24. Hosszú futás

A hosszú futás jó dolog. Növeli az állóképességet.A hosszú futás a szükséges jó! 

Mennyit?

Amennyi jól esik, de általában a félmaraton feletti távokat már hosszú futásnak hívjuk, de ha úgy közelítjük meg hogy az átlagos futásaidnak a 1,5X-ese akkor se tévedünk nagyot! Legyen is így! A heti egy hosszú futást építsd be az edzéseid közé!

Mikor? 

Bármikor,de lehetőleg hétvégén, amikor több időnk van, s a kellő mennyiségű pihenés is adott utánna!

Hogyan? 

Ha van rá lehetőséged keress társakat. Társaságban jobban telik az idő, és ha valami baj történne akkor pedig közel a segítség, s a közösségépítő erejéről pedig nem is beszélek!

Milyen gyorsan?

Lehetőleg lassan, nagyon lassan. Nem az időeredmény számít, hanem a táv. Tempót futni majd ráérsz máskor, most élvezd ki a futás minden pillanatát!

Mivel?

Folyamatos frissítéssel, és szilárd táplálékot sem árt bevinned. 5 km-enként 1,5 dl víz kötelező!

Miért?

A lassú, hosszú futásoknál a szervezet csak aerob tartományban marad, (magyarosan a zsírégető tartományban marad a pulzus) így az állóképesség, a stressztűrőképesség és a koncentráció is javul. 

Szóval mennyit is fogsz futni vasárnap? :)

23. Nehezebb és könnyebb napok - avagy elő a ciklusokkal!

Szerinted hány napig bírsz maximális intenzitáson edzeni? Szerintem háromat. Kutatások alapján ennyit képes az ember egyhuzamban, keményen végigedzeni.

Edzők, futók jól tudják, hogy egy-egy megeröltető tréning után mennyire fontos a lazítás. Gyorsítóedzések, fartlekek, iramfutások, hegymenetek komoly erőpróba minden izom számára, s De ha kombináljuk a nehéz és könnyebb napokat, váltakozva, periódikusan, akkor teljesítményünk is jobb lesz. "Add meg a testnek és a léleknek ami jár" mondja a mondás, és ez fokozottan igaz a sportedzésekre is! 

Próbáld meg edzétervedet az alábbi ciklusokat szerint felépíteni: 

Makrociklus:

–   adott sportágtól függően általában 1 éves vagy fél éves időtartamot felölelő időszak, pl felkészülés egy félmaratonra, egy maratonra, egy 6 órás futásra stb.

Mezociklus:

-  általában egy-egy edzésszakasz (alapozó, formába hozó és versenyidőszak) időtartama, de lehet az ezeken belüli 4-6 hetes időtartam is  - pl. alapozó időszak, a makrociklus eleje

Mikrociklus:

     5-10 napos időtartam, ami legtöbbször pár hét. A makrocikluson belül lévő ismétlődő ciklus. - azaz egy-két erősebb hetet egy gyengébb követ...és ezt a heteken belüli napokra is meg kell tartani!

 

....az általam oly sokszor "szajkózott" fokozatosság, és rendszeresség így könnyen betartható! Kellemes ciklusokat!

22. Nehéz edzések utáni regenerálódás - avagy néhány szó az LSD-ről

LSD. Gondolom mindenkinek egy aprócska nyalogatós bélyeggyűjtemény jut az eszbe eme mozaikszóról. Nos kérem, nem erről szeretnék szólni, mégha a hatás majdnem azonos:  "megváltozik az érzékelés, a gondolkodásmód és a létszemlélet"   A L-ong, S-slowly D-istance vagyis a hosszú, lassú futások segítenek a keményebb edzések közötti regenerálódásban. A hatvanas években volt népszerű de sokan félreértve túl hosszúakat futottak lassú tempóban. Leginkább a "könnyed futás" jelzővel illetném az LSD-t mely önmagában egy laza tréning. Legjobb ha ilyenkor az ún. pulzuskontrollt is elővesszük, és megpróbálunk minél alacsonyabb (de mindenképpen küszöbérték alatti) pulzussal futni.("Az egyéni maximális pulzus becslésére leginkább a „220, (hölgyeknél 226) mínusz életkor” képletet szokás használni. A hatékony zsírégető edzés a maximális pulzus 65-75 %-a közé tehető. Ennek megfelelően például egy 45 éves férfi javasolt zsírégető edzés-zónája 114-132-es pulzus között van. ez az ún. pulzusküszöb.)

S hogy miért is van ez? 

