Vágj bele! - a kiegyensúlyozott edzés alapelvei

- avagy pár ötlet azoknak akik most ízlelgetik a futást - 

A legfontosabb dolog, a folyamatosság. Először is olyan jó kondíciót kell elérned, hogy képes legyél legalább fél órán keresztül egyfolytában futni. Ez legyen az első cél. Ha már megy, továbbléphetünk újabb és újabb célok megvalósítása felé. A sok kis apró célokból pedig összeáll a futóéletünk. 

Emlékszem amikor én lementem első alkalommal futni, 20 perc után kiköptem a tüdőmet. Aztán minden egyes alkalommal 1 perccel többet futottam. Nehéz volt megszokni az akkor még heti két alkalmat, ráadásul "tél volt, és hó esett, s jöttek az ünnepek".  Amikor elértem a 40 perces szintet (20 edzés  - 10 hét után) nemcsak hogy kitavaszodott, de állóképességem is jelentősen javult. Két hónapig csak az időt néztem, és minden alkalommal 40 percet futottam, már erőlködés nélkül. Innen aztán már tudtam építkezni a gyorsaság, és a távolság figyelése felé...

A legnehezebb számomra a folyamtossághoz való hozzászokás jelentette. Jöttek hullámvölgyek, csúcspontok vagyis volt kedv, vagy nem volt kedv...A kiegyensúlyozott edzés alapelvei azonban sikeresen átvészeltették velem a nehéz időszakokat! 


Az alapelvek pedig a következők:

1. Tűzz ki magad elé hosszú távú célokat!

Ne csak a soron következő eseményt figyeld, akár évekre előre is tűzz ki célokat. 

2. Le kell fektetned az edzésed alapszintjét

Határozd meg előre egy héten hány órát s később kilométert akarsz futni. Ha ennél kevesebbet teszel, tudni fogod, egy kicsit komolyabban kell venni...A célt pedig apróbb távokkal is elérheted, a heti 30 kilómétert nem kell feltétlen két alkalommal lefutni, lehet 2x5 km, 2x10 km arányban is. 

3. Tilos a ló másik oldalára átesni!

Senki sem képes hónapokon át keményed edzeni, így te sem. Vezess edzésnaplót, és kövesd eddigi futásaid. A nehezebb periódusok után vegyél vissza, tarts kímélő edzéseket, futásokat, mindaddig amíg szükséges. Ha így teszel elkerülöd a sérüléseket, és a mentális és fizikai kimerültséget!

4. Ha fáj, ha sérült - figyelj rá!

Hallgass a testedre! Ha fáj, akkor lassíts vagy állj meg! Sérülten edzeni tilos, keress más elfoglaltságot, ha mindenképpen sportolni akarsz, akkor ott vannak a keresztedzések. Ne foglalkozz azzal, hogy így csökken a teljesítményed, majd visszajön! Az életben néhány hét vagy hónap elvesztése lényegtelen, sőt a pihenés jót tesz, erősebbé, és egészségesebbé válhatsz vele!

5. Keresztedzések fontosak!

Nemcsak a mentális szünetek átvészelésekor fontos, hanem a futással nem fejleszthető izmokat átmozgatásában is segít, ami ugyanolyan fontos hiszem tested nem csak a futóizmokból áll. Épp ezért ajánlott más sport beépítése az edzésnaplóba, ússz, biciklizz, vagy bármi más szóba jöhet. 

6. Csökkent edzésszám - csökkentett étrendet jelent
Ha kevesebbet futsz, nem is szabad annyit enned, mert különben az elégetett kalóriák nem lesznek arányban a bevittel, és elindul a hízás. Ha tartod a versenysúlyod, könnyebb is lesz visszazökkenni a normális edzésekhez. 

