A hosszú futások után...

A hosszú futásokkal már korábban foglalkoztam, (lásd itt) részéletesebben, de hogy azok el is érjék a kívánt hatást, ahhoz a futások utóéletével is tisztában kell lennünk. S hogy mik ezek, azt most néhány pontban összegyűjtöttem neked:

1. Hidratálj!

Ne csak a futás alatt, hanem utána is igyál! Legjobb ha elektrolitokban gazdag, jobban hidratáló sportitalt (izotónikus) italt választasz!

2.Öltözz át!

A szervezetet le kel mielőbb hűtened, amit leggyorsabban egy tiszta, száraz ruha felhúzásával érhetsz el. Ha azonnal nem is megy a tetőtől talpig átöltözés, a felső részt mindenképpen cseréld le!

3. Egyél rendesen!

Fél órával a futás után egyél valami szénhidrátot, amiben fehérje is van. Ha iszol egy turmixot, vagy egy gyümölcsjoghurtot, eszel, akkor a feladat meg is van oldva! Ha esetleg el tudod húzni az azonnal szénhidrátbevitelt, akkor még a szervezet utóégetésének jótékony zsírégető hatását is kihasználhatod!

4. Mosakodj meg!

A meleg víz ellazítja az izmokat, és pihenteti az idegrendszert, mindamellett hogy hűti is a szervezeted, irány hát a forró zuhany! A bőrön megjelenő só is eltűnik, így a test verejtékmirigyei is jobban tudnak dolgozni!

5. Nyújts

regeneráció szempontjából fontos, hogy egy órán belül, a meleg izmokat kellően megnyújtsd! 

6. Mielőbb vízszintesbe!

Azonnal azért ne feküdj le aludni, de a futás utáni 15-30 perces fekvés, felpócolt lábakkal segíti a vérkeringést, és visszaállítja a szívritmusod!

7. Hűts!

A nap vége felé, a fájó izmokat hűtheted jéggel, hidegvizes borogatással, de egy pár perces hideg zuhannyal is jót teszel nekik!

8. Masszírozz!

Sportmasszázsra nem kell elmenned, de ha Önmagad átmaszírozod a lábaidat, vagy esetleg egy SMR hengerrel átgörgeted magad, felgyorsíthatod a regenerációdat.

9. A kompresszió a barátunk

Sok futón láthatsz magas szárú zoknit, ún. kompressziós szárakban.

A lényegük, hogy az adott testfelületet folyamatosan nyomás alatt tartanak, aminek következtében a serkenő vérkeringés minden pozitív hatása érvényesül (teljesítményfokozás, fáradtság kitolása, görcsök megelőzése, regeneráció gyorsítása stb.) Használj te is ilyet, nem fogod megbánni!

10. Pihend ki magad!

Ne feledd, az éjfél előtti órák duplán számítanak. Ha másnap is teljes értékű munkát, és edzésmunkát akarsz végezni, akkor fordíts kellő figyelmet az alvásra!

22. Nehéz edzések utáni regenerálódás - avagy néhány szó az LSD-ről

LSD. Gondolom mindenkinek egy aprócska nyalogatós bélyeggyűjtemény jut az eszbe eme mozaikszóról. Nos kérem, nem erről szeretnék szólni, mégha a hatás majdnem azonos:  "megváltozik az érzékelés, a gondolkodásmód és a létszemlélet"   A L-ong, S-slowly D-istance vagyis a hosszú, lassú futások segítenek a keményebb edzések közötti regenerálódásban. A hatvanas években volt népszerű de sokan félreértve túl hosszúakat futottak lassú tempóban. Leginkább a "könnyed futás" jelzővel illetném az LSD-t mely önmagában egy laza tréning. Legjobb ha ilyenkor az ún. pulzuskontrollt is elővesszük, és megpróbálunk minél alacsonyabb (de mindenképpen küszöbérték alatti) pulzussal futni.("Az egyéni maximális pulzus becslésére leginkább a „220, (hölgyeknél 226) mínusz életkor” képletet szokás használni. A hatékony zsírégető edzés a maximális pulzus 65-75 %-a közé tehető. Ennek megfelelően például egy 45 éves férfi javasolt zsírégető edzés-zónája 114-132-es pulzus között van. ez az ún. pulzusküszöb.)

S hogy miért is van ez? 

Az izomrostok két állapotúak, vagy aktiválva vannak, vagy nem. Félerővel egyik sem tud dolgozni. Futáskor a szervezet úgy szabályozza őket, hogy mindig a megfelelő számú és típusú rostot kapcsolja be, vagyis lassú futásnál néhány lassú típust, versenytempónál a lassút és néhány gyorsat, sprinteknél csak a gyorsakat.Értelemszerűen edzéseinket úgy kell összeállítani, hogy mindenfajta izomcsoportot megmozgassunk, ugyanúgy a lassúkat, mint a gyorsakat, vagyis a heti egy (általában hétvégi) LSD nemcsakhogy megmozgatja a lassú izmainkat, de még az előző napi regenrálódást is segíti. 

Már csak egy kérdés maradt, mennyi is legyen a LSD távja? 

Változó, attól függ ki mire készül, ökölszabályként azért azt leszögezhetjük, a jövőben versenytáv fele és kétharmada között legyen. 
Azért ha elmegyünk LSD-zni figyeljünk a frissítésre is!
Bár a bélyegeket nem próbáltam soha, de szerintem az effajta LSD-re is könnyen rá lehet szokni, úgyhogy csak módjával! :) 

 

19. Pihenőnapok

A nehéz edzések utáni regenerálódás után a következő lépés a pihenés, illetve a pihenőnapok tartása. Tartsunk tehát pihenőnapokat! Korábban ez szentségtörés volt a futóközösségben, mert úgy tartották hogy au igazi futó minden nap fut! Később azonban néhány fiziológus ráébresztett bennünket arra, a pihenés gyakran elengedhetetlen akárcsak az edzésnapok!

Amikor minden nap futunk edzéseink egysíkúvá vállnak. A hosszú futások rövidebbek lesznek, míg a gyors futások érezhetően lelassulnak, sőt a könnyű edzések sem tűnnek lazának. Nincs különbség köztünk, monotonná válnak edzéseink. Pontosan ekkor kell pihenőnapot, napokat tartani! 

Heti 1-2 vagy 3 pihenőnap nem kell hogy az edzés rovására menjen. Inkább végezz kevesebb edzést, de minőségibbet. A heti kilométerszámot kevesebb edzéssel is el lehet érni, ráadásul a pihenőnapokkal a szervezet sokkal több idővel tud regenerálódni. Nem beszélve a túlerőltetés elkerüléséről és a sérülések megelőzéséről. 

Amennyiben a másnapos futások számodra kevés, mindenképpen tartanod kell 1 vagy 2 pihenőnapot hetente, főleg az erős vagy a hosszú futások után. Ha érzed hogy fáradt vagy, két egymást követő edzés után, akkor is érdemes egy-egy pihenőnapot tartani. Hidd el, edzésterved még nem fog felborulni, ha egy-egy nappal elcsúsztatod a továbbiakat. 

S hogy mit csináljunk a pihenőnapokon:
- itt az idő hogy nyújtsunk!
- ha keresztedzünk az is jó dolog
- szauna, termálfürdő és masszázs is kellemes kikapcsolódás
- de a fejednek is szüksége van pihenésre - színház, mozi, koncert, társaság....egyszóval kapcsolódj ki!

A szervezeted úgyis meghálálja!