Az izomrostok két állapotúak, vagy aktiválva vannak, vagy nem. Félerővel egyik sem tud dolgozni. Futáskor a szervezet úgy szabályozza őket, hogy mindig a megfelelő számú és típusú rostot kapcsolja be, vagyis lassú futásnál néhány lassú típust, versenytempónál a lassút és néhány gyorsat, sprinteknél csak a gyorsakat.Értelemszerűen edzéseinket úgy kell összeállítani, hogy mindenfajta izomcsoportot megmozgassunk, ugyanúgy a lassúkat, mint a gyorsakat, vagyis a heti egy (általában hétvégi) LSD nemcsakhogy megmozgatja a lassú izmainkat, de még az előző napi regenrálódást is segíti. 

Már csak egy kérdés maradt, mennyi is legyen a LSD távja? 

Változó, attól függ ki mire készül, ökölszabályként azért azt leszögezhetjük, a jövőben versenytáv fele és kétharmada között legyen. 
Azért ha elmegyünk LSD-zni figyeljünk a frissítésre is!
Bár a bélyegeket nem próbáltam soha, de szerintem az effajta LSD-re is könnyen rá lehet szokni, úgyhogy csak módjával! :) 

 

21. Fitnessfutás

Ha hallottál már a Cooper tesztről, (tudod amikor 12 percig rohansz, és megnézed mennyit tettél meg) akkor Dr. Coopert is ismered. Nos a neves futóedző kizárólag a sport kedvéért futott, de mindig tisztában volt azzal, hogy ennek a tevékenységnek sokkal szélesebb körű szerepe van. A futás egy üzenet. Üzenet a sportos életmód felé. A legegyszerűbb sport, nem kell hozzá csak két láb, ami pedig mindig kéznél van.

Ha futsz, (persze csak ha könnyeden) egész szervezetet feltöltődik. Kitisztul a fejed, kiegyensúlyozott lesz a tested, ellazulsz. A futás stresszoldó képességéről nem nyitok vitát, van, mint ahogy az oxigénháztartás is megváltozik. Az agyad több oxigént kap, ezáltal az agyi központokban akár új sejtek is képződhetnek! A szíved, a rendszeres és fokozatos terhelésre megtanulja a számára leggazdaságosabb működést! A tüdőd befogadóképessége megnő, immunrendszered ellenállóbbá válik. Az izomzat erősődik, súlyod csökken, a testzsír aránya is jelentősen javul az izom javára! Ennyi élettani bizonyíték után ugye elhiszitek, hogy nagymértékben javítja a közérzeted, vagyis a fittségedet?
Ha még nem futsz, itt az idő, próbáld ki! Ha pedig már futsz, próbáld meg jobban élvezni? Fuss lassabban, hagyd otthon az órád, fuss társaságban, fuss a jó levegőn terem helyett! Meglásd, hétről hétre megváltozik az életed :) 

20. Hallgass a testedre!

(c) Vladimir Voronin

Talán az egyik legfontosabb alaszabályt dr. Sheehan mondta ki: 

HALLGASS A TESTEDRE!

Ne ragaszkodj a komplex edzésprogramhoz, ne mérd folyton a pulzust, és ne próbáld meg mindenáron leküzdeni az előírt távot! A sikeres edzésmunka titka a következő: "A hosszú távú tréninghez kényelmes fokozatra kell állítani a belső jelzőrendszert s ügyelni kell arra, hogy az iram ennek megfelelő legyen." Gunnar Gorg ki is talált egy terhelésérzékelő mércét, mely a kilőméterenként a pulzusszám és az idő mérése helyett inkább a belső érzékelésre fekteti a hangsúlyt. Tulajdonképpen a mai pulzusszámmérő berendezések elektronikus úton ugyanezt a célt szolgálják, csak a fizikai adatok méréseiből adják a szinteket, nem pedig a belső érzet (vagyis önmagunk) által. 

Próbáld elhelyezni az edzéseid Borg skáláján:

Segédlet: 

Például a 9-es "nagyon könnyű" edzés egy egészséges embernél az néhány perces lassú sétát jelent. A 13-as "kissé nehéz" kategóriában ugyanez a mozgás, de még mindig tudja folytatni az alany. A 17-es "nagyon nehéz" már megeröltető szint. Az egészséges ember még mindig képes folytatni a munkát, de már erősen jelentkeznek a fáradtság nyomai, tünetei. A 19-es a rendkívül nehéz szint, a legtöbb ember számára a legerősebb testmozgást jelenti, amit valaha tapasztalt. 

Bővebben angolul: itt  

Ez alapján már be tudod lőni Magadnak, milyen edzésmunkát is végeztél, amit később edzésnaplódba is hozzá tudsz írni, okosan váltakoztatva és törekedve az egyensúlyra. 

