Iramjáték de hogyan?

Iramjáték más néven fartlek. Sok-sok edzéstervben megtalálható, sokaknak némi magyarázatra szorul. Most megmutatjuk hogy kezdj hozzá és hogy hogy is csináld! 

Az egész edzésmódszert a svédeknek köszönhetjük. Gösta Holmer (aki a stockholmi olimpián tízpróbában bronzot szerzett) 30-as évekbeli elmélete a következő volt: Svédországban rövid a tavasz és az ősz, így a télből a futószezonra történő formába hozást is rövid idő alatt kell véghezvinni. Vagyis rövid idő alatt kell komoly állóképességet, és gyorsaságot építeni, úgy hogy jelentős mértékű kifáradást ne okozzunk. 

Mi is tulajdonképpen? 

Játék az irammal, vagyis a gyors és lassú futások kombinálása egy edzésen belül. Bármilyen terepen végezhető, a lényeg hogy a versenytempó körüli vagy annál gyorsabb iramot (anaerob jellegű) ötvözzük a lassúbb pihentetőbb futásokkal, dzsoggolással, sétával. (aerob jellegű) 

Hogy nézett ez ki a 40-es években?

Egy tipikus svéd fartlekes edzés így nézett ki anno:

• 5-10 perces bemelegítő futóedzés
• 1,5-2,5 km lendületes tempójú futás
• 5 perc séta
• gyorsasági munka: folyamatos könnyű futásban 50-60 méteres sprintek elfáradásig
• könnyű futás, benne néhány ún. „gyors lépés”, tényleg csak annyi, mint amikor versenyen az egyik futó meg akarja előzni a másikat, és belevált néhány másodpercre
• teljes sebességgel dombon fölfele 175-200 méterek
• 1 perc gyors – pl. versenytempóban- futás
• 5-10 perc levezetés

Fárasztó még olvasni is ugye? Megnyugtatlak, mi nem vagyunk profik, épp ezért nem is kell így csinálni. (persze aki szeretné rajta :) ) Most még csak elég ha felismered az iramváltásokat a programban. 

Te hogy csináld?

Kezdetben csináld időre, kezeden egy órával. Gondolom van egy megszokott útvonalad, amit nagyjából tudod mennyi idő alatt szoktál befutni. Indulj el saját tempóban. 5-10 perc bemelegítés után, 0,5-1 percre növeld az iramod (érzésre), majd lassulj vissza (akár sétára is) 2-3 percre, s ezt ismételd mondjuk 6x. Ha végeztél, folytasd az útvonalat, levezetésképpen. Ugye milyen egyszerű? Remélem ráfért az útvonalra. :) Ahogy kezdesz majd hozzászokni lehet növelni az ismétlésszámot, vagy az idő hosszát, illetve csökkenteni a regenerációs időt. 
A tempó belövéséhez jó segítség lehet egy pulzusmérő, ahol a különböző intenzitási zónák között váltakozhatsz, de ha esetleg ismered az távolságokat is (mert mondjuk GPS-sel futsz, vagy kimérted előtte kerékpárral), akkor az időt kicserélheted távolságokra. 200 m - 2 km-ig vagy még hosszabb távokra is feloszthatod, sőt csinálhatod azt is hogy távolságra iramozol, és időre regenerálódsz!   
Heti egy fartlek bőven elég, nem baj ha fáj egy kicsit, s ne feledd a két kulcsszó: fokozatosság, és rendszeresség! A szervezetet hálás lesz ha néha nem a kellemes zónában futsz!

Én hogy csinálom?

Elengedve a kreativitásod, érdekes játszmákat kreálhatsz magadnak, az idő, a táv, a terep és az iram négyváltozós függvényében, ami azon kívül hogy irtó hasznos, még színesíti is a megszokott futásaidat. Csak néhány példa amit én szoktam alkalmazni: 

• Felező / Harmadoló / Negyedelő futás - az edzés távját felosztom egyenlő részekre, és az iramot az adott résztávokhoz igazítom
• Piramis - 1 perc erős - 1 perc könnyű - 2 perc erős - 2 perc könnyű - 3 perc erős - 3 perc könnyű - majd lefelé 2 perc erős - 2 perc könnyű....stb. 
• Dombozás - egy adott dombszakaszra futok fel, majd utánna lefelé, a felfelé az erős,gyors a lefelé a gyenge,de nem mindenkor lassabb...a lejtő aljában lehet pihenni!
• Villanykarózás - A villanypóznák egyenlő távolságra vannak egymástól épp ezért  - fuss egy-két villanykarót erősen, majd ugyanennyit lazán, amíg el nem éred a megfelelő ismtélésszámot!  
• Kettesek/ Háromasok/ Négyesek / Ötösök - megadott percenként egy perc iramváltás. pl. ötösöknél 5, 10, 15, 20, 25 percnél egy-egy percre gyorsulj fel!
• Stoplámpás - válasz három sebességet (versenytempó (sárga), annál gyorsabb (piros) és lassabb (zöld)) Fuss 30 másodpercet erősen, 90 mp-et lassan, 60 versenytempóban - 60 lassan, 90 erősen, 3 perc könnyen. Ezt aztán lehet ismételgetni! :) 
• Pulzuskontrollos - A pulzustartományokat meghatározod a maximális pulzusodhoz. (Ökölszabály: 220 - életkorod) A zónahatárokat 10 százalékosan beosztod, az iramokat a zónáknak megfelelő pulzustartományban futod, és váltakozatatod!
  
