9. Vízfelvétel

Dr. Costill eredményei rámutattak arra, hogy a futóknak verseny előtt éppúgy kell vizet inniuk mint verseny alatt és után. A kevés folyadékot kapó szervezetek hőmérséklete nő, teljesítőképessége csökken, így a futó fokozottan ki van téve az úgynevezett "hősérülésnek". 

De hogy is állunk a vízzel? 

- Ismeretes hogy testünk 50-60%-a víz, amely vagy a vérplazmában (~ 3-3,5 l) vagy a sejtek közötti szövetekben (~8 l) illetve a sejten belül (~ 30 l)fordul elő.  

- A napi folyadékigényünk 2-2,5 liter amely kétharmadát fedezzük közvetlen ivással, a maradékot azt kötött formában étkezéssel visszük be a szervezetünkbe. 

- A folyadék vagy vizelettel (~ 1-1,5 l, vagy széklettel (~ 200 ml)vagy verejtékezéssel és a kilégzett levegővel (~ 800 ml) távozik. 

- Mind a felvételt, mind a leadást befolyásolja a külső páratartalom (a magas gátolja a hőleadást), a külső hőmérséklet (27 fok felett szintén gátolja a hőleadást), a szél (jelentős hűtő hatást biztosít), a mozgás intenzitása, időtartama valamint a közege (A medence víze elvezeti a test hőjének jelentős részét), illetve az edzettségi állapot. 

- A folyadékvesztésnek különböző szintjeit különböztetjük meg, aszerint, hogy a testsúly hány százalékát teszi ki. 2%-nál csak a teljesítmény csökken, 4%-nál az izommunka hatékonysága közel 30%-ot romlik, 5%-nál hőkimerülés jelensége tapasztalható, 7%-körül már hallucinál a szervezet, 9%- és felette a keringés összeomlik, hőguta és akár halál is bekövetkezhet!!!! 

Nagyon fontos tehát a dehidratáció elkerülése, a futóedzések és versenyek alkalmával tehát igyál vizet! 


ELŐTTE:
1. Edzés előtti két órában igyál 2-3 pohárral

2. Igyál további három pohárral az edzést megelőző 5-15 percben

KÖZBEN:
4. 15-20 percenként 1-2 dl vizet kell meginnod edzés közben
UTÁNNA:
6. Edzés után (bármilyen itallal vagy folyékony étellel) pótold a folyadékveszteséget, az levesztett 1-1,5-szeresét. Hogy ezt hogy számold ki? Mérd testsúlyod edzés előtt, és után. A különbséget szorozd meg 1,5-tel. Tehát ha 1 kg-ot veszítettél súlyodból, akkor fokozatosan igyál 1,5 litert! 


A víz helyett választott izotóniás italokról későbbiekben szólunk majd!

8. Szénhidrátfelvétel

Táplálékaink elsősorban szénhidrát- és zsírtartalmuk útján biztosítanak számunkra energiát, ezért egy teljes edzéstervet végző futónak elengedhetetlen ezek bevitele. A gyors energiaforrásunkat képező szénhidrátoknak - vagyis a cukrok - egy futó étrendjének 50-70%-át kell képeznie. Kétfajta szénhidrátot ismerünk, egyszerű és összetett. 

Az egyszerű cukrok csak 1-2 molekulából álló vegyületek, ilyen a glükóz vagy a fruktóz. Ezek gyorsan felszívódnak, egyszerű szerkezetük miatt, és a véráramba kerülve hasznosak a vércukorszint azonnali emelésében, vagyis "gyors energialöketre" képesek. De ezen előnyük mellett komoly hátrányukkal is számolnunk kell, amely a lebomlásukkor keletkező, vérbe jutó glükózhatása vált ki.  A megemelkedett vércukorszint a szervezet inzulin válaszát váltja ki, vagyis a hasnyálmirigy inzulin termelése beindul, a glükóz gyorsan a sejtekhez jut, így a vércukorszint pillanatok alatt leesik, ami a futóteljesítményünknél meg is látszik, épp ezért óvatosan kell bánni az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó édességekkel, sportszeletekkel és sportitalokkal. 

A több egymáshoz kapcsolódó glükóz és fruktóz molekulák képezik az összetett szénhidrátok csoportját.Összetett szénhidrátok fogyasztása biztosítja az egyenletes teljesítményünket. A magas rosttartalmuk miatt lebontásukhoz, és felszívódásukhoz több idő kell, így a vércukorszint lassú emelkedése mellett elkerülhető a holtpont, vagyis a vércukorszint fel-le mozgása. A rendszeres futás miatt ásványi anyagaink és vitaminjaink szintje is megemelkedik, (pl. a magnézium, cink vagy a króm, de a C és E vitaminoké is) amelyeknek fő forrását szintén a szénhidrátok adják. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyes zöldségek, a gyümölcsök és az olajos magvak tartalmaznak a legtöbb összetett szénhidrátot, de a krumpli és a kenyér, a tésztafélék és a rizs is bővelkedik ilyen energiaforrással. 

S még egy apróság: A szervezet az azonnal fel nem használt glükózt elraktározza, mégpedig glikogén formájában. Ennek helye az izmok, és a máj, kapacitása pedig maximum 155 g, ami 1-2 órás közepes tempójú futásra elegendő. Ha az edzések során felhasználjuk az egész raktárat, majd azonnal visszatöltjük, lassan megtaníthatjuk a szervezetünket, hogy több glikogént raktározzon, ami pedig bármikor pluszként szolgálhat futóteljesítményünknél. Tehát minden futás után 30 perccel próbáljunk meg szénhidrátokat enni!