Iramjáték de hogyan?

Iramjáték más néven fartlek. Sok-sok edzéstervben megtalálható, sokaknak némi magyarázatra szorul. Most megmutatjuk hogy kezdj hozzá és hogy hogy is csináld! 

Az egész edzésmódszert a svédeknek köszönhetjük. Gösta Holmer (aki a stockholmi olimpián tízpróbában bronzot szerzett) 30-as évekbeli elmélete a következő volt: Svédországban rövid a tavasz és az ősz, így a télből a futószezonra történő formába hozást is rövid idő alatt kell véghezvinni. Vagyis rövid idő alatt kell komoly állóképességet, és gyorsaságot építeni, úgy hogy jelentős mértékű kifáradást ne okozzunk. 

Mi is tulajdonképpen? 

Játék az irammal, vagyis a gyors és lassú futások kombinálása egy edzésen belül. Bármilyen terepen végezhető, a lényeg hogy a versenytempó körüli vagy annál gyorsabb iramot (anaerob jellegű) ötvözzük a lassúbb pihentetőbb futásokkal, dzsoggolással, sétával. (aerob jellegű) 

Hogy nézett ez ki a 40-es években?

Egy tipikus svéd fartlekes edzés így nézett ki anno:

• 5-10 perces bemelegítő futóedzés
• 1,5-2,5 km lendületes tempójú futás
• 5 perc séta
• gyorsasági munka: folyamatos könnyű futásban 50-60 méteres sprintek elfáradásig
• könnyű futás, benne néhány ún. „gyors lépés”, tényleg csak annyi, mint amikor versenyen az egyik futó meg akarja előzni a másikat, és belevált néhány másodpercre
• teljes sebességgel dombon fölfele 175-200 méterek
• 1 perc gyors – pl. versenytempóban- futás
• 5-10 perc levezetés

Fárasztó még olvasni is ugye? Megnyugtatlak, mi nem vagyunk profik, épp ezért nem is kell így csinálni. (persze aki szeretné rajta :) ) Most még csak elég ha felismered az iramváltásokat a programban. 

Te hogy csináld?

Kezdetben csináld időre, kezeden egy órával. Gondolom van egy megszokott útvonalad, amit nagyjából tudod mennyi idő alatt szoktál befutni. Indulj el saját tempóban. 5-10 perc bemelegítés után, 0,5-1 percre növeld az iramod (érzésre), majd lassulj vissza (akár sétára is) 2-3 percre, s ezt ismételd mondjuk 6x. Ha végeztél, folytasd az útvonalat, levezetésképpen. Ugye milyen egyszerű? Remélem ráfért az útvonalra. :) Ahogy kezdesz majd hozzászokni lehet növelni az ismétlésszámot, vagy az idő hosszát, illetve csökkenteni a regenerációs időt. 
A tempó belövéséhez jó segítség lehet egy pulzusmérő, ahol a különböző intenzitási zónák között váltakozhatsz, de ha esetleg ismered az távolságokat is (mert mondjuk GPS-sel futsz, vagy kimérted előtte kerékpárral), akkor az időt kicserélheted távolságokra. 200 m - 2 km-ig vagy még hosszabb távokra is feloszthatod, sőt csinálhatod azt is hogy távolságra iramozol, és időre regenerálódsz!   
Heti egy fartlek bőven elég, nem baj ha fáj egy kicsit, s ne feledd a két kulcsszó: fokozatosság, és rendszeresség! A szervezetet hálás lesz ha néha nem a kellemes zónában futsz!

Én hogy csinálom?

Elengedve a kreativitásod, érdekes játszmákat kreálhatsz magadnak, az idő, a táv, a terep és az iram négyváltozós függvényében, ami azon kívül hogy irtó hasznos, még színesíti is a megszokott futásaidat. Csak néhány példa amit én szoktam alkalmazni: 

• Felező / Harmadoló / Negyedelő futás - az edzés távját felosztom egyenlő részekre, és az iramot az adott résztávokhoz igazítom
• Piramis - 1 perc erős - 1 perc könnyű - 2 perc erős - 2 perc könnyű - 3 perc erős - 3 perc könnyű - majd lefelé 2 perc erős - 2 perc könnyű....stb. 
• Dombozás - egy adott dombszakaszra futok fel, majd utánna lefelé, a felfelé az erős,gyors a lefelé a gyenge,de nem mindenkor lassabb...a lejtő aljában lehet pihenni!
• Villanykarózás - A villanypóznák egyenlő távolságra vannak egymástól épp ezért  - fuss egy-két villanykarót erősen, majd ugyanennyit lazán, amíg el nem éred a megfelelő ismtélésszámot!  
• Kettesek/ Háromasok/ Négyesek / Ötösök - megadott percenként egy perc iramváltás. pl. ötösöknél 5, 10, 15, 20, 25 percnél egy-egy percre gyorsulj fel!
• Stoplámpás - válasz három sebességet (versenytempó (sárga), annál gyorsabb (piros) és lassabb (zöld)) Fuss 30 másodpercet erősen, 90 mp-et lassan, 60 versenytempóban - 60 lassan, 90 erősen, 3 perc könnyen. Ezt aztán lehet ismételgetni! :) 
• Pulzuskontrollos - A pulzustartományokat meghatározod a maximális pulzusodhoz. (Ökölszabály: 220 - életkorod) A zónahatárokat 10 százalékosan beosztod, az iramokat a zónáknak megfelelő pulzustartományban futod, és váltakozatatod!
  