  
  

Azt gondolom mondanom sem kell, hogy én szeretem a fartlekeket! Itt egy friss példa. A pulzusgörbén, és a sebességgrafikonon jól láthatók a tempóváltások és az azzal járó emelkedettebb pulzus, olyan fűrészfogas, szokták mondani! 

2,5 km bemelegítés, 10 x 250 erős - 500 lassú iramjáték, 3,5 km levezetésel

:) Jó mozgást!

forrás: triathlete magazin, futas.net, wikipedia

A nyújtógyakorlatokról

Korábban már megpedzegettem a nyújtásról alkotott gondolataim. (itt) így most kicsit részletesebben is belemásznék ebbe az egészen nem is fájdalmas kérdéskörbe. 

Fontos tudni, hogy az izom a nyugalmi hosszára van kalibrálva, ezen a méreten képes a legnagyobb erőkifejtésre. Ha összehúzódik (köznyelven megrövidül) vagy megnyúlik igyekszik gyorsan visszatérni az eredeti hosszára. Ez a jelenség a myotikus reflex ami felel a test normális tartásáért, és fontos tényező az izomsérülések elkerülése szempontjából is. A myiotikus reflexet az izmokban található beidegződések, az izom-orsók váltják ki. Amikor arról hallasz hogy nyújtás során a tartsd meg és nyújsd elvet kell követni, akkor a megtartás idejével pont ezeket az izom-orsókat tanítod meg arra, hogy hozzászokjanak az új hosszúsághoz. Így edzve a nyújtási receptort az izmok hossza nő, és picit megnyúlik, épp elegendő mértékben. 

A nyújtási alapelveket itt megtalálod (Alapelvek) a gyakorlatokról pedig nézzünk egy listát:

Combnyújtó gyakorlatok

1. Tegyük fel a lábunkat egy korlátra, úgy hogy közben szemben állunk vele. Tartsuk nyújtva mindkét lábunkat, így érezzük a comb alsó izmát feszülni. 

2.Támaszkodjunk egy fához és húzzuk fel lábunkat hátul. Fogjuk meg a sarkunkat, és nyomjuk a fenekünk felé. A combfeszítő izom nyújtásának egyik módja, éppen ez.

3.Lépjünk egy nagyot előre, hátsó lábunkat hagyjuk nyújtva, az első lábunkat pedig szépen hajlítsuk be, csípőnkkel közelítsünk a talajhoz. A négyfejű izom és a medence tájéki izmok tökéletesen lenyújthatók ezzel a gyakorlattal.

4. Lépjünk előre, a hátsó lábunkat tartsuk nyújtva, de fordítsuk el 90 fokkal. Érezzük ahogy a combközelítő izmok is nyúlnak?

5. Hasonlóan az 1.-es gyakorlathoz, tegyük fel a lábunkat egy derékmagasságban lévő tárgyra, de most fordítsuk ki a talajon lévő lábunkat 90 fokkal. Derékkal enyhén rá is dőlhetünk a felső lábunkra. A belső combizmok nyújtására kiváló gyakorlat.

6. Feküdjünk fel egy asztalra, és egyik lábunkat húzzuk fel mellkasunkhoz, míg a másikat hagyjuk lógni lefelé. A lefelé logó láb feszülésekor, a belső csípőizmok, és a combhajlító izom nyúlik.

7. Üljünk le valahová, székre vagy korlátra (ne a földre!!!) és egyik lábunkat tegyük keresztbe a másik térdünkön. A hatást segíthetjük felhúzott lábunk térdének lefelé nyomásával. Ez a gyakorlat a belső combizmokra, és a csípőizmokra egyaránt hat.

8. Tegyük fel a lábunkat magasra, de behajlítva, és térdünket kifelé fordítva. Talajon lévő lábunk legyen nyújtva. Különösen jó ha a középső farizmot akarjuk lenyújtani.

