2014. február 7., péntek

Amit még nem tudtál a lábadról

Mi kell a futáshoz? Két jó láb! "A láb mindig kéznél van!" (Peterdi Pál) De tudtad róla hogy:

- a talp 26 csontból, 37 izületből, 32 izomból, 107 ínszalaggalból áll, 1700 idegvégződéssel szóval nem kell magyaráznom mennyire bonyolult "szerkezet"
- a talpon 90 000 verejtékmirigy található
- az Achilles-ín (a sarok feletti vastag ín) kb. egy tonna súlyt képes elbírni
- egy normál nap során egy 70 kg tömegű semély, kb. 2520 tonna "terhet" cipel, ami megközelítőleg egynlő egy vonat súlyával) Három nap alatt ez már több mint az Eiffel torony súlya (7300 tonna) 
- egy felnőtt ember élete során lábai 858 480 tonnát szállítanak, ami kétszerese a New York-i szabadságszobornak! 
- ha egy 60 kg-os hölgy tűsarkúban gyalogol, 28x nagyobb terhelésnek teszi ki sarkait, mint egy 2,6 tonna súlyú elefánt
- normál sétával a talp hátsó része a test súlyának 4,5, futás során 9 szeresével terhelődik
- egy átlagos személy kb. 8-10 ezer lépést tesz meg naponta, ami ugye 8 km. Átlagosan élete során 128 747 km-t, ami ha jól számolok 3000 maraton, vagy a Föld háromszor körbe az egyenlítő mentén
- a lábak állapotának romlása már három évesen megindul
- a talpon megvizsgálható a szervezet egészségi állapota
- annak az esélye hogy 5 egyenes lábujjat találjunk a hatéves lábain kb. annyi, mint egyenes banánra akadni! 
- egy átlag európai 8,5 órát tölt cipőben

A láb a leggyakrabban használt testrészünk, fontos hogy vigyázzunk rá! :)




2014. február 2., vasárnap

Egy maraton Firenzében

Papp Zoltán, (alias: Tücsi) tavaly Firenzében futott egy maratont, de hogy hogy is történt, itt most el is mondja.

2013.11.24 vasárnap reggel 9:15-kor elrajtolt ez a verseny is 12000 futóval. Életem második maratonjának indultam neki. Ez az egész verseny edzésnek lett minősítve részemről az elmúlt egy éves felkészülési problémáim miatt. Az idei évben 3-400 km van összesen a lábamban, ami nagyon kevés egy ilyen táv rendes megtételéhez szerintem és nem is sikerült 30 km feletti edzést tartanom. 

