Fussak ma?

A nyújtógyakorlatokról

Korábban már megpedzegettem a nyújtásról alkotott gondolataim. (itt) így most kicsit részletesebben is belemásznék ebbe az egészen nem is fájdalmas kérdéskörbe. 

Fontos tudni, hogy az izom a nyugalmi hosszára van kalibrálva, ezen a méreten képes a legnagyobb erőkifejtésre. Ha összehúzódik (köznyelven megrövidül) vagy megnyúlik igyekszik gyorsan visszatérni az eredeti hosszára. Ez a jelenség a myotikus reflex ami felel a test normális tartásáért, és fontos tényező az izomsérülések elkerülése szempontjából is. A myiotikus reflexet az izmokban található beidegződések, az izom-orsók váltják ki. Amikor arról hallasz hogy nyújtás során a tartsd meg és nyújsd elvet kell követni, akkor a megtartás idejével pont ezeket az izom-orsókat tanítod meg arra, hogy hozzászokjanak az új hosszúsághoz. Így edzve a nyújtási receptort az izmok hossza nő, és picit megnyúlik, épp elegendő mértékben. 

A nyújtási alapelveket itt megtalálod (Alapelvek) a gyakorlatokról pedig nézzünk egy listát:

Combnyújtó gyakorlatok

1. Tegyük fel a lábunkat egy korlátra, úgy hogy közben szemben állunk vele. Tartsuk nyújtva mindkét lábunkat, így érezzük a comb alsó izmát feszülni. 

2.Támaszkodjunk egy fához és húzzuk fel lábunkat hátul. Fogjuk meg a sarkunkat, és nyomjuk a fenekünk felé. A combfeszítő izom nyújtásának egyik módja, éppen ez.

3.Lépjünk egy nagyot előre, hátsó lábunkat hagyjuk nyújtva, az első lábunkat pedig szépen hajlítsuk be, csípőnkkel közelítsünk a talajhoz. A négyfejű izom és a medence tájéki izmok tökéletesen lenyújthatók ezzel a gyakorlattal.

4. Lépjünk előre, a hátsó lábunkat tartsuk nyújtva, de fordítsuk el 90 fokkal. Érezzük ahogy a combközelítő izmok is nyúlnak?

5. Hasonlóan az 1.-es gyakorlathoz, tegyük fel a lábunkat egy derékmagasságban lévő tárgyra, de most fordítsuk ki a talajon lévő lábunkat 90 fokkal. Derékkal enyhén rá is dőlhetünk a felső lábunkra. A belső combizmok nyújtására kiváló gyakorlat.

6. Feküdjünk fel egy asztalra, és egyik lábunkat húzzuk fel mellkasunkhoz, míg a másikat hagyjuk lógni lefelé. A lefelé logó láb feszülésekor, a belső csípőizmok, és a combhajlító izom nyúlik.

7. Üljünk le valahová, székre vagy korlátra (ne a földre!!!) és egyik lábunkat tegyük keresztbe a másik térdünkön. A hatást segíthetjük felhúzott lábunk térdének lefelé nyomásával. Ez a gyakorlat a belső combizmokra, és a csípőizmokra egyaránt hat.

8. Tegyük fel a lábunkat magasra, de behajlítva, és térdünket kifelé fordítva. Talajon lévő lábunk legyen nyújtva. Különösen jó ha a középső farizmot akarjuk lenyújtani.

9. Álljunk egyenesen, egyik lábunkkal lépjünk keresztbe a másik előtt. Már egy ilyen pici mozdulatváltozással is megnyúlnak a a külső csípőizmaink!

Lábszárnyújtó gyakorlatok

10. Álljunk kis terpeszállásban. Egyik lábfejünket fordítsuk a talp külső élére. Ezzel a gyakorlattal a külső bokaszalagokat nyújtjuk. A gyakorlat elvégezhet a belső talpélre forgatással is.

11. Álljunk szemben egy fával vagy fallal, karhossznál nagyobb távolságra. Egyik lábunkkal lépjünk hátra. Hátsó lábunkkal álljunk lábujjhegyre. Érezzük ahogy nyúlik a lábfejünk?

12. Guggoljunk le, miközben egyik lábunk térdelőhelyzetben van. A térdelő láb lábfejét nyújtsuk ki, hogy feküdjön a talajra. A felső lábszár és a bokaizület szépen nyúlik ilyenkor.

