ismerős, nem túl drága nevezési  díjak, és általában terepi körülmények jellemzik ezeket az rövid eseményeket, amelyeket mindenképpen érdemes kihasználni, edzéstervbe beiktatni!

A hazai futóversenyekről a Futónaptárban érdemes nézelődni! 

6. Nyújtógyakorlatok

Minden futónak meg kell tanulni testére figyelni. Több okból is. Egyrészt meghatározhatjuk milyen edzésre van szükségünk, másrészt pedig az apró problémák felismerésével, annak orvoslásával megelőzhetőek a sérülések. Dr. Sheehan szerint egy edzésen három dolog történik, egy jó, és kettő rossz...

1.  A futók teste  - főleg azoké akik állandóan ugyanolyan lassú ütemben futnak - elveszíti rugalmasságát, az izmok merevvé válnak, fokozott kítétele a sérüléseknek. 

2.  Rendszeres edzésekkel eredményes futókká válunk

3.  Helytelen erőegyensúlyt fejleszt ki, mert a láb hátsó részén lévő izmokat fejleszti, s ez könnyebben sérül

Szerintem mindenki el tudja dönteni, melyik a jó és melyik a rossz...

A merev izmok elkerülése és a rugalmasság megőrzése miatt, a futóknak lassú, könnyed, jóga-szerű gyakorlatokat kell végezni, vagyis nyújtást - edzés előtt, és edzés után. 

Az ilyen  gyakorlatoknak a következő hasznos következményei lesznek: 

- javul a mozgásminőség - egy lazább, nyújtottabb izomzat nagyobb mozgástartományt jelent, ezért koordináltabb, sokrétűbb és összetettebb lesz mozgásunk, futásunk. 

- lerövidül a regenerálódás - mert a tápanyagok és a vér keringése egy lazább izomban hatékonyabb, ami fontos a pihentetésnél.

- elkerülhetőek a sérülések  - egyrészt a túlterhelésből származó izomfájdalmak gyorsabban elmúlnak, másrészt pedig a kötetlenebb izom nehezebben tud meghúzódni, ficamodni, egyáltalán megsérülni, gondoljunk csak arra hogy egy merev tárgy hamarabb el tud törni...

- Segíti az izomnövekedést - a nyújtógyakorlatokkal az izom (az izom-hüvellyel együtt) regenerálja a rostokat, s lehetőséget ad az izom vastagodására, megerősödésére

(anyújtógyakorlatokról majd a későbbiekben részletesen is szólunk)

5. Dombfutás

A rendszeres futók tudják felfelé nehezebb. Aki már futott a városban  (vagy akár félmaratont) a hidakra történő fel le futásoknál jobban megizzad az ember. A dombfutás ugyanis a felső lábizmokat erősíti, ami segíti a gyorsulást. Fentről pedig valahogy le kell jönnünk, ami általában gyorsabb tempóra késztet bennünket. Így a dombfutás nem más, mint egy jól álcázott sebességfokozó futás, felfelé lassuló, lefelé gyorsuló impulzusokkal. Ha tehetjük, iktassunk be edzésprogramunka egy-egy hegyi terepen történő futást. 

4. Gyorsítóedzés

A futók mindig is kerülték a gyorsítóedzéseket, mert azok végelláthatatlan köröket, unalmas edzéseket, és fájdalmas versenyt jelentenek az idővel. Dr Jack Daniels azonban kitalált egy egészen emberközpontú és hatásos megoldásokat: kb. 20 percig tartó, egyenletes iramú tempófutást vagy hosszú résztávos intervallumos edzést három-hat ismétléssel és pihenőkkel. Ezekre az edzésmunkákra akkor van szükség ha már futóteljesítményünket akarjuk tökéletesíteni, de csakis abban az esetben hasznosak ha már van egyfajta állóképességünk. Az alapelv a következő: 1-2 hónap alapozást követően kezdhetünk csak neki bármiféle gyorsítóedzésnek, amelyeknél a fokozatosság és a folyamatosság   szintén követelmény. A rövidebb, és gyorsabb edzéseknek hamarabb lesznek ugyan látható jelei, de annál gyorsabban is tűnnek el a hatásaik, mint a lassú, hosszabb távú edzéseknek, tehát folyamatosan dolgozni kell rajtuk, ha már egyszer elkezdtük. 

