19. Pihenőnapok

A nehéz edzések utáni regenerálódás után a következő lépés a pihenés, illetve a pihenőnapok tartása. Tartsunk tehát pihenőnapokat! Korábban ez szentségtörés volt a futóközösségben, mert úgy tartották hogy au igazi futó minden nap fut! Később azonban néhány fiziológus ráébresztett bennünket arra, a pihenés gyakran elengedhetetlen akárcsak az edzésnapok!

Amikor minden nap futunk edzéseink egysíkúvá vállnak. A hosszú futások rövidebbek lesznek, míg a gyors futások érezhetően lelassulnak, sőt a könnyű edzések sem tűnnek lazának. Nincs különbség köztünk, monotonná válnak edzéseink. Pontosan ekkor kell pihenőnapot, napokat tartani! 

Heti 1-2 vagy 3 pihenőnap nem kell hogy az edzés rovására menjen. Inkább végezz kevesebb edzést, de minőségibbet. A heti kilométerszámot kevesebb edzéssel is el lehet érni, ráadásul a pihenőnapokkal a szervezet sokkal több idővel tud regenerálódni. Nem beszélve a túlerőltetés elkerüléséről és a sérülések megelőzéséről. 

Amennyiben a másnapos futások számodra kevés, mindenképpen tartanod kell 1 vagy 2 pihenőnapot hetente, főleg az erős vagy a hosszú futások után. Ha érzed hogy fáradt vagy, két egymást követő edzés után, akkor is érdemes egy-egy pihenőnapot tartani. Hidd el, edzésterved még nem fog felborulni, ha egy-egy nappal elcsúsztatod a továbbiakat. 

S hogy mit csináljunk a pihenőnapokon:
- itt az idő hogy nyújtsunk!
- ha keresztedzünk az is jó dolog
- szauna, termálfürdő és masszázs is kellemes kikapcsolódás
- de a fejednek is szüksége van pihenésre - színház, mozi, koncert, társaság....egyszóval kapcsolódj ki!

A szervezeted úgyis meghálálja! 

18. Időmérő edzések

Gondolom mindenkinek van karórája, amivel méri futásainak idejét.  Az okosabb órák nyomkövetőt (GPS is tudnak, vagy pulzusmérő mellpánttal is ellátottak, hogy az idő - szívritmus - távolság hármasból a lehető legtöbb információt tudjuk kihoz. Grafikonozunk, értékelünk, számolunk. Jó dolog ez. A digitális időmérésnek egy másik oldala azonban jóval fontosabb. Sokszor emlegetett Lydard mester szerint, inkább az edzés időtartamát, mint a távját kell szem előtt tartanunk! Ezáltal felszabadulunk azon nyomás alól, hogy állandóan a távot kelljen mérnünk, és minden egyes edzéssel gyorsabban tegyük meg a kilométereinket, és

ráadásul elkerülhető a túlhajszoltság is. Szóval órát fel a kézre, és hagyjuk a távot! Helyette próbáljunk inkább mindig ugyanannyit futni! Lehet az fél- háromnegyed vagy akár egy óra mindig ugyanannyit. Ez egy fontos ciklus, érdemes beépíteni, bármilyen edzéstervbe. Az eredmény sokkal kellemesebb futásokat ad, ami a teljesítményünkön is meg fog látszani!

17. Gyaloglás

Mit keres a gyaloglás egy futóblog bejegyzései között? Szörnyülködhetnénk, pedig nem kellene. Tom Osler azonban sikeresen megváltoztatta a futók és a gyaloglás közötti kapcsolatot. Úgy gondolta, hogy a futók nagymértékben növelhetik a leghosszabb futásuk időtartalmát azzal, hogy közben rendszeresen rövid sétákat tartanak. Nem tesznek máshogy azok a maratonisták sem, akiknek egyetlen céljuk, hogy befejezzék a versenyt. A gyaloglás tehát nem szégyen. S ha hozzáteszem, hogy némely maratonista sokkal jobb időt fut, ha másfél kilométerenként egyperces szüneteket tart, akkor meg pláne. Ha betegség, vagy sérülés után újraedző futóknak, s nem beszélve a kezdőkről pedig kifejezetten ajánlott szünetekkel futni, s a szünetekben gyalogolni, így emelve a távokat, s ezáltal az állóképességüket. A gyaloglást tehát jó hatásfokkal építhetjük be edzéseinkbe, edzések előtti bemelegítésként, vagy edzések utáni levezetésként éppúgy használhatjuk mint az edzések közötti gyors távok közötti pihenésként, sőt akár csak gyalogló edzésekkel is színesíthetjük edzéstervünket!