A rajtcsomagátvételnél

Nagyon jó volt már a rajt előtti időszak is, sütött a napocska, rengeteg toi-toi wc-t helyeztek le, ill. teát és vizet osztottak az elején mindenkinek. Ami számomra furcsa volt, hogy igazából ez a rengeteg ember nem is igazán melegít be, hanem csak dumálnak egymással és várják mikor mehetnek be a rajtzónába ,melyet a rajt előtt 10 perccel nyitottak ki. Nagy tülekedés nem volt, bár végig azt sasoltam hol vannak az iramfutók a lufijaikkal. A rajt előtt egy perccel lefagyott az mp3 lejátszom , amivel szenvedtem , mire újraindult .Már a rajtvonalon is túlmentem és elkezdődött a városnéző futás. Szép széles 4-6 sávos autó után haladt a tömeg.Az első 6 km-en keresztül ahol is, a 3. km-nél megpillantottam a 4:15-s iram lufival felszerelt egységet, aminek a nyomába is lendültem, hogy hátha összejön ez az időeredmény.De gyorsan rá kellett jönnöm, hogy ez a lufis dolog nem úgy működik , ahogy nálunk, mert az lufi követésemnek az lett az eredménye, hogy folyamatosan gyorsultam, 5:20-as km, majd a következő már 4:20-as volt. 
"Engedjenek ki!" - de innen már nem volt visszaút
Ekkor döntöttem úgy, hogy a lufi menjen előre én lassítok, nagyon az elején vagyunk még a versenynek. 6 . km-nél egy hatalmas parkhoz értünk el, amit körbe futottunk. Egy km-en keresztül szűkebb volt a versenysáv, két sávos autóútnak megfelelő volt összesen. Itt kijött az, hogy az olaszokkal lökdösődve lehet igazán mit kezdeni, mert tolakodnak folyamatosan . 13. km-nél hagytuk el ezt a szép parkocskát és indultunk el az Arno folyó másik oldalára, ahol már azért picit talán kezdett szétszakadni a mezőny. 19 km környékén találkoztam a párommal, aki átadta az általam kért frissítő csomagot, de miután nem siettem sehova megálltam vele beszélgetni és legurítani a cuccot. 25-ös km tábla környékéig imádtam az egész versenyt , lehetett bambulni a város szépségeit , de itt sajnos a rossz cipő választásom miatt, a bal talpam hosszába begörcsölt és nem tudtam mit kezdeni az érzéssel. Elkezdtem sétálni, hátha jobb lesz és utána tudom folytatni a távot, de csak kicsit enyhült a dolog, így erőt vettem magamon és ismét nekimentem a futásnak. 30 km környékén a stadionok körül keringtünk, itt igazából nem volt túl sok látni való, de szép széles utak voltak. Itt már nagyon vártam,hogy találkozzak másodjára is párommal, kis beszélgetésre és kólázásra ahogy azt megszoktam ilyen versenyeken. Így felépítve már nem volt olyan hosszú az a 12 km, főleg, hogy két részletre vágtam. Duomo-nál találkoztunk is , ahol nagyon kedélyesen elbeszélgettünk és kérdeztem,hogy hogy a csudába fogok még 7 km-t menni, amikor a cél kb. légvonalba 1 km sincs. Gyerekek az óvárosi részen a futók útvonala annyira szépen le volt kerítve a tömeg elől, hogy az valami csoda volt. Egy turista se tudott egyik oldalról a másikra menni, sőt utcákat kellett kerülniük, de nem magyar mentalitás szerinti szitkozódás volt erre a reakció, hanem szurkolás és sétálás. Itt élmény volt elhaladni, innen ki egy kisebb utcába ahol látni való nem sok volt, de majdnem a szállásunkig kellett menni, ahol is volt a fordító, hogy ismét budapesti versenyen érezzem magam, irány a rakpart… (bár az ittenit nem untam,mert nem látom napi szinten ) , hű itt egy szép hídra kellett felfutni, amitől hirtelen a lélegzetem is elállt, mert olyan meredeken indult az út. (Pedig csak kb 30 méterről beszélhetünk) Itt sétára is váltottam, mert 3 lépés után iszonyat megterhelőnek éreztem, utána a hídon ismét elkezdtem a rendesebb mozgást, bár itt már szétestem azt hiszem. Ponte Vecchio-n vissza a befutó felé, ill. először ismét a Duomo előtt rohantunk el és utána visszakanyarodtunk a rakpartra, de már nagyon rövid szakaszra (kb. 1km), és jöhetett a befutó, amely egy kicsi S alakú kanyargós utcán keresztül vezetett. Érem átvétel, chip leadás, ill. kb. letépték a rajtszámról, majd befutó csomag és menj az utadra, a nagy tömegen keresztül. Megkerestem a páromat, gyors átöltözés és indultunk is sétálni, ill. valami harapni valóért , iszonyat éhes voltam. Ismét úgy futottam be egy maratonon, hogy nem éreztem semmit, pedig ez egy korona volt erre az évre, a sok sérülés és betegség után. 