Háromféle gyorsító edzéstípus van: 


1. Tejsavküszöb (-toló) edzés 
Lényege, hogy a szervezetben termelődő tejsav maximális értéke körüli edzéseket kell végezni, vagyis nemhagyni a szervezet tejsavval való telítődését. Ha telítődik nagy  a baj, mert ekkor a test már  képtelen a szükséges iramban feldolgozni a keletkező mennyiséget, vagyis a teljesítmény nagyon gyorsan leromlik, a mozgás nehézkessé válik, a légzés felgyorsul, szívverés szaporábbá válik csak azért hogy visszafordítsa a folyamatot, amit már nem is lehet. 


2. VO2 Max edzés
VO2 max alatt a maximális oxigénfelvételt értjük, azaz azon oxigén mennyiségi értéke, amelyet a szívünk a vér útján szállítani képes az izmokhoz. Ezen edzések a maximum pulzus 93-98%-án végződnek, kemény és fájdalmas munkával. Egy héten csak egyszer szabad ilyet végezni.


3. Gyorsító tempó edzés, sprint
A futóstílus javítására is használatos edzés, amely a leggyorsabb sebességnövelő edzéstípus. Alkalmas nagy versenyek előtti utolsó egy-két hétben, mintegy a felkészülés utolsó elemeként, de  egy átlag futóedzésbe is könnyen beépíthetők: 30s-45s alatt folyamatosan gyorsuljunk fel, majd lassan térjünk vissza a normál tempóhoz, s ezt 5-10 alkalommal ismételjük meg, egy rövid (kb. 30-45 perces)futás közben arányosan elosztva. 


(A 3 edzésfajtáról a következő bejegyzésben részletesen szólok majd)

3. Specifikus edzés

Ez a filozófia azt taglalja, hogy amit beteszünk az edzéseken, azt kivesszük a versenyeken. A hosszú, lassú futások, a lassú, míg a gyors, intenzív edzések a rövid versenyekre készítenek fel bennünket. Jack Daniels dr. (NYSU sportfiziológusa, nem keverendő össze a whiskey-márka névadójával) edzésmódszere szerint, az edzést négy részre osztotta: lassú bevezető futás, majd fokozatos gyorsulás után folyamatos lendületes futás, lassú levezetéssel. Hatásos volt azoknál a 10 km-es futóknál, akik nem tudtak megszabadulni lassú iramuktól. Egy hosszútávú edzésterv összeállításánál tehát az alábbiakra kell figyelni:

a hosszú távok az állóképesség javítására jók, míg a rövid gyors távok segítenek a sebesség növelésében. Az arányokat a kilométerek száma, és a verseny típusa (amire felkészülünk) kell hogy meghatározza, hozzáteszem, a túlerőltetés elkerülésével.

Hogyan fussunk melegben?

Itt a hőség, nekünk mégis edzeni kell, mert verseny lesz, vagy hiányzik a futás, vagy csak mert köt az edzésnapló? Az alábbiakban egy pár hasznos tanácsot találtok a nyári hőség edzéssel való átvészelésére...

Igazolt tény, hogy minden ember teljesítőképessége romlik, ha az időjárás melegre fordul. Ezt persze egyéne válogatja mekkora is a teljesítményvesztés, kinek kisebb, kinek nagyobb. Alacsony és kisebb súlyú emberek jobban ellenállóbbak, mint súlyosabb társaik, de az alacsony test/zsír arányú szervezetek is szívósabbak-e téren. 

Melegben való sportoláskor a növekvő folyadékveszteség, a testhőmérséklet gyors emelkedése, és a nagyobb energia- fogyasztás tünetei jelentkeznek,amelyet a megemelkedett pulzus-  szám jól jelez. A hőségtűrő képesség azonban javítható. 7-10 nap alatt a szervezet képes átállni a melegebb környezetű edzésekre. Az átállás során a szervezet megtanulja a gyors és intenzív izzadás- képzést, és optimalizálja a verejtékezést. Változás következik be az izzadásban, kevésbé sűrű összetételű,ami gyorsabb párolgást eredményez a testről, így magának az izzadásnak a hűsítő hatása megnő. 