  
  

Azt gondolom mondanom sem kell, hogy én szeretem a fartlekeket! Itt egy friss példa. A pulzusgörbén, és a sebességgrafikonon jól láthatók a tempóváltások és az azzal járó emelkedettebb pulzus, olyan fűrészfogas, szokták mondani! 

2,5 km bemelegítés, 10 x 250 erős - 500 lassú iramjáték, 3,5 km levezetésel

:) Jó mozgást!

forrás: triathlete magazin, futas.net, wikipedia

Farsangi futóverseny

Amit még nem tudtál a lábadról

Mi kell a futáshoz? Két jó láb! "A láb mindig kéznél van!" (Peterdi Pál) De tudtad róla hogy:

- a talp 26 csontból, 37 izületből, 32 izomból, 107 ínszalaggalból áll, 1700 idegvégződéssel szóval nem kell magyaráznom mennyire bonyolult "szerkezet"

- a talpon 90 000 verejtékmirigy található

- az Achilles-ín (a sarok feletti vastag ín) kb. egy tonna súlyt képes elbírni

- egy normál nap során egy 70 kg tömegű semély, kb. 2520 tonna "terhet" cipel, ami megközelítőleg egynlő egy vonat súlyával) Három nap alatt ez már több mint az Eiffel torony súlya (7300 tonna) 

- egy felnőtt ember élete során lábai 858 480 tonnát szállítanak, ami kétszerese a New York-i szabadságszobornak! 

- ha egy 60 kg-os hölgy tűsarkúban gyalogol, 28x nagyobb terhelésnek teszi ki sarkait, mint egy 2,6 tonna súlyú elefánt

- normál sétával a talp hátsó része a test súlyának 4,5, futás során 9 szeresével terhelődik

- egy átlagos személy kb. 8-10 ezer lépést tesz meg naponta, ami ugye 8 km. Átlagosan élete során 128 747 km-t, ami ha jól számolok 3000 maraton, vagy a Föld háromszor körbe az egyenlítő mentén

- a lábak állapotának romlása már három évesen megindul

- a talpon megvizsgálható a szervezet egészségi állapota

- annak az esélye hogy 5 egyenes lábujjat találjunk a hatéves lábain kb. annyi, mint egyenes banánra akadni! 

- egy átlag európai 8,5 órát tölt cipőben

A láb a leggyakrabban használt testrészünk, fontos hogy vigyázzunk rá! :)

Egy maraton Firenzében

Papp Zoltán, (alias: Tücsi) tavaly Firenzében futott egy maratont, de hogy hogy is történt, itt most el is mondja.

2013.11.24 vasárnap reggel 9:15-kor elrajtolt ez a verseny is 12000 futóval. Életem második maratonjának indultam neki. Ez az egész verseny edzésnek lett minősítve részemről az elmúlt egy éves felkészülési problémáim miatt. Az idei évben 3-400 km van összesen a lábamban, ami nagyon kevés egy ilyen táv rendes megtételéhez szerintem és nem is sikerült 30 km feletti edzést tartanom. 

A rajtcsomagátvételnél

Nagyon jó volt már a rajt előtti időszak is, sütött a napocska, rengeteg toi-toi wc-t helyeztek le, ill. teát és vizet osztottak az elején mindenkinek. Ami számomra furcsa volt, hogy igazából ez a rengeteg ember nem is igazán melegít be, hanem csak dumálnak egymással és várják mikor mehetnek be a rajtzónába ,melyet a rajt előtt 10 perccel nyitottak ki. Nagy tülekedés nem volt, bár végig azt sasoltam hol vannak az iramfutók a lufijaikkal. A rajt előtt egy perccel lefagyott az mp3 lejátszom , amivel szenvedtem , mire újraindult .Már a rajtvonalon is túlmentem és elkezdődött a városnéző futás. Szép széles 4-6 sávos autó után haladt a tömeg.Az első 6 km-en keresztül ahol is, a 3. km-nél megpillantottam a 4:15-s iram lufival felszerelt egységet, aminek a nyomába is lendültem, hogy hátha összejön ez az időeredmény.De gyorsan rá kellett jönnöm, hogy ez a lufis dolog nem úgy működik , ahogy nálunk, mert az lufi követésemnek az lett az eredménye, hogy folyamatosan gyorsultam, 5:20-as km, majd a következő már 4:20-as volt. 