A túl sok edzés, túledzettséghez vezet, melynek tünetei a következők: 

• Fáradság
• Izomfájdalom
• Merevség
• Ingerlékenység
• Alvási zavarok
• Depresszió
• Csökkent teljesítmény az aerobic- és erõ-edzés
• Sérülés
• motiváció hiánya

Mit tegyünk hát ellene?

Próbáljuk idejében felismerni a fenti jelek alapján. A legjobb ha tartasz egy kis szünetet. Mindig próbáld meg az edzésedet élvezhetõ szinten tartani. Inkább fuss több napot, mint egyszer sokat. Ne félj a pihenéstől. Az edzések intezitásnak egyensúlyban kell lennie a megfelelõ mennyiségû pihenéssel.  Gyakori hiba azt gondolni, hogy minél inkább edzettebb, fittebb vagy, annél kevesebb idő kell a pihenésre. Valójában, ahogyan az edzéseid egyre "komolyodnak" úgy van szükséged egyre hosszabb időre a teljes regenerációhoz. A megfelelő mennyiségű pihenés mellé el ne felejtsd a megfelelő mennyiségű tápanyagbevitelt, és a legalább 8 óra alvást, amely nélkülözhetetlen kiegészítője. A regerációt segíti a masszázs, vagy a különböző terápiák. 

Ne felejtsd hát el: Tested minden rezdülését hallgasd meg!

19. Pihenőnapok

A nehéz edzések utáni regenerálódás után a következő lépés a pihenés, illetve a pihenőnapok tartása. Tartsunk tehát pihenőnapokat! Korábban ez szentségtörés volt a futóközösségben, mert úgy tartották hogy au igazi futó minden nap fut! Később azonban néhány fiziológus ráébresztett bennünket arra, a pihenés gyakran elengedhetetlen akárcsak az edzésnapok!

Amikor minden nap futunk edzéseink egysíkúvá vállnak. A hosszú futások rövidebbek lesznek, míg a gyors futások érezhetően lelassulnak, sőt a könnyű edzések sem tűnnek lazának. Nincs különbség köztünk, monotonná válnak edzéseink. Pontosan ekkor kell pihenőnapot, napokat tartani! 

Heti 1-2 vagy 3 pihenőnap nem kell hogy az edzés rovására menjen. Inkább végezz kevesebb edzést, de minőségibbet. A heti kilométerszámot kevesebb edzéssel is el lehet érni, ráadásul a pihenőnapokkal a szervezet sokkal több idővel tud regenerálódni. Nem beszélve a túlerőltetés elkerüléséről és a sérülések megelőzéséről. 

Amennyiben a másnapos futások számodra kevés, mindenképpen tartanod kell 1 vagy 2 pihenőnapot hetente, főleg az erős vagy a hosszú futások után. Ha érzed hogy fáradt vagy, két egymást követő edzés után, akkor is érdemes egy-egy pihenőnapot tartani. Hidd el, edzésterved még nem fog felborulni, ha egy-egy nappal elcsúsztatod a továbbiakat. 

S hogy mit csináljunk a pihenőnapokon:
- itt az idő hogy nyújtsunk!
- ha keresztedzünk az is jó dolog
- szauna, termálfürdő és masszázs is kellemes kikapcsolódás
- de a fejednek is szüksége van pihenésre - színház, mozi, koncert, társaság....egyszóval kapcsolódj ki!

A szervezeted úgyis meghálálja! 

18. Időmérő edzések

Gondolom mindenkinek van karórája, amivel méri futásainak idejét.  Az okosabb órák nyomkövetőt (GPS is tudnak, vagy pulzusmérő mellpánttal is ellátottak, hogy az idő - szívritmus - távolság hármasból a lehető legtöbb információt tudjuk kihoz. Grafikonozunk, értékelünk, számolunk. Jó dolog ez. A digitális időmérésnek egy másik oldala azonban jóval fontosabb. Sokszor emlegetett Lydard mester szerint, inkább az edzés időtartamát, mint a távját kell szem előtt tartanunk! Ezáltal felszabadulunk azon nyomás alól, hogy állandóan a távot kelljen mérnünk, és minden egyes edzéssel gyorsabban tegyük meg a kilométereinket, és

ráadásul elkerülhető a túlhajszoltság is. Szóval órát fel a kézre, és hagyjuk a távot! Helyette próbáljunk inkább mindig ugyanannyit futni! Lehet az fél- háromnegyed vagy akár egy óra mindig ugyanannyit. Ez egy fontos ciklus, érdemes beépíteni, bármilyen edzéstervbe. Az eredmény sokkal kellemesebb futásokat ad, ami a teljesítményünkön is meg fog látszani!