 

Berlin maraton - és ami mögötte van

Határozott célom között van hogy minél több helyen lefussam a maratont. Ennek kapcsán a jövő évi naptárakat nézegetve, már korábban kinéztem, őszre a berlini maratont. Kaptam egy fülest ugyanis, hogy a kerek számok mindig jók szoktak lenni, idén pedig a 40. jubileumi attrakció lesz a német fővárosban. Az meg csak végképp segített a döntésben hogy több ismerősöm is indult idén, amit  az Eurosport élőben is közvetített, átadván néhány kockát az útvonalról, a hangulatról. 

Az online előnevezéseket a mai napon, déltől nyitották meg. Mesélték többen, hogy figyeljek mert hamar betelnek a helyek. A maximális létszám negyvenezer fő. A helyek számának csökkenésével, a nevezési díj meg nő, így csak az első tízezer tud 60, a következő tízezer 90, míg a maradék már csak 110 eurós áron vehet részt a "tömegfolyamban". Nos, figyelve az órát, és az oldalt pontban 12:00-kor sikeresen meg is adtam, minimál adataimat (név, születési dátum, e-mail cím), s nyomban jött is a válasz, majd a november 5.-ei héten fognak értesíteni a továbbiakról. Öröm a köbön! Felhívtam barátomat is, hogy ha esetleg nem lenne a világháló közelben, kedveskedjek neki egy előregisztrációval, két perc múlva azonban már nem tudtam őt a betenni az első tízezer nevezők közé!!! Huh......Tényleg fogynak. Most pedig kaptam egy hírt, mintegy 3:31 alatt be is telt a mezőny!!! Mondhatni 4 órás szintidőn belül! Tényleg elfogynak...

Keresem az okokat:

- tudom hogy az egyik (hanem) a leggyorsabb pálya a világon

- tudom hogy a németek majd 82 millióan vannak

- tudom hogy Berlin szép hely, népszerű, és jó az útvonal

- tudom hogy érezhető a "maratoni turizmus" előretörése

de hát kérem ennyire?

Összehasonlításképpen megnéztem a hazai viszonyokat is. Itthon idén csak a berlini tizede (4000 fő) indult a nagy távon, és már ez is rekord! Jóval kevesebb azért DE az ország teljes lakosságához viszonyítva,0,04%!! Ugyanez a szám Berlinben: 0,048% vagyis az arány ugyanaz! :)  

(Megjegyzés: Hazánk lakossága 10, Németországé 82 millióra kalkulálva, s most nem számolva a külföldiek arányát ami vélhetően hasonlóan alakul mint itthon, közel 40%)

Szóval nincs itt semmi indok keserűségre, sőt, ha megnézem hogy a váltókkal, és a kisebb távokkal majd húszezer ember sportolt idén itthon, akkor nyugodtan kijelenthetem, sportos nemzet vagyunk, ha ez valakinek a londoni olimpia után még nem derült volna ki!

Szóval futócipőre fel, várjuk a novembert! 

Hogyan kezdjek futni? (1. rész)

Lassan két éve, hogy a futás szerves része az életemnek. Ezt mások is látják. Csak az elmúlt hetekben öten kerestek meg azzal a kéréssel, hogy segítsek nekik elkezdeni futni! Nagy öröm ez nekem, többek között nekik is születik most ez a néhány jó tanács!

1.  BÁRHOL, BÁRMIKOR

Futni bárhol lehet, utcán, téren, ligetben, szigeten, úgyhogy nyugodtan kezdheted a saját lakásod, házad körül vagy a hozzád legközelebbi parkban. Futhatsz reggel, futhatsz este, amikor időd engedi, vagy ahogy jólesik!

2.  RENDSZERESSÉG

Öltözz fel, ne fázz, vegyél fel egy jobb minőségű cipőt és csináld! a két legfontosabb dolgot ne feledd: rendszeresség és fokozatosság! Az se baj ha gyalogolsz kezdetben!

3. FOKOZATOSSÁG

Menj el futni, annyit amennyi jólesik de 2-3 nap múlva megint menj! Mérd az időd! Ezt mindaddig ismételd amíg kényelmessé nem válik! (1-2 hét biztos fog kelleni) Heti három bőven elég!

