Ami a domb(futás) mögött van

Most hogy gyakran járok fel a hegyre futni (általában keddenként, a Kedd Esti Szeánsz elnevezésű közös futásokra - bővebben itt: KESZ) gondoltam összegyűjtöm miért is jó szintesebben, emelkedőkkel és lejtőkkel tarkított terepen futni:

 

- Izomerő növelés - futáskor egész testsúlyunkat cipelnünk kell, elrugaszkodunk, levegőben vagyunk és talajt fogunk. Ha ugyanezt a mozgásformát nem sík terepen végezzük akkor az izomzat igénybevétele megnő: nem egyenletes talajon nehezebb a talajfogás, az emelkedőkön és a lejtőkön pedig nehezebb az elrugaszkodásis, vagyis az izmok terhelése fokozódik, amely erőnövekedést eredménye, pláne ha rendszeresen beépítjük edzéseinkbe.

- Lépéshossznövelés - dombra felfutásnál a combemelő izmok dolgoznak, amely a lépéshossz növelés kulcsa.

- Lépésfrekvencia növelés - lejtőn lefelé szinte kapkodjuk a lábunkat, fokozván a lépések sűrűségét. 

/Megj. a futósebesség a fenti két tényezőtől függ./

- Állóképesség fejlesztés - hosszabb felfelé futásnál a levegőben töltött idő rövidebb, amely kíméli a térdizületet és a csonthártyát, az erőállóképességet pedig határozottan fejleszti.

 

- Egyensúlyérzék fejlesztés - a lendületes lejtőfutásoknál rövid a talajon eltöltött idő (támaszfázis) ami kissé bizonytalan helyzetet szül, vagyis fokozottabb egyensúlyérzék kell.

- Karmunka beidegzése - a felfelé futás elképzelhetetlen e nélkül, a rendszeres felfutás így beidegzi a kar helyes használatát.

S ha még hozzáteszem a jó levegőt, a zöld környezetet, az aszfaltmentes túristautakat, és a jó társaságot, akkor már nem kell tovább magyaráznom, már érted is miért járok fel (keddenként) a hegyre! :)

 

22. Nehéz edzések utáni regenerálódás - avagy néhány szó az LSD-ről

LSD. Gondolom mindenkinek egy aprócska nyalogatós bélyeggyűjtemény jut az eszbe eme mozaikszóról. Nos kérem, nem erről szeretnék szólni, mégha a hatás majdnem azonos:  "megváltozik az érzékelés, a gondolkodásmód és a létszemlélet"   A L-ong, S-slowly D-istance vagyis a hosszú, lassú futások segítenek a keményebb edzések közötti regenerálódásban. A hatvanas években volt népszerű de sokan félreértve túl hosszúakat futottak lassú tempóban. Leginkább a "könnyed futás" jelzővel illetném az LSD-t mely önmagában egy laza tréning. Legjobb ha ilyenkor az ún. pulzuskontrollt is elővesszük, és megpróbálunk minél alacsonyabb (de mindenképpen küszöbérték alatti) pulzussal futni.("Az egyéni maximális pulzus becslésére leginkább a „220, (hölgyeknél 226) mínusz életkor” képletet szokás használni. A hatékony zsírégető edzés a maximális pulzus 65-75 %-a közé tehető. Ennek megfelelően például egy 45 éves férfi javasolt zsírégető edzés-zónája 114-132-es pulzus között van. ez az ún. pulzusküszöb.)

S hogy miért is van ez? 

Az izomrostok két állapotúak, vagy aktiválva vannak, vagy nem. Félerővel egyik sem tud dolgozni. Futáskor a szervezet úgy szabályozza őket, hogy mindig a megfelelő számú és típusú rostot kapcsolja be, vagyis lassú futásnál néhány lassú típust, versenytempónál a lassút és néhány gyorsat, sprinteknél csak a gyorsakat.Értelemszerűen edzéseinket úgy kell összeállítani, hogy mindenfajta izomcsoportot megmozgassunk, ugyanúgy a lassúkat, mint a gyorsakat, vagyis a heti egy (általában hétvégi) LSD nemcsakhogy megmozgatja a lassú izmainkat, de még az előző napi regenrálódást is segíti. 

Már csak egy kérdés maradt, mennyi is legyen a LSD távja? 

Változó, attól függ ki mire készül, ökölszabályként azért azt leszögezhetjük, a jövőben versenytáv fele és kétharmada között legyen. 
Azért ha elmegyünk LSD-zni figyeljünk a frissítésre is!
Bár a bélyegeket nem próbáltam soha, de szerintem az effajta LSD-re is könnyen rá lehet szokni, úgyhogy csak módjával! :)