"Engedjenek ki!" - de innen már nem volt visszaút

Ekkor döntöttem úgy, hogy a lufi menjen előre én lassítok, nagyon az elején vagyunk még a versenynek. 6 . km-nél egy hatalmas parkhoz értünk el, amit körbe futottunk. Egy km-en keresztül szűkebb volt a versenysáv, két sávos autóútnak megfelelő volt összesen. Itt kijött az, hogy az olaszokkal lökdösődve lehet igazán mit kezdeni, mert tolakodnak folyamatosan . 13. km-nél hagytuk el ezt a szép parkocskát és indultunk el az Arno folyó másik oldalára, ahol már azért picit talán kezdett szétszakadni a mezőny. 19 km környékén találkoztam a párommal, aki átadta az általam kért frissítő csomagot, de miután nem siettem sehova megálltam vele beszélgetni és legurítani a cuccot. 25-ös km tábla környékéig imádtam az egész versenyt , lehetett bambulni a város szépségeit , de itt sajnos a rossz cipő választásom miatt, a bal talpam hosszába begörcsölt és nem tudtam mit kezdeni az érzéssel. Elkezdtem sétálni, hátha jobb lesz és utána tudom folytatni a távot, de csak kicsit enyhült a dolog, így erőt vettem magamon és ismét nekimentem a futásnak. 30 km környékén a stadionok körül keringtünk, itt igazából nem volt túl sok látni való, de szép széles utak voltak. Itt már nagyon vártam,hogy találkozzak másodjára is párommal, kis beszélgetésre és kólázásra ahogy azt megszoktam ilyen versenyeken. Így felépítve már nem volt olyan hosszú az a 12 km, főleg, hogy két részletre vágtam. Duomo-nál találkoztunk is , ahol nagyon kedélyesen elbeszélgettünk és kérdeztem,hogy hogy a csudába fogok még 7 km-t menni, amikor a cél kb. légvonalba 1 km sincs. Gyerekek az óvárosi részen a futók útvonala annyira szépen le volt kerítve a tömeg elől, hogy az valami csoda volt. Egy turista se tudott egyik oldalról a másikra menni, sőt utcákat kellett kerülniük, de nem magyar mentalitás szerinti szitkozódás volt erre a reakció, hanem szurkolás és sétálás. Itt élmény volt elhaladni, innen ki egy kisebb utcába ahol látni való nem sok volt, de majdnem a szállásunkig kellett menni, ahol is volt a fordító, hogy ismét budapesti versenyen érezzem magam, irány a rakpart… (bár az ittenit nem untam,mert nem látom napi szinten ) , hű itt egy szép hídra kellett felfutni, amitől hirtelen a lélegzetem is elállt, mert olyan meredeken indult az út. (Pedig csak kb 30 méterről beszélhetünk) Itt sétára is váltottam, mert 3 lépés után iszonyat megterhelőnek éreztem, utána a hídon ismét elkezdtem a rendesebb mozgást, bár itt már szétestem azt hiszem. Ponte Vecchio-n vissza a befutó felé, ill. először ismét a Duomo előtt rohantunk el és utána visszakanyarodtunk a rakpartra, de már nagyon rövid szakaszra (kb. 1km), és jöhetett a befutó, amely egy kicsi S alakú kanyargós utcán keresztül vezetett. Érem átvétel, chip leadás, ill. kb. letépték a rajtszámról, majd befutó csomag és menj az utadra, a nagy tömegen keresztül. Megkerestem a páromat, gyors átöltözés és indultunk is sétálni, ill. valami harapni valóért , iszonyat éhes voltam. Ismét úgy futottam be egy maratonon, hogy nem éreztem semmit, pedig ez egy korona volt erre az évre, a sok sérülés és betegség után. 

Firenze maraton: lefutva, érem átvéve!

Nem baj, 2015 májusában Krakkó maratonon mindent megteszek azért, hogy végre egy rendesen összeszedett maratont fussak. Utólag mikor lementettem a garminomat, azért szidtam magam rendesen, hogy mennyi időt elcsesztem a dumálásokkal (16 percet)…. de nem baj, hiszen edzésnek fogtam fel és nem versenynek így az idő kérdése nem is volt olyan fontos számomra, mint teljesíteni a távot. Igazi barom dolog volt azért ilyen kevés edzéssel nekivágni, de ismertem a testem és tudtam,hogy tudom teljesíteni, fejben ott voltam és nem jött a fal. :)