9. Álljunk egyenesen, egyik lábunkkal lépjünk keresztbe a másik előtt. Már egy ilyen pici mozdulatváltozással is megnyúlnak a a külső csípőizmaink!

Lábszárnyújtó gyakorlatok

10. Álljunk kis terpeszállásban. Egyik lábfejünket fordítsuk a talp külső élére. Ezzel a gyakorlattal a külső bokaszalagokat nyújtjuk. A gyakorlat elvégezhet a belső talpélre forgatással is.

11. Álljunk szemben egy fával vagy fallal, karhossznál nagyobb távolságra. Egyik lábunkkal lépjünk hátra. Hátsó lábunkkal álljunk lábujjhegyre. Érezzük ahogy nyúlik a lábfejünk?

12. Guggoljunk le, miközben egyik lábunk térdelőhelyzetben van. A térdelő láb lábfejét nyújtsuk ki, hogy feküdjön a talajra. A felső lábszár és a bokaizület szépen nyúlik ilyenkor.

13. Hasonlóan álljunk mint a 11-es gyakorlatnál, csak most úgy támaszkodjunk, hogy a hátsó lábunk talpa maradjon végig a talajon, és a comb pedig legyen nyújtva, Ezen a lábon legyen a testsúlyunk is! Másik lábunk behajlítva, előrébb helyezzük és súlytalanul tartjuk a talajon. A végeredmény: vádlinyújtás! 

14. Álljunk fel lépcsőre vagy járdaszegélyre, úgy hogy a sarkunk lógjon lefelé. Kapaszkodás közben testsúlyunkat vigyük arra a lábra amelyik éppen lóg, a másik maradjon kicsit előrébb, végig a talajon. Ekkor nyúlik a lábszárhajlító és az Achilles-ín is!

15. Egyik lábunkkal lépjünk előre, majd az előrelépett lábat hajlítsuk be. A hátsó lábunkat szintén behajlítva tartsuk, és sarkunkat nyomjuk a talaj felé. Ebben a helyzetbe a sípcsonti izom nyújtását végezhetjük el.  

Megjegyzés: Azt ugye mondanom sem kell hogy a gyakorlatokat mindkét lábra el kell végezni! :) 

Gerincnyújtó gyakorlatok 

16. Feküdjünk hanyatt, a vállainkat tartsuk a talajhoz érintve, és összezárt, felhúzott térdeinkkel próbáljuk balra majd jobbra letenni a talajra - az alsó gerinc és a farizom nyúlik ilyenkor.

17. Feküdjünk hanyatt, és a felhúzott térdünket tegyük le a talajra, keresztbe a másik combunkon. A gyakorlat alatt az ellentétes vállunkat szorítsuk a talajhoz! A farizom nyújtásának ez egy másik módja, de dolgoznak a gerincizmok is alul. 

18. Feküdjünk hanyatt, húzzuk fel térdünket, majd tegyük át rajta másik lábunkat. A felhúzott térd alá kulcsoljuk össze kezünket. A farizom és comb felső része dolgozik!

19. Közismertebb nevén a cicahát. Álljunk négykézláb és a gerinc emelésével görbítsük C alakban hátunkat. A gyakorlat a teljes gerinc nyújtására való.

20. Feküdjünk hanyatt, és mindkét térdünket húzzuk fel, egészen a mellkasunkig. Segítsük kezünkkel, térdhajlatba húzzuk meg egy kicsit. Az ágyéki gerinc és farizom nyújtását érjük el vele.

20. Hallgass a testedre!

(c) Vladimir Voronin

Talán az egyik legfontosabb alaszabályt dr. Sheehan mondta ki: 

HALLGASS A TESTEDRE!

Ne ragaszkodj a komplex edzésprogramhoz, ne mérd folyton a pulzust, és ne próbáld meg mindenáron leküzdeni az előírt távot! A sikeres edzésmunka titka a következő: "A hosszú távú tréninghez kényelmes fokozatra kell állítani a belső jelzőrendszert s ügyelni kell arra, hogy az iram ennek megfelelő legyen." Gunnar Gorg ki is talált egy terhelésérzékelő mércét, mely a kilőméterenként a pulzusszám és az idő mérése helyett inkább a belső érzékelésre fekteti a hangsúlyt. Tulajdonképpen a mai pulzusszámmérő berendezések elektronikus úton ugyanezt a célt szolgálják, csak a fizikai adatok méréseiből adják a szinteket, nem pedig a belső érzet (vagyis önmagunk) által. 