17. Gyaloglás

Mit keres a gyaloglás egy futóblog bejegyzései között? Szörnyülködhetnénk, pedig nem kellene. Tom Osler azonban sikeresen megváltoztatta a futók és a gyaloglás közötti kapcsolatot. Úgy gondolta, hogy a futók nagymértékben növelhetik a leghosszabb futásuk időtartalmát azzal, hogy közben rendszeresen rövid sétákat tartanak. Nem tesznek máshogy azok a maratonisták sem, akiknek egyetlen céljuk, hogy befejezzék a versenyt. A gyaloglás tehát nem szégyen. S ha hozzáteszem, hogy némely maratonista sokkal jobb időt fut, ha másfél kilométerenként egyperces szüneteket tart, akkor meg pláne. Ha betegség, vagy sérülés után újraedző futóknak, s nem beszélve a kezdőkről pedig kifejezetten ajánlott szünetekkel futni, s a szünetekben gyalogolni, így emelve a távokat, s ezáltal az állóképességüket. A gyaloglást tehát jó hatásfokkal építhetjük be edzéseinkbe, edzések előtti bemelegítésként, vagy edzések utáni levezetésként éppúgy használhatjuk mint az edzések közötti gyors távok közötti pihenésként, sőt akár csak gyalogló edzésekkel is színesíthetjük edzéstervünket!

 

Hogyan kezdjek futni? (1. rész)

Lassan két éve, hogy a futás szerves része az életemnek. Ezt mások is látják. Csak az elmúlt hetekben öten kerestek meg azzal a kéréssel, hogy segítsek nekik elkezdeni futni! Nagy öröm ez nekem, többek között nekik is születik most ez a néhány jó tanács!

1.  BÁRHOL, BÁRMIKOR

Futni bárhol lehet, utcán, téren, ligetben, szigeten, úgyhogy nyugodtan kezdheted a saját lakásod, házad körül vagy a hozzád legközelebbi parkban. Futhatsz reggel, futhatsz este, amikor időd engedi, vagy ahogy jólesik!

2.  RENDSZERESSÉG

Öltözz fel, ne fázz, vegyél fel egy jobb minőségű cipőt és csináld! a két legfontosabb dolgot ne feledd: rendszeresség és fokozatosság! Az se baj ha gyalogolsz kezdetben!

3. FOKOZATOSSÁG

Menj el futni, annyit amennyi jólesik de 2-3 nap múlva megint menj! Mérd az időd! Ezt mindaddig ismételd amíg kényelmessé nem válik! (1-2 hét biztos fog kelleni) Heti három bőven elég!

4.  Hetente-kéthetente növeld az időd, nem többel mint 10 %. Tempó nem lényeg! 

5. STABILIZÁLÁS

Ha elérted a 30-45 percet, stabilizáld, fuss 2-3 hónapban mindig ugyanennyit, itt se számít a tempó! (úgyis gyorsulsz)

6. MOTIVÁCIÓ

Ha 3-4 hónapja futsz, és részévé tudott válni a futás a napi rutinnak, akkor fogd az addig koptatott cipőd vásárolj szakáruházban egy cipőt, meg ruházatot, és elkezdhetsz gondolkozni hogy benevezz egy 7 km-es távra! :) 

Folyt köv...

16. Túleröltetésből eredő sérülések megelőzése

Minden edzésnek az a célja, hogy a futó fejlődjön, erősebb és gyorsabb legyen, vagy hogy az addig megszerzett állóképességét fenntartsa. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a sebesség, és a távolság állandó növelésével fejlődni is fogunk, s az sem helyénvaló ha azt vesszük alapul, hogy még több munkával és még nagyobb erőfeszítéssel továbbfejlődik teljesítményünk! A futásra is igaz, hogy a kevesebb, néha több! 

A fenti hibába sok kezdő futó gyakran beleesik. Ilyenkor pedig a szervezet válaszol. Begyullad, sajog, fáj. Sípcsonti ínhüvely gyulladás, futótérd kialakulása, Achilles ín gyulladása, porcgyulladás, hogy csak a legfontosabbakat említsük.

Hogy mit tegyünk ellenük?

Pontosan meg kell tervezni, milyen gyorsan és mennyit fogunk futni. Kezdőként kezdjük sétával, majd lassan szokjunk át a futásra. Ha fáj, azonnal hagyjuk abba. Hetente több pihenőnapot tartsunk, ami alatt a szervezet regenerálódni is tud. 10%-nál ne emeljük többel a heti kilométerek számát, az emelkedőket (hegyi és terepfutásokat) pedig fokozatosan építsük be edzésterveinkbe. 

