Fussak ma?

A nyújtógyakorlatokról

Korábban már megpedzegettem a nyújtásról alkotott gondolataim. (itt) így most kicsit részletesebben is belemásznék ebbe az egészen nem is fájdalmas kérdéskörbe. 

Fontos tudni, hogy az izom a nyugalmi hosszára van kalibrálva, ezen a méreten képes a legnagyobb erőkifejtésre. Ha összehúzódik (köznyelven megrövidül) vagy megnyúlik igyekszik gyorsan visszatérni az eredeti hosszára. Ez a jelenség a myotikus reflex ami felel a test normális tartásáért, és fontos tényező az izomsérülések elkerülése szempontjából is. A myiotikus reflexet az izmokban található beidegződések, az izom-orsók váltják ki. Amikor arról hallasz hogy nyújtás során a tartsd meg és nyújsd elvet kell követni, akkor a megtartás idejével pont ezeket az izom-orsókat tanítod meg arra, hogy hozzászokjanak az új hosszúsághoz. Így edzve a nyújtási receptort az izmok hossza nő, és picit megnyúlik, épp elegendő mértékben. 

A nyújtási alapelveket itt megtalálod (Alapelvek) a gyakorlatokról pedig nézzünk egy listát:

Combnyújtó gyakorlatok

1. Tegyük fel a lábunkat egy korlátra, úgy hogy közben szemben állunk vele. Tartsuk nyújtva mindkét lábunkat, így érezzük a comb alsó izmát feszülni. 

2.Támaszkodjunk egy fához és húzzuk fel lábunkat hátul. Fogjuk meg a sarkunkat, és nyomjuk a fenekünk felé. A combfeszítő izom nyújtásának egyik módja, éppen ez.

3.Lépjünk egy nagyot előre, hátsó lábunkat hagyjuk nyújtva, az első lábunkat pedig szépen hajlítsuk be, csípőnkkel közelítsünk a talajhoz. A négyfejű izom és a medence tájéki izmok tökéletesen lenyújthatók ezzel a gyakorlattal.

4. Lépjünk előre, a hátsó lábunkat tartsuk nyújtva, de fordítsuk el 90 fokkal. Érezzük ahogy a combközelítő izmok is nyúlnak?

5. Hasonlóan az 1.-es gyakorlathoz, tegyük fel a lábunkat egy derékmagasságban lévő tárgyra, de most fordítsuk ki a talajon lévő lábunkat 90 fokkal. Derékkal enyhén rá is dőlhetünk a felső lábunkra. A belső combizmok nyújtására kiváló gyakorlat.

6. Feküdjünk fel egy asztalra, és egyik lábunkat húzzuk fel mellkasunkhoz, míg a másikat hagyjuk lógni lefelé. A lefelé logó láb feszülésekor, a belső csípőizmok, és a combhajlító izom nyúlik.

7. Üljünk le valahová, székre vagy korlátra (ne a földre!!!) és egyik lábunkat tegyük keresztbe a másik térdünkön. A hatást segíthetjük felhúzott lábunk térdének lefelé nyomásával. Ez a gyakorlat a belső combizmokra, és a csípőizmokra egyaránt hat.

8. Tegyük fel a lábunkat magasra, de behajlítva, és térdünket kifelé fordítva. Talajon lévő lábunk legyen nyújtva. Különösen jó ha a középső farizmot akarjuk lenyújtani.

9. Álljunk egyenesen, egyik lábunkkal lépjünk keresztbe a másik előtt. Már egy ilyen pici mozdulatváltozással is megnyúlnak a a külső csípőizmaink!

Lábszárnyújtó gyakorlatok

10. Álljunk kis terpeszállásban. Egyik lábfejünket fordítsuk a talp külső élére. Ezzel a gyakorlattal a külső bokaszalagokat nyújtjuk. A gyakorlat elvégezhet a belső talpélre forgatással is.