Futás a semmiben

- Élmények a 9. Délibáb félmaratonról - 

Eljött a nap. Vártam is meg nem is. A tavalyi 41 fokos hőség miatt nem, de a kihívás a semmiben való futás miatt igen. Elhatároztam nem bízom a véletlenre, és már előző nap tízkor ágyba szenderültem. Mint tudjuk az éjfél előtti alvás duplán számít! Másnap délelőtti indulás, kimerítő két órás kocsikázás után délben érkeztünk a helyszínre. Még három óra a rajtig. Korai leérkezésünk oka, az hogy a 7 km-es távot egykor indították, és a futótársak egyike ezen a távon indult. A ráhangolódást a Hortobágyi pásztormúzeum meglátogatása segítette, ajánlom mindenkinek, kellemes kiállítás, interaktív, nem tömény, élvezhető. Még egy óra a rajtig. Átöltözés. A naptej természetesen otthon maradt, még szerencse hogy volt másnál. Résztvevők száma nem túl nagy, kb. 5-600 induló a félmaratonon. Fél óra a rajtig. Közös testébresztős bemelegítés után, rajt. Sok az ismerős. Hőmérséklet 32 celsius fok, árnyék sehol, szélcsend. Átfut az agyamon: Mire is vállalkoztam! Elindul a mezőny, a kevés létszámot az is bizonyítja hogy fél perc alatt eljutok a rajtig. (tavasszal a Vivicitán ehhez majd 7 perc kellett) Első kilóméterek gyorsak (5 percen belül), érzem az erőt a lábamban. De így sok lesz, lassítok. Első frissítő: 2,1 km. Jó lesz bevizezni a sapkát. Egy lelkes előttem futó sporttárs lelöki a lavor vizet, egy másik meg a másikat, így marad a szájöblítés. Elfutunk a hármasgémeskút mellett, majd egy kettest megkerülve két karám között loholunk vissza. Földet nézem, nehogy lyukba lépjek, nehéz terep, bár van benne aszfalt is. Kevés. Célegyenes előtt egy nagynyomású mosóval frissítenek. Legalább tudom milyen az autómosás! Első kör: 36:47, ez ide erős, a második körben már jönnek a lassabb kilométerek. Most veszem észre, ez a futás a frissítőtől a frissítőig tart. Beletemetkezem a zenébe. Néha elmegy a nap egy rövid időre, s a pálya felső részén néha szellő is fúj,ami felkavarja a port. Nehezítés, túlélem. Nézem a semmit. vagyis a távolt, keresem a délibábot. Van bőven. A mezőny eleje már miliméteresre törpül, ekkora lesz egy kanyar? Most vagy én vagyok kicsi, vagy a puszta túl nagy, vagy mindkettő.  

Féltávnál ismerős mellett futok majd (egy körön át), még beszélgetünk is. Rövideket, minden energia a lépésekre kell. A negyedik frissítésnél egy segítő két liter vizet önt a fejemre. Micsoda hűtés, a naptejnek így annyi. A póló ugyan három perc alatt megszárad de addig is istenien hűt, a szivacs még addig sem bírja a kezemben. Csak ne száradna ki a szám egy perc alatt...Második kör: 40:23. Jót tett a lassulás, kezd újra összeszedettebb lenni széteső mozgásom. fejben számolgatok. Ezzel a tempóval épphogy megleszek két órán belül. 16 km-nél hajrát kezdek, Nem korai kicsit? Kérdem is magamtól. A 6 perces kilométereket 5:30-ra cserélem. Legalább marad idő a frissítésre, ahol 20 másodperc is elmegy. Kerülgetem az embereket, akik  úgy szenvednek mint én egy körrel korábban. De csinálják, tetszik. A frissítésnél  már  megszokott a rutin. Sapka bevizezése, fejleöntés, szivacsozás, szájöblítés, vízfogyasztás. Egyre melegebb van, legalábbis ezt érzem. Már csak két kilométer. Az akólak mellett megjelent az árnyék is, 50 méter erejéig...Nem érdekel, futok a napon! Utolsó frissítés, víz elfogyott. Nm baj, kibírjuk. Még egy utolsó zuhany a célegyenes előtt, ahol a másodpercek óráknak tűnnek. Befutónál meg már sehová sem nézek, se a talajra, se előre. Összemosódnak a nézők visz a szívem befelé. Utolsó kör: 40:08. Kész, vége, a pillanat megismételhetetlen. Megvan a két órás idő! 

1:57:18 a hivatalos...Megcsináltam, túléltem, az élmény pedig  megfizethetetlen, a többi meg nem is igazán érdekel. Átveszem a befutócsomagot, iszom, eszem, két perc múlva már csak egy aprócska izomlázat érzek a vádlimban. Megint bebizonyosodott, -mint már oly sok versenyemen - minden fejben dől el! Jövőre, velem ugyanitt!  

   

6. Nyújtógyakorlatok

Minden futónak meg kell tanulni testére figyelni. Több okból is. Egyrészt meghatározhatjuk milyen edzésre van szükségünk, másrészt pedig az apró problémák felismerésével, annak orvoslásával megelőzhetőek a sérülések. Dr. Sheehan szerint egy edzésen három dolog történik, egy jó, és kettő rossz...

1.  A futók teste  - főleg azoké akik állandóan ugyanolyan lassú ütemben futnak - elveszíti rugalmasságát, az izmok merevvé válnak, fokozott kítétele a sérüléseknek. 

2.  Rendszeres edzésekkel eredményes futókká válunk

3.  Helytelen erőegyensúlyt fejleszt ki, mert a láb hátsó részén lévő izmokat fejleszti, s ez könnyebben sérül

Szerintem mindenki el tudja dönteni, melyik a jó és melyik a rossz...