15. Vízben futás

Az 1984-es olimpián elszenvedett sérülés után az egyébként igen sérülékeny Mary Slaney hat hétig csak vízben edzett, s összekötve a kellemest a hasznossal egyúttal népszerűsítette is a vizifitnesszt. A rehabilitációs vízben futás annyira jól sikerült, hogy visszatérve a futópályára 2000 méteren megdöntötte a világrekordot! Felfújható mellényben vagy övben a sportoló még akkor is végezheti megszokott tréningjét a medencében, ha sérült! A vízben való edzés segít abban, hogy a sportoló megőrizze addig elért kondícióját, és a sérülése ne súlyosbodjon. A vízben történő mozgásoknál ugyanis az ízületeket minimális terhelés éri, de a szervezet egészét a futáshoz hasonló módon továbbra is lehet terhelni. Aki már próbálta, az tudja, elsőre jóval fárasztóbb mint a szárazföldi futkározás, de ha megszokja az ember, akkor egy igen kényelmes, és garantáltan sérülésmentes alternatívát jelent. Akár keresztedzésnek is beiktathatjuk a derékig érő vízben futást, vagy a gyaloglást, merthogy gyalogolni is szabad. Gyaloglásnál és futásnál is ügyelj arra, hogy ne tipegve, hanem az egész talpon végiggördülve végezz mozgásokat, nem elfeledkezve a karmunkáról! 

A hátad tartsd egyenesen, és ne dőlj se jobbra, se balra se előre. A vízben futást akkor is használhatod, ha a meleg nyári napokban hamar kimelegszel, vagy ha könnyen túlhevülsz, mert a víz mint természetes hűtőközeg segíti a komfortzónában maradást. 

Ha pedig már teljesen rákaptál, akkor egy póló felhúzásával, vagy egy tenyérellenállással tovább nehezítheted az!

A Runner's World magazin össze is szedett öt fontos dolgot a vízben futással kapcsolatban:

1. Gyűjts barátokat, az idő is gyorsabban telik ha társasággal vagy!

2. Végezd rendszeresen, variáld a tempót, az időt, a ritmust! Szimuláld le a kedvenc futóedzésed!

3. Játssz játékot, vigyél labdákat!

4. Fuss úgy pár percig, hogy kiemeled a lábaid a derékig érő vízből!   

5. Számold az időd, tölts annyit a vízben, amennyit egy normál futás alkalmával töltenél! 

14. Futóciklusok

Egy egészséges futóprogramot ha megvizsgálunk  - akár egy hetet, vagy egy hónapot, vagy évet boncolgatunk - , de az évszakos bontásban is találunk hullámhegyeket és hullámvölgyeket, amelyek egymást váltják. Mivel senki sem képes edzeni és versenyezni folyamatosan csúcsformában egy éven keresztül, ezért az edzéseket is váltakozva kell végezni, a laza és kemény edzések folyamatos változtatásával kialakíthatók (futó)ciklusok. Legjobb példája ennek az edzéstervekben is megfigyelhető két erősebb hetet követő gyengébb időszak, mind megtett távban, mind erőben. Ilyenkor a szervezet hozzászokik ezekhez a ciklusokhoz, és a maximális teljesítmény optimalizálható a ciklus végére, ráadásul a kellő mennyiségű regenerációs időszak is betervezhető. Fontos tehát, hogy minden edzéstervet a futóciklusokra kell építeni, vagyis az erős és laza edzések ritmikus váltakoztatását bele kell építeni programunkba.Ha nem futunk edzésterv szerint, a ciklusokat akkor is próbáljuk betartani, már csak a gyors kimerülés elkerülése végett is! 

13. Versenyek utáni lazítás

Aki futóversenyről futóversenyre jár az már találkozott azzal a problémával, hogy túlhajszoltság. Egy-egy verseny (legyen az helyi kicsi vagy országos nagy) fokozottabb igénybevételt jelent ugyanis mint egy edzés. Jack Foster fontos gyakorlati szabályt alkotott számunkra, miszerint versenyeit követően mindig tartott egy lazító időszakot - MINDEN MEGTETT MÁSFÉL-KÉT KILOMÉTER UTÁN EGY NAPOT SZÁMOLT lazításra. A futást ugyan nem hagyta abba, egyszerűen csak nem versenyzett és nem edzett keményen, amíg le nem telt a kiszámolt időszak. Persze az új-zélandi maratonista élsportoló volt - megjárta a müncheni és montreáli olimpiákat -így neki a regenerálódásnak fontos szerepe volt a jobbnál, jobb időeredmények elérése végett.  Egy amatőr futónál kicsit más a helyzet. Persze nekik is vannak legjobbjai, ha ezek megdöntése a cél, akkor használható a fenti számolás, de általában ha minden 5-6 km-re számolunk egy lazább napot az bőven elegendő lehet szervezetünk számára. 