Próbáld elhelyezni az edzéseid Borg skáláján:

Segédlet: 

Például a 9-es "nagyon könnyű" edzés egy egészséges embernél az néhány perces lassú sétát jelent. A 13-as "kissé nehéz" kategóriában ugyanez a mozgás, de még mindig tudja folytatni az alany. A 17-es "nagyon nehéz" már megeröltető szint. Az egészséges ember még mindig képes folytatni a munkát, de már erősen jelentkeznek a fáradtság nyomai, tünetei. A 19-es a rendkívül nehéz szint, a legtöbb ember számára a legerősebb testmozgást jelenti, amit valaha tapasztalt. 

Bővebben angolul: itt  

Ez alapján már be tudod lőni Magadnak, milyen edzésmunkát is végeztél, amit később edzésnaplódba is hozzá tudsz írni, okosan váltakoztatva és törekedve az egyensúlyra. 

A túl sok edzés, túledzettséghez vezet, melynek tünetei a következők: 

• Fáradság
• Izomfájdalom
• Merevség
• Ingerlékenység
• Alvási zavarok
• Depresszió
• Csökkent teljesítmény az aerobic- és erõ-edzés
• Sérülés
• motiváció hiánya

Mit tegyünk hát ellene?

Próbáljuk idejében felismerni a fenti jelek alapján. A legjobb ha tartasz egy kis szünetet. Mindig próbáld meg az edzésedet élvezhetõ szinten tartani. Inkább fuss több napot, mint egyszer sokat. Ne félj a pihenéstől. Az edzések intezitásnak egyensúlyban kell lennie a megfelelõ mennyiségû pihenéssel.  Gyakori hiba azt gondolni, hogy minél inkább edzettebb, fittebb vagy, annél kevesebb idő kell a pihenésre. Valójában, ahogyan az edzéseid egyre "komolyodnak" úgy van szükséged egyre hosszabb időre a teljes regenerációhoz. A megfelelő mennyiségű pihenés mellé el ne felejtsd a megfelelő mennyiségű tápanyagbevitelt, és a legalább 8 óra alvást, amely nélkülözhetetlen kiegészítője. A regerációt segíti a masszázs, vagy a különböző terápiák. 

Ne felejtsd hát el: Tested minden rezdülését hallgasd meg!

Néhány gondolat a nyújtásról

Jómagam nyújtáskerülő voltam. Eltelt úgy edzés hogy nem is nyújtottam semmit. Mára már igen fontos részét képezi mozgásaim végén. S hogy miért is fontos? Lássuk csak...

A flexibilitás fontos jellemzőnk. Az ízületek azon képessége, amelyet teljes mozgáspályájukon való szabad mozgással érhetünk el. ez a flexibilitás függ az izomhossztól, az izom  feszességétől, a szalagoktól, a csontvégektől és a porctól. A flexibilitásunk nyújtással tudjuk fejleszteni, de csakis egy genetikailag (egyénenként más-más) rögzített határig. Sportáganként más és más izomcsoportok, más és más felxiblitására van szükség. pl. a kézilabdázóknak sokkal lazább vállizületre van szüksége mint egy futónak, míg egy focistának lazább combra mint egy asztaliteniszezőnek. 

Az izom lazaságának elsősorban a mozgásminőségünk javítása céljából van szükségünk, mivel nagyobb mozgástartományban koordináltabb, sokrétűbb és összetettebb mozgásra van módunk, de a gyors regenerálódásban, (a vér és tápanyagáramlás hatékonyabb) és sérülések megelőzésében és az izomműködés növekedésében is hasznos szerepet vállal. 

A nyújtásnak háromféle módja van:

STATIKUS NYÚJTÁS
„Nyújtsd és tartsd meg”, hosszú, jól kontrollálható gyakorlatokat tartalmaz, melyek az adott izomzatot feszített állapotba hozzák, majd ezt a helyzetet tíz másodpercig (vagy akár maximum egy percig is) fenntartja.

DINAMIKUS NYÚJTÁS
Kontrollált lendítéseket alkalmaz, fokozatosan növelve a a mozgás terjedelmét, és a sebességét. Jól alkalmazható a láb és kar illetve a törzscsavarásoknál. Erőltetni tilos!

BALLISZTIKUS NYÚJTÁS
Majdnem dinamikus, és majdnem statikus, merthogy a statikus nyújtás során végzett mozdulatokat dinamikusabb rugózással hajtja végre. Az ízületi véghelyzetet provokálja, csak óvatosan, sérülésveszélyes!

A nyújtási alapelvek:

• Nyújtó edzés közben tilos fájdalmat érezni!
• Hideg izmot tilos nyújtani, ezért edzés végén nyújts
• Ne ess túlzásokba, ami kényelmes és nem megterhelő azt csináld
• Kezdőknél heti háromszor alkalmazzuk, alkalmanként a gyakorlás ideje a 15-20 percet ne haladja meg.
• Gyakorlott sportolók minden nap végezhetik, napi kétszeri alkalmazás nem ajánlott
• A nyújtás legyen teljes körű, azaz Az izmok nyújtása során a nagyobb izomcsoportoktól haladj a kisebbek felé, 
• "belülről-kifelé" csináld, azaz először a törzs, a gerinc izmait lazítjuk, aztán az alsó végtagok, végül a felső végtagok lazítása javasolható.