A merev izmok elkerülése és a rugalmasság megőrzése miatt, a futóknak lassú, könnyed, jóga-szerű gyakorlatokat kell végezni, vagyis nyújtást - edzés előtt, és edzés után. 

Az ilyen  gyakorlatoknak a következő hasznos következményei lesznek: 

- javul a mozgásminőség - egy lazább, nyújtottabb izomzat nagyobb mozgástartományt jelent, ezért koordináltabb, sokrétűbb és összetettebb lesz mozgásunk, futásunk. 

- lerövidül a regenerálódás - mert a tápanyagok és a vér keringése egy lazább izomban hatékonyabb, ami fontos a pihentetésnél.

- elkerülhetőek a sérülések  - egyrészt a túlterhelésből származó izomfájdalmak gyorsabban elmúlnak, másrészt pedig a kötetlenebb izom nehezebben tud meghúzódni, ficamodni, egyáltalán megsérülni, gondoljunk csak arra hogy egy merev tárgy hamarabb el tud törni...

- Segíti az izomnövekedést - a nyújtógyakorlatokkal az izom (az izom-hüvellyel együtt) regenerálja a rostokat, s lehetőséget ad az izom vastagodására, megerősödésére

(anyújtógyakorlatokról majd a későbbiekben részletesen is szólunk)

5. Dombfutás

A rendszeres futók tudják felfelé nehezebb. Aki már futott a városban  (vagy akár félmaratont) a hidakra történő fel le futásoknál jobban megizzad az ember. A dombfutás ugyanis a felső lábizmokat erősíti, ami segíti a gyorsulást. Fentről pedig valahogy le kell jönnünk, ami általában gyorsabb tempóra késztet bennünket. Így a dombfutás nem más, mint egy jól álcázott sebességfokozó futás, felfelé lassuló, lefelé gyorsuló impulzusokkal. Ha tehetjük, iktassunk be edzésprogramunka egy-egy hegyi terepen történő futást. 

4. Gyorsítóedzés

A futók mindig is kerülték a gyorsítóedzéseket, mert azok végelláthatatlan köröket, unalmas edzéseket, és fájdalmas versenyt jelentenek az idővel. Dr Jack Daniels azonban kitalált egy egészen emberközpontú és hatásos megoldásokat: kb. 20 percig tartó, egyenletes iramú tempófutást vagy hosszú résztávos intervallumos edzést három-hat ismétléssel és pihenőkkel. Ezekre az edzésmunkákra akkor van szükség ha már futóteljesítményünket akarjuk tökéletesíteni, de csakis abban az esetben hasznosak ha már van egyfajta állóképességünk. Az alapelv a következő: 1-2 hónap alapozást követően kezdhetünk csak neki bármiféle gyorsítóedzésnek, amelyeknél a fokozatosság és a folyamatosság   szintén követelmény. A rövidebb, és gyorsabb edzéseknek hamarabb lesznek ugyan látható jelei, de annál gyorsabban is tűnnek el a hatásaik, mint a lassú, hosszabb távú edzéseknek, tehát folyamatosan dolgozni kell rajtuk, ha már egyszer elkezdtük. 

Háromféle gyorsító edzéstípus van: 


1. Tejsavküszöb (-toló) edzés 
Lényege, hogy a szervezetben termelődő tejsav maximális értéke körüli edzéseket kell végezni, vagyis nemhagyni a szervezet tejsavval való telítődését. Ha telítődik nagy  a baj, mert ekkor a test már  képtelen a szükséges iramban feldolgozni a keletkező mennyiséget, vagyis a teljesítmény nagyon gyorsan leromlik, a mozgás nehézkessé válik, a légzés felgyorsul, szívverés szaporábbá válik csak azért hogy visszafordítsa a folyamatot, amit már nem is lehet. 


2. VO2 Max edzés
VO2 max alatt a maximális oxigénfelvételt értjük, azaz azon oxigén mennyiségi értéke, amelyet a szívünk a vér útján szállítani képes az izmokhoz. Ezen edzések a maximum pulzus 93-98%-án végződnek, kemény és fájdalmas munkával. Egy héten csak egyszer szabad ilyet végezni.


3. Gyorsító tempó edzés, sprint
A futóstílus javítására is használatos edzés, amely a leggyorsabb sebességnövelő edzéstípus. Alkalmas nagy versenyek előtti utolsó egy-két hétben, mintegy a felkészülés utolsó elemeként, de  egy átlag futóedzésbe is könnyen beépíthetők: 30s-45s alatt folyamatosan gyorsuljunk fel, majd lassan térjünk vissza a normál tempóhoz, s ezt 5-10 alkalommal ismételjük meg, egy rövid (kb. 30-45 perces)futás közben arányosan elosztva. 