A hozzászokás és a melegben való edzés azonban veszélyeket is rejt magában. Az állandó hőség, a folyadék és a só hiánya okozta görcsök, és keringési zavarokra oda kell figyelnünk. Figyelni kell, hogy a folyadékvesztésünk nem lehet több mint a testtömegünk 5%-a. (egy 80 kg szervezetnél ez 4 liter folyadék) mert ekkor hőguta tünetei léphetnek fel (fejfájás, gyomor és bélproblémák, émelygés, szédülés) de emellett kellemetlen izomfájdalmak, tudatzavar is felléphet. 

Hogyan alkalmazkodjunk?

A futás intezitásának és mennyiségének csökkentése elengedhetetlen.

Ennek alapját a mindenkori állapotunk határozza meg. Ha mindig azonos pulzusszámon futunk, ne lepődjünk meg ha csökken a sebességünk, ami egyáltalán nem baj, elkerülve ezáltal a túlterhelést. Ha nem használunk pulzusmérőt akkor is csökkentsük a sebességet, akár az alábbiak szerint: a környezet 1 celsius fokkal való növekedésével együtt 5 másodperccel növeljük átlagos kilóméteridőnket, vagyis ha kint 35 fok van, akkor 50 másodperccel lassabb kilómétereket fussunk mint 25 fokban. 

Egész nyáron próbáljunk meg az edzések első 10 percében a lehető leglassabb tempóban futni, de akár gyalogolhatunk is, hiszen szervezetünk fel tud készülni a nehezebb terhelést jelentő magasabb hőmérsékletre. 

Ha tehetjük fussunk reggel, amikor még nincs annyira meleg, és még egy reggeli szellő is segít.Keressük az árnyékos és szeles helyeket

Öltözéket tekintve laza, lenge futóruházat, semmiképpen se biciklisnadrág, vagy harisnya legyen rajtunk.

Figyeljünk a folyadékvesztésre, ne csak futás közben, egész nap fontos a hidratáció. Vigyünk magunkkal vizet, vagy fussunk kutak körül!

Egy óránál hosszabb futásoknál a fejeket és karokat rendszeresen hűtsük. 

2. Aerob jellegű edzés

A dallasi Cooper Aerobic Központ elnöke és alapítója, dr Kenneth H.Cooper, nemzetközileg is ismerté tette a fiziológiából átvett szakzsargont, az "aerobic" kifejezést. Kutatásainak középpontjában az aerob folyamatok álltak, s az ebben elért  eredményeivel azt az összefüggést találta meg, hogy a kis intenzitású, hosszú tréningek jobban növelik az állóképességet, mint a intenzív és rövid edzések. Aerob edzésekről akkor beszélünk, ha a futó olyan tempót vesz fel, amely közben beszélgetni lehet, a pulzusszám pedig a maximális háromnegyede körül van. Az ilyen edzések könnyebbek ugyan, de ennek ellenére mégis hatásosabbak, főleg ha hosszútávú terveink vannak!

Életkorok szerinti ideális pulzusszám aerob edzéseken:

	Pulzusszám/perc
Életkor (év)	Edzetlenek	Edzettek
10-14	160-156	166-170
15-19	151-155	161-165
20-24	146-150	156-160
25-29	141-145	151-155
30-34	136-140	146-150
35-39	131-135	141-145
40-44	126-130	136-140
45-49	121-125	131-135
50-54	116-120	126-130
55-59	111-115	121-125
60-64	106-110	116-120
65-69	105-105	111-115
70-74	96-100	106-110
75-79	91-95	101-105
80 felett	<90	<100

1. Túlerőltetés nélküli edzés

1966 januárjában az új-zélandi Arthur Lydiard forradalmian új edzésmódszerét a University of Oregon és az USA olimpiai csapatának edzője, Bill Bowerman vezette be az Egyesült Államokban. Ugyanekkor dr. Ken Cooper, a texasi légierő állományán tesztelte a "Futás mint edzés" elnevezésű tréningprogramját, és a "Aerobic" címmel egy új fitness könyvet készült kiadni. 

E két különálló, változást hozó erő együttes hatására különböző képességű emberek milliói kezdtek el futni. A futók száma 1960-tól egészen napjainkig folyamatosan gyarapodik, és a sportág egyre népszerűbbé válásával a tökéletes edzésprogram utáni vágy is nő. Edzők, kutatók és futók különböző módszereket, technikákat próbáltak ki annak érdekében, hogy javítsák a teljesítményt, és élvezhető, egészséges és időtálló tevékenységgé tegyék a futást. A következőkben az edzésprogramok terén az elmúlt harminc évben elért huszonöt legfontosabb újítást és alapelvet tolmácsolom, a RUNNERS WORLD magazin jóvoltából.