 

Néhány nyújtási gyakorlat

A nyújtási gyakorlatokról a következőkben szólunk!

 

18. Időmérő edzések

Gondolom mindenkinek van karórája, amivel méri futásainak idejét.  Az okosabb órák nyomkövetőt (GPS is tudnak, vagy pulzusmérő mellpánttal is ellátottak, hogy az idő - szívritmus - távolság hármasból a lehető legtöbb információt tudjuk kihoz. Grafikonozunk, értékelünk, számolunk. Jó dolog ez. A digitális időmérésnek egy másik oldala azonban jóval fontosabb. Sokszor emlegetett Lydard mester szerint, inkább az edzés időtartamát, mint a távját kell szem előtt tartanunk! Ezáltal felszabadulunk azon nyomás alól, hogy állandóan a távot kelljen mérnünk, és minden egyes edzéssel gyorsabban tegyük meg a kilométereinket, és

ráadásul elkerülhető a túlhajszoltság is. Szóval órát fel a kézre, és hagyjuk a távot! Helyette próbáljunk inkább mindig ugyanannyit futni! Lehet az fél- háromnegyed vagy akár egy óra mindig ugyanannyit. Ez egy fontos ciklus, érdemes beépíteni, bármilyen edzéstervbe. Az eredmény sokkal kellemesebb futásokat ad, ami a teljesítményünkön is meg fog látszani!

17. Gyaloglás

Mit keres a gyaloglás egy futóblog bejegyzései között? Szörnyülködhetnénk, pedig nem kellene. Tom Osler azonban sikeresen megváltoztatta a futók és a gyaloglás közötti kapcsolatot. Úgy gondolta, hogy a futók nagymértékben növelhetik a leghosszabb futásuk időtartalmát azzal, hogy közben rendszeresen rövid sétákat tartanak. Nem tesznek máshogy azok a maratonisták sem, akiknek egyetlen céljuk, hogy befejezzék a versenyt. A gyaloglás tehát nem szégyen. S ha hozzáteszem, hogy némely maratonista sokkal jobb időt fut, ha másfél kilométerenként egyperces szüneteket tart, akkor meg pláne. Ha betegség, vagy sérülés után újraedző futóknak, s nem beszélve a kezdőkről pedig kifejezetten ajánlott szünetekkel futni, s a szünetekben gyalogolni, így emelve a távokat, s ezáltal az állóképességüket. A gyaloglást tehát jó hatásfokkal építhetjük be edzéseinkbe, edzések előtti bemelegítésként, vagy edzések utáni levezetésként éppúgy használhatjuk mint az edzések közötti gyors távok közötti pihenésként, sőt akár csak gyalogló edzésekkel is színesíthetjük edzéstervünket!

 

16. Túleröltetésből eredő sérülések megelőzése

Minden edzésnek az a célja, hogy a futó fejlődjön, erősebb és gyorsabb legyen, vagy hogy az addig megszerzett állóképességét fenntartsa. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a sebesség, és a távolság állandó növelésével fejlődni is fogunk, s az sem helyénvaló ha azt vesszük alapul, hogy még több munkával és még nagyobb erőfeszítéssel továbbfejlődik teljesítményünk! A futásra is igaz, hogy a kevesebb, néha több! 

A fenti hibába sok kezdő futó gyakran beleesik. Ilyenkor pedig a szervezet válaszol. Begyullad, sajog, fáj. Sípcsonti ínhüvely gyulladás, futótérd kialakulása, Achilles ín gyulladása, porcgyulladás, hogy csak a legfontosabbakat említsük.

Hogy mit tegyünk ellenük?

Pontosan meg kell tervezni, milyen gyorsan és mennyit fogunk futni. Kezdőként kezdjük sétával, majd lassan szokjunk át a futásra. Ha fáj, azonnal hagyjuk abba. Hetente több pihenőnapot tartsunk, ami alatt a szervezet regenerálódni is tud. 10%-nál ne emeljük többel a heti kilométerek számát, az emelkedőket (hegyi és terepfutásokat) pedig fokozatosan építsük be edzésterveinkbe. 