(A 3 edzésfajtáról a következő bejegyzésben részletesen szólok majd)

3. Specifikus edzés

Ez a filozófia azt taglalja, hogy amit beteszünk az edzéseken, azt kivesszük a versenyeken. A hosszú, lassú futások, a lassú, míg a gyors, intenzív edzések a rövid versenyekre készítenek fel bennünket. Jack Daniels dr. (NYSU sportfiziológusa, nem keverendő össze a whiskey-márka névadójával) edzésmódszere szerint, az edzést négy részre osztotta: lassú bevezető futás, majd fokozatos gyorsulás után folyamatos lendületes futás, lassú levezetéssel. Hatásos volt azoknál a 10 km-es futóknál, akik nem tudtak megszabadulni lassú iramuktól. Egy hosszútávú edzésterv összeállításánál tehát az alábbiakra kell figyelni:

a hosszú távok az állóképesség javítására jók, míg a rövid gyors távok segítenek a sebesség növelésében. Az arányokat a kilométerek száma, és a verseny típusa (amire felkészülünk) kell hogy meghatározza, hozzáteszem, a túlerőltetés elkerülésével.

Hogyan fussunk melegben?

Itt a hőség, nekünk mégis edzeni kell, mert verseny lesz, vagy hiányzik a futás, vagy csak mert köt az edzésnapló? Az alábbiakban egy pár hasznos tanácsot találtok a nyári hőség edzéssel való átvészelésére...

Igazolt tény, hogy minden ember teljesítőképessége romlik, ha az időjárás melegre fordul. Ezt persze egyéne válogatja mekkora is a teljesítményvesztés, kinek kisebb, kinek nagyobb. Alacsony és kisebb súlyú emberek jobban ellenállóbbak, mint súlyosabb társaik, de az alacsony test/zsír arányú szervezetek is szívósabbak-e téren. 

Melegben való sportoláskor a növekvő folyadékveszteség, a testhőmérséklet gyors emelkedése, és a nagyobb energia- fogyasztás tünetei jelentkeznek,amelyet a megemelkedett pulzus-  szám jól jelez. A hőségtűrő képesség azonban javítható. 7-10 nap alatt a szervezet képes átállni a melegebb környezetű edzésekre. Az átállás során a szervezet megtanulja a gyors és intenzív izzadás- képzést, és optimalizálja a verejtékezést. Változás következik be az izzadásban, kevésbé sűrű összetételű,ami gyorsabb párolgást eredményez a testről, így magának az izzadásnak a hűsítő hatása megnő. 

A hozzászokás és a melegben való edzés azonban veszélyeket is rejt magában. Az állandó hőség, a folyadék és a só hiánya okozta görcsök, és keringési zavarokra oda kell figyelnünk. Figyelni kell, hogy a folyadékvesztésünk nem lehet több mint a testtömegünk 5%-a. (egy 80 kg szervezetnél ez 4 liter folyadék) mert ekkor hőguta tünetei léphetnek fel (fejfájás, gyomor és bélproblémák, émelygés, szédülés) de emellett kellemetlen izomfájdalmak, tudatzavar is felléphet. 

Hogyan alkalmazkodjunk?

A futás intezitásának és mennyiségének csökkentése elengedhetetlen.

Ennek alapját a mindenkori állapotunk határozza meg. Ha mindig azonos pulzusszámon futunk, ne lepődjünk meg ha csökken a sebességünk, ami egyáltalán nem baj, elkerülve ezáltal a túlterhelést. Ha nem használunk pulzusmérőt akkor is csökkentsük a sebességet, akár az alábbiak szerint: a környezet 1 celsius fokkal való növekedésével együtt 5 másodperccel növeljük átlagos kilóméteridőnket, vagyis ha kint 35 fok van, akkor 50 másodperccel lassabb kilómétereket fussunk mint 25 fokban. 

Egész nyáron próbáljunk meg az edzések első 10 percében a lehető leglassabb tempóban futni, de akár gyalogolhatunk is, hiszen szervezetünk fel tud készülni a nehezebb terhelést jelentő magasabb hőmérsékletre. 

Ha tehetjük fussunk reggel, amikor még nincs annyira meleg, és még egy reggeli szellő is segít.Keressük az árnyékos és szeles helyeket

Öltözéket tekintve laza, lenge futóruházat, semmiképpen se biciklisnadrág, vagy harisnya legyen rajtunk.

Figyeljünk a folyadékvesztésre, ne csak futás közben, egész nap fontos a hidratáció. Vigyünk magunkkal vizet, vagy fussunk kutak körül!

Egy óránál hosszabb futásoknál a fejeket és karokat rendszeresen hűtsük.