Firenze maraton: lefutva, érem átvéve!
Nem baj, 2015 májusában Krakkó maratonon mindent megteszek azért, hogy végre egy rendesen összeszedett maratont fussak. Utólag mikor lementettem a garminomat, azért szidtam magam rendesen, hogy mennyi időt elcsesztem a dumálásokkal (16 percet)…. de nem baj, hiszen edzésnek fogtam fel és nem versenynek így az idő kérdése nem is volt olyan fontos számomra, mint teljesíteni a távot. Igazi barom dolog volt azért ilyen kevés edzéssel nekivágni, de ismertem a testem és tudtam,hogy tudom teljesíteni, fejben ott voltam és nem jött a fal. :)



2013. október 24., csütörtök

23. Nehezebb és könnyebb napok - avagy elő a ciklusokkal!

Szerinted hány napig bírsz maximális intenzitáson edzeni? Szerintem háromat. Kutatások alapján ennyit képes az ember egyhuzamban, keményen végigedzeni.
Edzők, futók jól tudják, hogy egy-egy megeröltető tréning után mennyire fontos a lazítás. Gyorsítóedzések, fartlekek, iramfutások, hegymenetek komoly erőpróba minden izom számára, s De ha kombináljuk a nehéz és könnyebb napokat, váltakozva, periódikusan, akkor teljesítményünk is jobb lesz. "Add meg a testnek és a léleknek ami jár" mondja a mondás, és ez fokozottan igaz a sportedzésekre is! 

Próbáld meg edzétervedet az alábbi ciklusokat szerint felépíteni: 



Makrociklus:
   adott sportágtól függően általában 1 éves vagy fél éves időtartamot felölelő időszak, pl felkészülés egy félmaratonra, egy maratonra, egy 6 órás futásra stb.
Mezociklus:
-  általában egy-egy edzésszakasz (alapozó, formába hozó és versenyidőszak) időtartama, de lehet az ezeken belüli 4-6 hetes időtartam is  - pl. alapozó időszak, a makrociklus eleje
Mikrociklus:
     5-10 napos időtartam, ami legtöbbször pár hét. A makrocikluson belül lévő ismétlődő ciklus. - azaz egy-két erősebb hetet egy gyengébb követ...és ezt a heteken belüli napokra is meg kell tartani!


....az általam oly sokszor "szajkózott" fokozatosság, és rendszeresség így könnyen betartható! Kellemes ciklusokat!

2013. augusztus 6., kedd

Szárnyas cipők mindenhol!

Ha rendszeres futó vagy, (vagy ha nem akkor is) gondolom belefutáttál már az idei "pipás" cég félmaratonjának logójába, s talán be is ugrott a mondat: "Mintha láttam már volna valahol ilyet...." S ha megnézed az alábbi összevetést, minden a helyére kerül. Azért leszögezném, a tyúk volt előbb nem a tojás vagyis a logónk már több mint egy éves, és nem tudom hogyan is esett a választás épp egy igencsak hasonlóra. Egyik szemem örül, másik nem. Örülök a logóválasztásnak, mármint abban az értelemben hogy másnak is tetszik, viszont nem szeretném ha megbélyegeznének valami összeesküvéselméletben. A két logó között van viszont egy hatalmas különbség, a félmaratoné változni fog, de a miénk marad! :) Mindenkinek szerencsés célbaérést aki nekivág, s csak jelzem mi is ott leszünk! :) 



2013. július 25., csütörtök

Ami a domb(futás) mögött van

Most hogy gyakran járok fel a hegyre futni (általában keddenként, a Kedd Esti Szeánsz elnevezésű közös futásokra - bővebben itt: KESZ) gondoltam összegyűjtöm miért is jó szintesebben, emelkedőkkel és lejtőkkel tarkított terepen futni:
 
- Izomerő növelés - futáskor egész testsúlyunkat cipelnünk kell, elrugaszkodunk, levegőben vagyunk és talajt fogunk. Ha ugyanezt a mozgásformát nem sík terepen végezzük akkor az izomzat igénybevétele megnő: nem egyenletes talajon nehezebb a talajfogás, az emelkedőkön és a lejtőkön pedig nehezebb az elrugaszkodásis, vagyis az izmok terhelése fokozódik, amely erőnövekedést eredménye, pláne ha rendszeresen beépítjük edzéseinkbe.