1. TÚLERŐLTETÉS NÉLKÜLI EDZÉS

A híres új zélandi edző, Arthur Lydiard szerint, az edzéssel akkor érhetjük el a kellő hatást, ha különbséget tudunk tenni a "mindent bele" és a "kifulladásig" között. Ezt az elméletet  Hans Selye (Selye János), magyar származású endokrinológus fogalmazta meg, aki azt vizsgálta, miként hat a stressz az emberi testre. Rájött, hogy a szervezetre ható stressz elősegíti az alkalmazkodást. Más szóval, az edzés révén az ember szervezete alkalmazkodik a futás állította nehézségekhez, és ezáltal a sportoló jobb teljesítményre képes. Selye arra is rámutatott, hogy a túl nagy megerőltetéssel, stresszel viszont a test nem tud megbírkózni. Ezért aztán ha a kelleténél nagyobb erőfeszítéssel futunk, a szervezetünk képtelen alkalmazkodni. Ez az elmélet Lydiard filozófiájának alapeve, s ennek segítségével a futók megtanulhatják, hogyan edzenek keményen, túlerőltetés nélkül. 

Az edzés alapszabályai

Amikor meghatározzuk edéseink, mennyiségét, minőségét, vagyis amikor saját edzéstervet kreálunk, az alábbi 4 alapszabályt nem hagyhatjuk figyelmen kívül: 

1. Terhelés

Minden edzés folyamatokat vált ki a szervezetben. Kémiai reakciók, lebomlási folyamatok, pszichológiai állapváltozások stb.Nagyon fontos azonban hogy az edzésekkel alkalmazkodási folyamatot is kiváltsunk. Ez csak akkor lehetséges, ha az edzésterhelések elérnek egy meghatározott erősséget, és a szervezetet kielégítő számban ismétlődve érik. 

A két véglet (a csekély mértékű és a túl erős edzések) optimális alkalmazkodást nem hoznak, csak és kizárólag jól megválasztott megfelelő fizikai terhelés az amely eltalálása a jó edzésmunka titka, néha már-már művészet. 

2.Pihenés

Fontos az edzés és a pihenés idejének helyes megválasztása, vagyis a helyes E/P arány. Ha állandóan növeljük a terhelést, elfáradunk, és a túledzettség állapotába jutunk. Tűnetei az ingerlékenység, a rossz hangulat, az álmatlanság, megnövekedett pulzusmegnyugvási idő, étvágytalanság, stb, s mindenezek mellett a teljesítmény is csökken. Épp ezért legyen az edzés szabályosan "SZABÁLYTALAN". Változtassuk a könnyed és az erős edzéseket. Ne fussunk egymás után két erős edzést, és hagyjunk kellő időt a regenerálódásra. 

3. Fokozatosság

Fontos szabály hogy először az edzés mennyiségét növeljük, majd utánna a minőségét,s mindezt a fokozatosság elvével. 

Folyamatosan kell eljutni a fél órás edzéstől az órásig, majd pedig a gyenge tempótól az gyors sebességekig.

4. Folyamatosság

Fuss egész évben, vagyis folyamatos terhelés legyen, mind a négy évszakban,felmentés csak betegség esetén lehet, nincs nyári szünet és nincs hóakadály sem! 

Egy kezdő részére tehát a következők a legfontosabbak:

Az első hónapokban a perces futásoktól el kell jutni a fél/három és egész órás futásokig. Amikor ez már beállt a szervezetben, elkezdhetjük figyelni a megtett kilométereket is, sőt az időereményeket is követhetjük. Lassan, fokozatosan a minsőgre tevődik át a hangsúly, amikor már egy órát is képesek vagyunk futni kezdődhetnek a változatos edzések, hogy a terhelés szokatlan legyen a szervezetnek. Ezek után kreatívan lehet variálni edzésfajták között, ugyanis a távot már nem tudjuk egy határon túl emelni. Figyelni kell az elegendő alvást, és a edzések pihenések arányát. A későbbiekben mindenhez lesz segítség az oldalon! 