14. Futóciklusok

Egy egészséges futóprogramot ha megvizsgálunk  - akár egy hetet, vagy egy hónapot, vagy évet boncolgatunk - , de az évszakos bontásban is találunk hullámhegyeket és hullámvölgyeket, amelyek egymást váltják. Mivel senki sem képes edzeni és versenyezni folyamatosan csúcsformában egy éven keresztül, ezért az edzéseket is váltakozva kell végezni, a laza és kemény edzések folyamatos változtatásával kialakíthatók (futó)ciklusok. Legjobb példája ennek az edzéstervekben is megfigyelhető két erősebb hetet követő gyengébb időszak, mind megtett távban, mind erőben. Ilyenkor a szervezet hozzászokik ezekhez a ciklusokhoz, és a maximális teljesítmény optimalizálható a ciklus végére, ráadásul a kellő mennyiségű regenerációs időszak is betervezhető. Fontos tehát, hogy minden edzéstervet a futóciklusokra kell építeni, vagyis az erős és laza edzések ritmikus váltakoztatását bele kell építeni programunkba.Ha nem futunk edzésterv szerint, a ciklusokat akkor is próbáljuk betartani, már csak a gyors kimerülés elkerülése végett is! 

7. Keresztedzések

1980-tól a futók folyamatosan kezdtek rájönni, hogy más sportok is hasznosak lehetnek számukra. Az ekkor kirobbanó triatlonmánia még további lökést adott a futóknak, miszerint a teljes edzettséghez a futáson kívül másra is szükség van. Tehát azokon a napokon, amikor nem futunk, végezzünk másféle testmozgást. Az aerob állóképesség eléréshez rengeteg út vezet, a triatlonból jól ismert úszás és kerékpározás csak kettő a sok közül, amelyekkel "kikeresztezhetjük" futóedzéseinket. Férfiak körében  jó keresztedzési lehetőség a konditermek látogatása (súlyzózás, erősítés) is, itt azonban koncentráljunk a futással elhanyagolt testrészekre, (pl. a törzsizomra) s az egyéb területek erősítését mértékkel végezzük, mert a túl sok izom felpakolása egyrészt plusz teher, másrészt vérrel is el kell később látni azokat. Nőknél kedvelt a általam csak "ugri-bugri fitneszként" aposztrofált zenés,  - több száz válfajjal rendelkező  - edzőtermes kikapcsolódás. Mentálisan is hasznos, jó szolgálatot tesz a joga, de egy kiadósabb túra is remek lehetőség az ellazulásra. Egy szó mint száz, minden más sport jó keresztedzésnek, ha aerob jellegű és ha kíméli, pihenteti a futás során igénybe vett izmokat! :) 

6. Nyújtógyakorlatok

Minden futónak meg kell tanulni testére figyelni. Több okból is. Egyrészt meghatározhatjuk milyen edzésre van szükségünk, másrészt pedig az apró problémák felismerésével, annak orvoslásával megelőzhetőek a sérülések. Dr. Sheehan szerint egy edzésen három dolog történik, egy jó, és kettő rossz...

1.  A futók teste  - főleg azoké akik állandóan ugyanolyan lassú ütemben futnak - elveszíti rugalmasságát, az izmok merevvé válnak, fokozott kítétele a sérüléseknek. 

2.  Rendszeres edzésekkel eredményes futókká válunk

3.  Helytelen erőegyensúlyt fejleszt ki, mert a láb hátsó részén lévő izmokat fejleszti, s ez könnyebben sérül

Szerintem mindenki el tudja dönteni, melyik a jó és melyik a rossz...

A merev izmok elkerülése és a rugalmasság megőrzése miatt, a futóknak lassú, könnyed, jóga-szerű gyakorlatokat kell végezni, vagyis nyújtást - edzés előtt, és edzés után. 

Az ilyen  gyakorlatoknak a következő hasznos következményei lesznek: 

- javul a mozgásminőség - egy lazább, nyújtottabb izomzat nagyobb mozgástartományt jelent, ezért koordináltabb, sokrétűbb és összetettebb lesz mozgásunk, futásunk. 

- lerövidül a regenerálódás - mert a tápanyagok és a vér keringése egy lazább izomban hatékonyabb, ami fontos a pihentetésnél.

- elkerülhetőek a sérülések  - egyrészt a túlterhelésből származó izomfájdalmak gyorsabban elmúlnak, másrészt pedig a kötetlenebb izom nehezebben tud meghúzódni, ficamodni, egyáltalán megsérülni, gondoljunk csak arra hogy egy merev tárgy hamarabb el tud törni...