4.  Hetente-kéthetente növeld az időd, nem többel mint 10 %. Tempó nem lényeg! 

5. STABILIZÁLÁS

Ha elérted a 30-45 percet, stabilizáld, fuss 2-3 hónapban mindig ugyanennyit, itt se számít a tempó! (úgyis gyorsulsz)

6. MOTIVÁCIÓ

Ha 3-4 hónapja futsz, és részévé tudott válni a futás a napi rutinnak, akkor fogd az addig koptatott cipőd vásárolj szakáruházban egy cipőt, meg ruházatot, és elkezdhetsz gondolkozni hogy benevezz egy 7 km-es távra! :) 

Folyt köv...

16. Túleröltetésből eredő sérülések megelőzése

Minden edzésnek az a célja, hogy a futó fejlődjön, erősebb és gyorsabb legyen, vagy hogy az addig megszerzett állóképességét fenntartsa. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a sebesség, és a távolság állandó növelésével fejlődni is fogunk, s az sem helyénvaló ha azt vesszük alapul, hogy még több munkával és még nagyobb erőfeszítéssel továbbfejlődik teljesítményünk! A futásra is igaz, hogy a kevesebb, néha több! 

A fenti hibába sok kezdő futó gyakran beleesik. Ilyenkor pedig a szervezet válaszol. Begyullad, sajog, fáj. Sípcsonti ínhüvely gyulladás, futótérd kialakulása, Achilles ín gyulladása, porcgyulladás, hogy csak a legfontosabbakat említsük.

Hogy mit tegyünk ellenük?

Pontosan meg kell tervezni, milyen gyorsan és mennyit fogunk futni. Kezdőként kezdjük sétával, majd lassan szokjunk át a futásra. Ha fáj, azonnal hagyjuk abba. Hetente több pihenőnapot tartsunk, ami alatt a szervezet regenerálódni is tud. 10%-nál ne emeljük többel a heti kilométerek számát, az emelkedőket (hegyi és terepfutásokat) pedig fokozatosan építsük be edzésterveinkbe. 

15. Vízben futás

Az 1984-es olimpián elszenvedett sérülés után az egyébként igen sérülékeny Mary Slaney hat hétig csak vízben edzett, s összekötve a kellemest a hasznossal egyúttal népszerűsítette is a vizifitnesszt. A rehabilitációs vízben futás annyira jól sikerült, hogy visszatérve a futópályára 2000 méteren megdöntötte a világrekordot! Felfújható mellényben vagy övben a sportoló még akkor is végezheti megszokott tréningjét a medencében, ha sérült! A vízben való edzés segít abban, hogy a sportoló megőrizze addig elért kondícióját, és a sérülése ne súlyosbodjon. A vízben történő mozgásoknál ugyanis az ízületeket minimális terhelés éri, de a szervezet egészét a futáshoz hasonló módon továbbra is lehet terhelni. Aki már próbálta, az tudja, elsőre jóval fárasztóbb mint a szárazföldi futkározás, de ha megszokja az ember, akkor egy igen kényelmes, és garantáltan sérülésmentes alternatívát jelent. Akár keresztedzésnek is beiktathatjuk a derékig érő vízben futást, vagy a gyaloglást, merthogy gyalogolni is szabad. Gyaloglásnál és futásnál is ügyelj arra, hogy ne tipegve, hanem az egész talpon végiggördülve végezz mozgásokat, nem elfeledkezve a karmunkáról! 

A hátad tartsd egyenesen, és ne dőlj se jobbra, se balra se előre. A vízben futást akkor is használhatod, ha a meleg nyári napokban hamar kimelegszel, vagy ha könnyen túlhevülsz, mert a víz mint természetes hűtőközeg segíti a komfortzónában maradást. 

Ha pedig már teljesen rákaptál, akkor egy póló felhúzásával, vagy egy tenyérellenállással tovább nehezítheted az!

A Runner's World magazin össze is szedett öt fontos dolgot a vízben futással kapcsolatban:

1. Gyűjts barátokat, az idő is gyorsabban telik ha társasággal vagy!

2. Végezd rendszeresen, variáld a tempót, az időt, a ritmust! Szimuláld le a kedvenc futóedzésed!

3. Játssz játékot, vigyél labdákat!

4. Fuss úgy pár percig, hogy kiemeled a lábaid a derékig érő vízből!   

5. Számold az időd, tölts annyit a vízben, amennyit egy normál futás alkalmával töltenél!