12. Versenyek előtti lazitás (rápihenés)

Régebben a maratonra készülő futók a hosszú tréningjüket (s legtöbbször a leghosszabbat) a versenyek előtti utolsó héten tartották. Az okosabbak azonban három héttel a nagy megmérettetés előtt mérték fel teljesítőképességüket, hogy a lábuknak legyen elég idejük a rápihenésre. Ez a teljesítményükben is megmutatkozott, rendre jobb eredményeket értek el, mint a pihenést nélkülőző társaik. Dr. Costill elvégzett kutatásai bizonyítják is, az edzés szintjétől és verseny hosszúságától valamint a fontosságától függően, a futóknak a verseny előtti három hétig terjedő időszakban ajánlott csökkenteniük a szokásos kilóméteradagjukat. S hogy mekkora legyen ez a csökkentés? Elég csak a heti kilométerek 50-60%-át megtenni, a verseny hetében pedig 20-30%-a is elegendő. A rápihenés tehát fontos, a ráhangolódás fizikai részét képező tevékenység! 

11. Erősítés

A futókkal két rossz dolog történhet. A sérülés és a helytelen erőegyensúly kialakulása. A futás köztudottan a láb hátsó részén lévő izmokat veszi leginkább ígénybe, ami könnyen is sérülhet. A felső test izmai ráadásul mindig gyengébbek, mint az alsóké, amit ugye gyakrabban is használunk futás során. Dr. George A. Sheehan kardiológus szerint, - aki a 70-es évek egyik legnagyobb futó best seller írója volt -  a tréningeket ki kell egészíteni olyan gyakorlatokkal, melyek helyreállítják az erőegyensúlyt, és teljessé teszik az edzésprogramot. Ne hanyagoljuk el tehát a nyak, a váll, a mell, a karok a hát és a has átmozgatását. Néhány egyszerűbb gyakorlatot otthon is elvégezhetünk, (lásd. az alábbi video) de ha ott nem megy, akkor irány a konditerem, ahol akár súlyzókkal, és gépekkel is végezhetünk speciálisabb gyakorlatokat. 

10. Edzésként szolgáló versenyek

George Young, aki 1968-as mexikói olimpián a harmadik lett 3000 méteren, mellesleg négyszeres olimpikon, ma már egy arizónai egyetemen edzősködik, arra jött rá, hogy azok a bizonyos sebességfokozó versenyek akkor a leghatásosabbak, ha izgalmas körülmények között zajlanak, vagyis versenyeken. Itthon is és külföldön is majd minden hétvégére jut verseny, javaslom tehát, iktassunk be edzéseinknek akár félmaratonos, vagy rövidebb távokat is. Jó hangulat, nem nagy tömeg, sok ismerős, nem túl drága nevezési  díjak, és általában terepi körülmények jellemzik ezeket az rövid eseményeket, amelyeket mindenképpen érdemes kihasználni, edzéstervbe beiktatni!

A hazai futóversenyekről a Futónaptárban érdemes nézelődni! 

9. Vízfelvétel

Dr. Costill eredményei rámutattak arra, hogy a futóknak verseny előtt éppúgy kell vizet inniuk mint verseny alatt és után. A kevés folyadékot kapó szervezetek hőmérséklete nő, teljesítőképessége csökken, így a futó fokozottan ki van téve az úgynevezett "hősérülésnek". 

De hogy is állunk a vízzel? 

- Ismeretes hogy testünk 50-60%-a víz, amely vagy a vérplazmában (~ 3-3,5 l) vagy a sejtek közötti szövetekben (~8 l) illetve a sejten belül (~ 30 l)fordul elő.  

- A napi folyadékigényünk 2-2,5 liter amely kétharmadát fedezzük közvetlen ivással, a maradékot azt kötött formában étkezéssel visszük be a szervezetünkbe. 

- A folyadék vagy vizelettel (~ 1-1,5 l, vagy széklettel (~ 200 ml)vagy verejtékezéssel és a kilégzett levegővel (~ 800 ml) távozik. 

- Mind a felvételt, mind a leadást befolyásolja a külső páratartalom (a magas gátolja a hőleadást), a külső hőmérséklet (27 fok felett szintén gátolja a hőleadást), a szél (jelentős hűtő hatást biztosít), a mozgás intenzitása, időtartama valamint a közege (A medence víze elvezeti a test hőjének jelentős részét), illetve az edzettségi állapot. 