- Segíti az izomnövekedést - a nyújtógyakorlatokkal az izom (az izom-hüvellyel együtt) regenerálja a rostokat, s lehetőséget ad az izom vastagodására, megerősödésére

(anyújtógyakorlatokról majd a későbbiekben részletesen is szólunk)

5. Dombfutás

A rendszeres futók tudják felfelé nehezebb. Aki már futott a városban  (vagy akár félmaratont) a hidakra történő fel le futásoknál jobban megizzad az ember. A dombfutás ugyanis a felső lábizmokat erősíti, ami segíti a gyorsulást. Fentről pedig valahogy le kell jönnünk, ami általában gyorsabb tempóra késztet bennünket. Így a dombfutás nem más, mint egy jól álcázott sebességfokozó futás, felfelé lassuló, lefelé gyorsuló impulzusokkal. Ha tehetjük, iktassunk be edzésprogramunka egy-egy hegyi terepen történő futást. 

4. Gyorsítóedzés

A futók mindig is kerülték a gyorsítóedzéseket, mert azok végelláthatatlan köröket, unalmas edzéseket, és fájdalmas versenyt jelentenek az idővel. Dr Jack Daniels azonban kitalált egy egészen emberközpontú és hatásos megoldásokat: kb. 20 percig tartó, egyenletes iramú tempófutást vagy hosszú résztávos intervallumos edzést három-hat ismétléssel és pihenőkkel. Ezekre az edzésmunkákra akkor van szükség ha már futóteljesítményünket akarjuk tökéletesíteni, de csakis abban az esetben hasznosak ha már van egyfajta állóképességünk. Az alapelv a következő: 1-2 hónap alapozást követően kezdhetünk csak neki bármiféle gyorsítóedzésnek, amelyeknél a fokozatosság és a folyamatosság   szintén követelmény. A rövidebb, és gyorsabb edzéseknek hamarabb lesznek ugyan látható jelei, de annál gyorsabban is tűnnek el a hatásaik, mint a lassú, hosszabb távú edzéseknek, tehát folyamatosan dolgozni kell rajtuk, ha már egyszer elkezdtük. 

Háromféle gyorsító edzéstípus van: 


1. Tejsavküszöb (-toló) edzés 
Lényege, hogy a szervezetben termelődő tejsav maximális értéke körüli edzéseket kell végezni, vagyis nemhagyni a szervezet tejsavval való telítődését. Ha telítődik nagy  a baj, mert ekkor a test már  képtelen a szükséges iramban feldolgozni a keletkező mennyiséget, vagyis a teljesítmény nagyon gyorsan leromlik, a mozgás nehézkessé válik, a légzés felgyorsul, szívverés szaporábbá válik csak azért hogy visszafordítsa a folyamatot, amit már nem is lehet. 


2. VO2 Max edzés
VO2 max alatt a maximális oxigénfelvételt értjük, azaz azon oxigén mennyiségi értéke, amelyet a szívünk a vér útján szállítani képes az izmokhoz. Ezen edzések a maximum pulzus 93-98%-án végződnek, kemény és fájdalmas munkával. Egy héten csak egyszer szabad ilyet végezni.


3. Gyorsító tempó edzés, sprint
A futóstílus javítására is használatos edzés, amely a leggyorsabb sebességnövelő edzéstípus. Alkalmas nagy versenyek előtti utolsó egy-két hétben, mintegy a felkészülés utolsó elemeként, de  egy átlag futóedzésbe is könnyen beépíthetők: 30s-45s alatt folyamatosan gyorsuljunk fel, majd lassan térjünk vissza a normál tempóhoz, s ezt 5-10 alkalommal ismételjük meg, egy rövid (kb. 30-45 perces)futás közben arányosan elosztva. 


(A 3 edzésfajtáról a következő bejegyzésben részletesen szólok majd)

3. Specifikus edzés

Ez a filozófia azt taglalja, hogy amit beteszünk az edzéseken, azt kivesszük a versenyeken. A hosszú, lassú futások, a lassú, míg a gyors, intenzív edzések a rövid versenyekre készítenek fel bennünket. Jack Daniels dr. (NYSU sportfiziológusa, nem keverendő össze a whiskey-márka névadójával) edzésmódszere szerint, az edzést négy részre osztotta: lassú bevezető futás, majd fokozatos gyorsulás után folyamatos lendületes futás, lassú levezetéssel. Hatásos volt azoknál a 10 km-es futóknál, akik nem tudtak megszabadulni lassú iramuktól. Egy hosszútávú edzésterv összeállításánál tehát az alábbiakra kell figyelni:

a hosszú távok az állóképesség javítására jók, míg a rövid gyors távok segítenek a sebesség növelésében. Az arányokat a kilométerek száma, és a verseny típusa (amire felkészülünk) kell hogy meghatározza, hozzáteszem, a túlerőltetés elkerülésével.

Hogyan fussunk melegben?

Itt a hőség, nekünk mégis edzeni kell, mert verseny lesz, vagy hiányzik a futás, vagy csak mert köt az edzésnapló? Az alábbiakban egy pár hasznos tanácsot találtok a nyári hőség edzéssel való átvészelésére...