13. Hasonlóan álljunk mint a 11-es gyakorlatnál, csak most úgy támaszkodjunk, hogy a hátsó lábunk talpa maradjon végig a talajon, és a comb pedig legyen nyújtva, Ezen a lábon legyen a testsúlyunk is! Másik lábunk behajlítva, előrébb helyezzük és súlytalanul tartjuk a talajon. A végeredmény: vádlinyújtás! 

14. Álljunk fel lépcsőre vagy járdaszegélyre, úgy hogy a sarkunk lógjon lefelé. Kapaszkodás közben testsúlyunkat vigyük arra a lábra amelyik éppen lóg, a másik maradjon kicsit előrébb, végig a talajon. Ekkor nyúlik a lábszárhajlító és az Achilles-ín is!

15. Egyik lábunkkal lépjünk előre, majd az előrelépett lábat hajlítsuk be. A hátsó lábunkat szintén behajlítva tartsuk, és sarkunkat nyomjuk a talaj felé. Ebben a helyzetbe a sípcsonti izom nyújtását végezhetjük el.  

Megjegyzés: Azt ugye mondanom sem kell hogy a gyakorlatokat mindkét lábra el kell végezni! :) 

Gerincnyújtó gyakorlatok 

16. Feküdjünk hanyatt, a vállainkat tartsuk a talajhoz érintve, és összezárt, felhúzott térdeinkkel próbáljuk balra majd jobbra letenni a talajra - az alsó gerinc és a farizom nyúlik ilyenkor.

17. Feküdjünk hanyatt, és a felhúzott térdünket tegyük le a talajra, keresztbe a másik combunkon. A gyakorlat alatt az ellentétes vállunkat szorítsuk a talajhoz! A farizom nyújtásának ez egy másik módja, de dolgoznak a gerincizmok is alul. 

18. Feküdjünk hanyatt, húzzuk fel térdünket, majd tegyük át rajta másik lábunkat. A felhúzott térd alá kulcsoljuk össze kezünket. A farizom és comb felső része dolgozik!

19. Közismertebb nevén a cicahát. Álljunk négykézláb és a gerinc emelésével görbítsük C alakban hátunkat. A gyakorlat a teljes gerinc nyújtására való.

20. Feküdjünk hanyatt, és mindkét térdünket húzzuk fel, egészen a mellkasunkig. Segítsük kezünkkel, térdhajlatba húzzuk meg egy kicsit. Az ágyéki gerinc és farizom nyújtását érjük el vele.

21. Fitnessfutás

Ha hallottál már a Cooper tesztről, (tudod amikor 12 percig rohansz, és megnézed mennyit tettél meg) akkor Dr. Coopert is ismered. Nos a neves futóedző kizárólag a sport kedvéért futott, de mindig tisztában volt azzal, hogy ennek a tevékenységnek sokkal szélesebb körű szerepe van. A futás egy üzenet. Üzenet a sportos életmód felé. A legegyszerűbb sport, nem kell hozzá csak két láb, ami pedig mindig kéznél van.

Ha futsz, (persze csak ha könnyeden) egész szervezetet feltöltődik. Kitisztul a fejed, kiegyensúlyozott lesz a tested, ellazulsz. A futás stresszoldó képességéről nem nyitok vitát, van, mint ahogy az oxigénháztartás is megváltozik. Az agyad több oxigént kap, ezáltal az agyi központokban akár új sejtek is képződhetnek! A szíved, a rendszeres és fokozatos terhelésre megtanulja a számára leggazdaságosabb működést! A tüdőd befogadóképessége megnő, immunrendszered ellenállóbbá válik. Az izomzat erősődik, súlyod csökken, a testzsír aránya is jelentősen javul az izom javára! Ennyi élettani bizonyíték után ugye elhiszitek, hogy nagymértékben javítja a közérzeted, vagyis a fittségedet?
Ha még nem futsz, itt az idő, próbáld ki! Ha pedig már futsz, próbáld meg jobban élvezni? Fuss lassabban, hagyd otthon az órád, fuss társaságban, fuss a jó levegőn terem helyett! Meglásd, hétről hétre megváltozik az életed :)