- A folyadékvesztésnek különböző szintjeit különböztetjük meg, aszerint, hogy a testsúly hány százalékát teszi ki. 2%-nál csak a teljesítmény csökken, 4%-nál az izommunka hatékonysága közel 30%-ot romlik, 5%-nál hőkimerülés jelensége tapasztalható, 7%-körül már hallucinál a szervezet, 9%- és felette a keringés összeomlik, hőguta és akár halál is bekövetkezhet!!!! 

Nagyon fontos tehát a dehidratáció elkerülése, a futóedzések és versenyek alkalmával tehát igyál vizet! 


ELŐTTE:
1. Edzés előtti két órában igyál 2-3 pohárral

2. Igyál további három pohárral az edzést megelőző 5-15 percben

KÖZBEN:
4. 15-20 percenként 1-2 dl vizet kell meginnod edzés közben
UTÁNNA:
6. Edzés után (bármilyen itallal vagy folyékony étellel) pótold a folyadékveszteséget, az levesztett 1-1,5-szeresét. Hogy ezt hogy számold ki? Mérd testsúlyod edzés előtt, és után. A különbséget szorozd meg 1,5-tel. Tehát ha 1 kg-ot veszítettél súlyodból, akkor fokozatosan igyál 1,5 litert! 


A víz helyett választott izotóniás italokról későbbiekben szólunk majd!

8. Szénhidrátfelvétel

Táplálékaink elsősorban szénhidrát- és zsírtartalmuk útján biztosítanak számunkra energiát, ezért egy teljes edzéstervet végző futónak elengedhetetlen ezek bevitele. A gyors energiaforrásunkat képező szénhidrátoknak - vagyis a cukrok - egy futó étrendjének 50-70%-át kell képeznie. Kétfajta szénhidrátot ismerünk, egyszerű és összetett. 

Az egyszerű cukrok csak 1-2 molekulából álló vegyületek, ilyen a glükóz vagy a fruktóz. Ezek gyorsan felszívódnak, egyszerű szerkezetük miatt, és a véráramba kerülve hasznosak a vércukorszint azonnali emelésében, vagyis "gyors energialöketre" képesek. De ezen előnyük mellett komoly hátrányukkal is számolnunk kell, amely a lebomlásukkor keletkező, vérbe jutó glükózhatása vált ki.  A megemelkedett vércukorszint a szervezet inzulin válaszát váltja ki, vagyis a hasnyálmirigy inzulin termelése beindul, a glükóz gyorsan a sejtekhez jut, így a vércukorszint pillanatok alatt leesik, ami a futóteljesítményünknél meg is látszik, épp ezért óvatosan kell bánni az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó édességekkel, sportszeletekkel és sportitalokkal. 

A több egymáshoz kapcsolódó glükóz és fruktóz molekulák képezik az összetett szénhidrátok csoportját.Összetett szénhidrátok fogyasztása biztosítja az egyenletes teljesítményünket. A magas rosttartalmuk miatt lebontásukhoz, és felszívódásukhoz több idő kell, így a vércukorszint lassú emelkedése mellett elkerülhető a holtpont, vagyis a vércukorszint fel-le mozgása. A rendszeres futás miatt ásványi anyagaink és vitaminjaink szintje is megemelkedik, (pl. a magnézium, cink vagy a króm, de a C és E vitaminoké is) amelyeknek fő forrását szintén a szénhidrátok adják. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyes zöldségek, a gyümölcsök és az olajos magvak tartalmaznak a legtöbb összetett szénhidrátot, de a krumpli és a kenyér, a tésztafélék és a rizs is bővelkedik ilyen energiaforrással. 

S még egy apróság: A szervezet az azonnal fel nem használt glükózt elraktározza, mégpedig glikogén formájában. Ennek helye az izmok, és a máj, kapacitása pedig maximum 155 g, ami 1-2 órás közepes tempójú futásra elegendő. Ha az edzések során felhasználjuk az egész raktárat, majd azonnal visszatöltjük, lassan megtaníthatjuk a szervezetünket, hogy több glikogént raktározzon, ami pedig bármikor pluszként szolgálhat futóteljesítményünknél. Tehát minden futás után 30 perccel próbáljunk meg szénhidrátokat enni! 