Igazolt tény, hogy minden ember teljesítőképessége romlik, ha az időjárás melegre fordul. Ezt persze egyéne válogatja mekkora is a teljesítményvesztés, kinek kisebb, kinek nagyobb. Alacsony és kisebb súlyú emberek jobban ellenállóbbak, mint súlyosabb társaik, de az alacsony test/zsír arányú szervezetek is szívósabbak-e téren. 

Melegben való sportoláskor a növekvő folyadékveszteség, a testhőmérséklet gyors emelkedése, és a nagyobb energia- fogyasztás tünetei jelentkeznek,amelyet a megemelkedett pulzus-  szám jól jelez. A hőségtűrő képesség azonban javítható. 7-10 nap alatt a szervezet képes átállni a melegebb környezetű edzésekre. Az átállás során a szervezet megtanulja a gyors és intenzív izzadás- képzést, és optimalizálja a verejtékezést. Változás következik be az izzadásban, kevésbé sűrű összetételű,ami gyorsabb párolgást eredményez a testről, így magának az izzadásnak a hűsítő hatása megnő. 

A hozzászokás és a melegben való edzés azonban veszélyeket is rejt magában. Az állandó hőség, a folyadék és a só hiánya okozta görcsök, és keringési zavarokra oda kell figyelnünk. Figyelni kell, hogy a folyadékvesztésünk nem lehet több mint a testtömegünk 5%-a. (egy 80 kg szervezetnél ez 4 liter folyadék) mert ekkor hőguta tünetei léphetnek fel (fejfájás, gyomor és bélproblémák, émelygés, szédülés) de emellett kellemetlen izomfájdalmak, tudatzavar is felléphet. 

Hogyan alkalmazkodjunk?

A futás intezitásának és mennyiségének csökkentése elengedhetetlen.

Ennek alapját a mindenkori állapotunk határozza meg. Ha mindig azonos pulzusszámon futunk, ne lepődjünk meg ha csökken a sebességünk, ami egyáltalán nem baj, elkerülve ezáltal a túlterhelést. Ha nem használunk pulzusmérőt akkor is csökkentsük a sebességet, akár az alábbiak szerint: a környezet 1 celsius fokkal való növekedésével együtt 5 másodperccel növeljük átlagos kilóméteridőnket, vagyis ha kint 35 fok van, akkor 50 másodperccel lassabb kilómétereket fussunk mint 25 fokban. 

Egész nyáron próbáljunk meg az edzések első 10 percében a lehető leglassabb tempóban futni, de akár gyalogolhatunk is, hiszen szervezetünk fel tud készülni a nehezebb terhelést jelentő magasabb hőmérsékletre. 

Ha tehetjük fussunk reggel, amikor még nincs annyira meleg, és még egy reggeli szellő is segít.Keressük az árnyékos és szeles helyeket

Öltözéket tekintve laza, lenge futóruházat, semmiképpen se biciklisnadrág, vagy harisnya legyen rajtunk.

Figyeljünk a folyadékvesztésre, ne csak futás közben, egész nap fontos a hidratáció. Vigyünk magunkkal vizet, vagy fussunk kutak körül!

Egy óránál hosszabb futásoknál a fejeket és karokat rendszeresen hűtsük. 

2. Aerob jellegű edzés

A dallasi Cooper Aerobic Központ elnöke és alapítója, dr Kenneth H.Cooper, nemzetközileg is ismerté tette a fiziológiából átvett szakzsargont, az "aerobic" kifejezést. Kutatásainak középpontjában az aerob folyamatok álltak, s az ebben elért  eredményeivel azt az összefüggést találta meg, hogy a kis intenzitású, hosszú tréningek jobban növelik az állóképességet, mint a intenzív és rövid edzések. Aerob edzésekről akkor beszélünk, ha a futó olyan tempót vesz fel, amely közben beszélgetni lehet, a pulzusszám pedig a maximális háromnegyede körül van. Az ilyen edzések könnyebbek ugyan, de ennek ellenére mégis hatásosabbak, főleg ha hosszútávú terveink vannak!

Életkorok szerinti ideális pulzusszám aerob edzéseken:

	Pulzusszám/perc
Életkor (év)	Edzetlenek	Edzettek
10-14	160-156	166-170
15-19	151-155	161-165
20-24	146-150	156-160
25-29	141-145	151-155
30-34	136-140	146-150
35-39	131-135	141-145
40-44	126-130	136-140
45-49	121-125	131-135
50-54	116-120	126-130
55-59	111-115	121-125
60-64	106-110	116-120
65-69	105-105	111-115
70-74	96-100	106-110
75-79	91-95	101-105
80 felett	<90	<100