- Lépéshossznövelés - dombra felfutásnál a combemelő izmok dolgoznak, amely a lépéshossz növelés kulcsa.
- Lépésfrekvencia növelés - lejtőn lefelé szinte kapkodjuk a lábunkat, fokozván a lépések sűrűségét. 
/Megj. a futósebesség a fenti két tényezőtől függ./

- Állóképesség fejlesztés - hosszabb felfelé futásnál a levegőben töltött idő rövidebb, amely kíméli a térdizületet és a csonthártyát, az erőállóképességet pedig határozottan fejleszti.
 
- Egyensúlyérzék fejlesztés - a lendületes lejtőfutásoknál rövid a talajon eltöltött idő (támaszfázis) ami kissé bizonytalan helyzetet szül, vagyis fokozottabb egyensúlyérzék kell.

- Karmunka beidegzése - a felfelé futás elképzelhetetlen e nélkül, a rendszeres felfutás így beidegzi a kar helyes használatát.

S ha még hozzáteszem a jó levegőt, a zöld környezetet, az aszfaltmentes túristautakat, és a jó társaságot, akkor már nem kell tovább magyaráznom, már érted is miért járok fel (keddenként) a hegyre! :)

2013. július 18., csütörtök

22. Nehéz edzések utáni regenerálódás - avagy néhány szó az LSD-ről

LSD. Gondolom mindenkinek egy aprócska nyalogatós bélyeggyűjtemény jut az eszbe eme mozaikszóról. Nos kérem, nem erről szeretnék szólni, mégha a hatás majdnem azonos:  "megváltozik az érzékelés, a gondolkodásmód és a létszemlélet"   A L-ong, S-slowly D-istance vagyis a hosszú, lassú futások segítenek a keményebb edzések közötti regenerálódásban. A hatvanas években volt népszerű de sokan félreértve túl hosszúakat futottak lassú tempóban. Leginkább a "könnyed futás" jelzővel illetném az LSD-t mely önmagában egy laza tréning. Legjobb ha ilyenkor az ún. pulzuskontrollt is elővesszük, és megpróbálunk minél alacsonyabb (de mindenképpen küszöbérték alatti) pulzussal futni.("Az egyéni maximális pulzus becslésére leginkább a „220, (hölgyeknél 226) mínusz életkor” képletet szokás használni. A hatékony zsírégető edzés a maximális pulzus 65-75 %-a közé tehető. Ennek megfelelően például egy 45 éves férfi javasolt zsírégető edzés-zónája 114-132-es pulzus között van. ez az ún. pulzusküszöb.)
S hogy miért is van ez? 
Az izomrostok két állapotúak, vagy aktiválva vannak, vagy nem. Félerővel egyik sem tud dolgozni. Futáskor a szervezet úgy szabályozza őket, hogy mindig a megfelelő számú és típusú rostot kapcsolja be, vagyis lassú futásnál néhány lassú típust, versenytempónál a lassút és néhány gyorsat, sprinteknél csak a gyorsakat.Értelemszerűen edzéseinket úgy kell összeállítani, hogy mindenfajta izomcsoportot megmozgassunk, ugyanúgy a lassúkat, mint a gyorsakat, vagyis a heti egy (általában hétvégi) LSD nemcsakhogy megmozgatja a lassú izmainkat, de még az előző napi regenrálódást is segíti. 
Már csak egy kérdés maradt, mennyi is legyen a LSD távja? 
Változó, attól függ ki mire készül, ökölszabályként azért azt leszögezhetjük, a jövőben versenytáv fele és kétharmada között legyen. 
Azért ha elmegyünk LSD-zni figyeljünk a frissítésre is!
Bár a bélyegeket nem próbáltam soha, de szerintem az effajta LSD-re is könnyen rá lehet szokni, úgyhogy csak módjával! :)