7. Keresztedzések

1980-tól a futók folyamatosan kezdtek rájönni, hogy más sportok is hasznosak lehetnek számukra. Az ekkor kirobbanó triatlonmánia még további lökést adott a futóknak, miszerint a teljes edzettséghez a futáson kívül másra is szükség van. Tehát azokon a napokon, amikor nem futunk, végezzünk másféle testmozgást. Az aerob állóképesség eléréshez rengeteg út vezet, a triatlonból jól ismert úszás és kerékpározás csak kettő a sok közül, amelyekkel "kikeresztezhetjük" futóedzéseinket. Férfiak körében  jó keresztedzési lehetőség a konditermek látogatása (súlyzózás, erősítés) is, itt azonban koncentráljunk a futással elhanyagolt testrészekre, (pl. a törzsizomra) s az egyéb területek erősítését mértékkel végezzük, mert a túl sok izom felpakolása egyrészt plusz teher, másrészt vérrel is el kell később látni azokat. Nőknél kedvelt a általam csak "ugri-bugri fitneszként" aposztrofált zenés,  - több száz válfajjal rendelkező  - edzőtermes kikapcsolódás. Mentálisan is hasznos, jó szolgálatot tesz a joga, de egy kiadósabb túra is remek lehetőség az ellazulásra. Egy szó mint száz, minden más sport jó keresztedzésnek, ha aerob jellegű és ha kíméli, pihenteti a futás során igénybe vett izmokat! :) 

Vágj bele! - a kiegyensúlyozott edzés alapelvei

- avagy pár ötlet azoknak akik most ízlelgetik a futást - 

A legfontosabb dolog, a folyamatosság. Először is olyan jó kondíciót kell elérned, hogy képes legyél legalább fél órán keresztül egyfolytában futni. Ez legyen az első cél. Ha már megy, továbbléphetünk újabb és újabb célok megvalósítása felé. A sok kis apró célokból pedig összeáll a futóéletünk. 

Emlékszem amikor én lementem első alkalommal futni, 20 perc után kiköptem a tüdőmet. Aztán minden egyes alkalommal 1 perccel többet futottam. Nehéz volt megszokni az akkor még heti két alkalmat, ráadásul "tél volt, és hó esett, s jöttek az ünnepek".  Amikor elértem a 40 perces szintet (20 edzés  - 10 hét után) nemcsak hogy kitavaszodott, de állóképességem is jelentősen javult. Két hónapig csak az időt néztem, és minden alkalommal 40 percet futottam, már erőlködés nélkül. Innen aztán már tudtam építkezni a gyorsaság, és a távolság figyelése felé...

A legnehezebb számomra a folyamtossághoz való hozzászokás jelentette. Jöttek hullámvölgyek, csúcspontok vagyis volt kedv, vagy nem volt kedv...A kiegyensúlyozott edzés alapelvei azonban sikeresen átvészeltették velem a nehéz időszakokat! 


Az alapelvek pedig a következők:

1. Tűzz ki magad elé hosszú távú célokat!

Ne csak a soron következő eseményt figyeld, akár évekre előre is tűzz ki célokat. 

2. Le kell fektetned az edzésed alapszintjét

Határozd meg előre egy héten hány órát s később kilométert akarsz futni. Ha ennél kevesebbet teszel, tudni fogod, egy kicsit komolyabban kell venni...A célt pedig apróbb távokkal is elérheted, a heti 30 kilómétert nem kell feltétlen két alkalommal lefutni, lehet 2x5 km, 2x10 km arányban is. 

3. Tilos a ló másik oldalára átesni!

Senki sem képes hónapokon át keményed edzeni, így te sem. Vezess edzésnaplót, és kövesd eddigi futásaid. A nehezebb periódusok után vegyél vissza, tarts kímélő edzéseket, futásokat, mindaddig amíg szükséges. Ha így teszel elkerülöd a sérüléseket, és a mentális és fizikai kimerültséget!

4. Ha fáj, ha sérült - figyelj rá!

Hallgass a testedre! Ha fáj, akkor lassíts vagy állj meg! Sérülten edzeni tilos, keress más elfoglaltságot, ha mindenképpen sportolni akarsz, akkor ott vannak a keresztedzések. Ne foglalkozz azzal, hogy így csökken a teljesítményed, majd visszajön! Az életben néhány hét vagy hónap elvesztése lényegtelen, sőt a pihenés jót tesz, erősebbé, és egészségesebbé válhatsz vele!

5. Keresztedzések fontosak!

Nemcsak a mentális szünetek átvészelésekor fontos, hanem a futással nem fejleszthető izmokat átmozgatásában is segít, ami ugyanolyan fontos hiszem tested nem csak a futóizmokból áll. Épp ezért ajánlott más sport beépítése az edzésnaplóba, ússz, biciklizz, vagy bármi más szóba jöhet. 

6. Csökkent edzésszám - csökkentett étrendet jelent
Ha kevesebbet futsz, nem is szabad annyit enned, mert különben az elégetett kalóriák nem lesznek arányban a bevittel, és elindul a hízás. Ha tartod a versenysúlyod, könnyebb is lesz visszazökkenni a normális edzésekhez.