    

Szégyen a futás de hasznos!

Ki gondolná, hogy a rendszeres futás hatására nem csak edzettebbekké, ellenállóbbakká, kitartóbbakká válunk, hanem még boldogabbak is leszünk. Tudományos vizsgálatok eredményei fényt derítettek a rendszeres futás testi elégedettséget fokozó hatására is. 

Napjainkban a futás, ill. kocogás népszerűsége növekvő tendenciát mutat, amely főleg praktikusságának köszönhető: szinte semmi felszerelést nem igényel, csak egy jó futócipőt. Bárhol (városban, faluban, tengerparton, focipályán, stb.) végezhető, hiszen majdnem mindenhol találhatunk olyan területet, ahol egy kicsit átmozgathatjuk magunkat egy fél-egyórás kocogással, futással.

Nem kötött életkorhoz és nagyon sokféle edzettségi szinten is élvezetes lehet. Vannak, akik soha nem kedvelték a futást, mások 60 éves koruk után kezdték, és azóta nem tudnak nélküle élni. Olyanok is akadnak, akik viszont mindig kedvelt mozgásformaként tekintettek a futásra.

Kocogás és futás - Mi a különbség?

Mi a különbség a kocogás és futás között? Futásnak a legalább 8km/h vagy annál gyorsabb iramot nevezzük, míg a kocogás a 8km/h alatti tartományba esik. Az intenzív gyaloglótempó kb. 6km/h-s sebességet takar. Az elégetett kalória nem csak a futási sebességtől függ, hanem testtömegünktől és természetesen edzettségi szintünktől is függ. Egy 70kg-os egyén pl. 8km/h iram mellett óránként kb. 460 kalóriát éget el, amely nagyjából megfelel egy tábla csokoládé energiatartalmának.

Ha az iram 10km/h, akkor kb. 600kcal-t, ha 12km/h-ra elemkedik a sebesség, akkor egy óra folyamatos futással kb. 800kcal-t használ fel a szervezete. A 800kcal egy nagy magyaros pizzának vagy 3 szelet dobostortának vagy másfél adag töltött káposztának felel meg.

A hosszantartó (legalább 50 perc folyamatos) sportbeli erőkifejtés mellett a fáradással szembeni ellenálló-képességet állóképességnek nevezzük. Edzettségnek hívjuk a szervek, szervrendszerek alkalmazkodását a fizikai terheléshez. Rendszeres futás hatására egy sor alkalmazkodási folyamat indul el a különféle szervekben, szervrendszerekben.

Először a szív-érrendszer adaptálódik, amelynek során a szív nagyobb erővel húzódik össze, így egyszerre több vért tud a keringésbe pumpálni, több oxigént tud a szövetekhez, sejtekhez eljuttatni. Mindez igen kedvező élettani változásokhoz vezet. A szív-érrendszer alkalmazkodása a rendszeres futás megkezdése után már 4-6 héttel bekövetkezik. 

Hogyan tesz boldoggá a futás?

Rendszeres futás hatására nem csak az aerob állóképesség nő, hanem számos anyagcsere- (vérzsír-paraméterek kedvező változása, cukortolerancia, etc.), légzőszervi, kiválasztó-rendszeri, hormonális és idegrendszeri változás is bekövetkezik. Az agy endorfin hormont szabadít fel, amely boldogságérzetet vált ki.

Létrejöttét a futás kezdetétől számított 35-45. percre teszik, amely a futás abbahagyását követően még egy ideig – akár órákig is - megmarad. Javul a stresszhelyzet-megoldó- és a monotónia tűrő képesség is, mely tulajdonságokra vitathatatlanul nagy szükség van a rohanó mindennapokban. A testről alkotott kép is javul, amely befolyásolja énképünket és a világhoz fűződő kapcsolatunkat.

Természetesen, ahogy minden földi jóval, a futással kapcsolatban is fő a mértékletesség, mivel számos krónikus ízületi sérülést eredményezhet, sőt még ú.n. fáradásos törést is.

Éppen ezért nagyon lényeges a fokozatosság szabályait követni, vagyis óvatosan kell emelni a futás időtartamát, majd később intenzitását. Soha ne hagyjuk ki a bemelegítést, levezetést és a futás utáni nyújtást sem!

(forrás: sportorvos.hu)