11. Álljunk szemben egy fával vagy fallal, karhossznál nagyobb távolságra. Egyik lábunkkal lépjünk hátra. Hátsó lábunkkal álljunk lábujjhegyre. Érezzük ahogy nyúlik a lábfejünk?

12. Guggoljunk le, miközben egyik lábunk térdelőhelyzetben van. A térdelő láb lábfejét nyújtsuk ki, hogy feküdjön a talajra. A felső lábszár és a bokaizület szépen nyúlik ilyenkor.

13. Hasonlóan álljunk mint a 11-es gyakorlatnál, csak most úgy támaszkodjunk, hogy a hátsó lábunk talpa maradjon végig a talajon, és a comb pedig legyen nyújtva, Ezen a lábon legyen a testsúlyunk is! Másik lábunk behajlítva, előrébb helyezzük és súlytalanul tartjuk a talajon. A végeredmény: vádlinyújtás! 

14. Álljunk fel lépcsőre vagy járdaszegélyre, úgy hogy a sarkunk lógjon lefelé. Kapaszkodás közben testsúlyunkat vigyük arra a lábra amelyik éppen lóg, a másik maradjon kicsit előrébb, végig a talajon. Ekkor nyúlik a lábszárhajlító és az Achilles-ín is!

15. Egyik lábunkkal lépjünk előre, majd az előrelépett lábat hajlítsuk be. A hátsó lábunkat szintén behajlítva tartsuk, és sarkunkat nyomjuk a talaj felé. Ebben a helyzetbe a sípcsonti izom nyújtását végezhetjük el.  

Megjegyzés: Azt ugye mondanom sem kell hogy a gyakorlatokat mindkét lábra el kell végezni! :) 

Gerincnyújtó gyakorlatok 

16. Feküdjünk hanyatt, a vállainkat tartsuk a talajhoz érintve, és összezárt, felhúzott térdeinkkel próbáljuk balra majd jobbra letenni a talajra - az alsó gerinc és a farizom nyúlik ilyenkor.

17. Feküdjünk hanyatt, és a felhúzott térdünket tegyük le a talajra, keresztbe a másik combunkon. A gyakorlat alatt az ellentétes vállunkat szorítsuk a talajhoz! A farizom nyújtásának ez egy másik módja, de dolgoznak a gerincizmok is alul. 

18. Feküdjünk hanyatt, húzzuk fel térdünket, majd tegyük át rajta másik lábunkat. A felhúzott térd alá kulcsoljuk össze kezünket. A farizom és comb felső része dolgozik!

19. Közismertebb nevén a cicahát. Álljunk négykézláb és a gerinc emelésével görbítsük C alakban hátunkat. A gyakorlat a teljes gerinc nyújtására való.

20. Feküdjünk hanyatt, és mindkét térdünket húzzuk fel, egészen a mellkasunkig. Segítsük kezünkkel, térdhajlatba húzzuk meg egy kicsit. Az ágyéki gerinc és farizom nyújtását érjük el vele.

21. Fitnessfutás

Ha hallottál már a Cooper tesztről, (tudod amikor 12 percig rohansz, és megnézed mennyit tettél meg) akkor Dr. Coopert is ismered. Nos a neves futóedző kizárólag a sport kedvéért futott, de mindig tisztában volt azzal, hogy ennek a tevékenységnek sokkal szélesebb körű szerepe van. A futás egy üzenet. Üzenet a sportos életmód felé. A legegyszerűbb sport, nem kell hozzá csak két láb, ami pedig mindig kéznél van.

Ha futsz, (persze csak ha könnyeden) egész szervezetet feltöltődik. Kitisztul a fejed, kiegyensúlyozott lesz a tested, ellazulsz. A futás stresszoldó képességéről nem nyitok vitát, van, mint ahogy az oxigénháztartás is megváltozik. Az agyad több oxigént kap, ezáltal az agyi központokban akár új sejtek is képződhetnek! A szíved, a rendszeres és fokozatos terhelésre megtanulja a számára leggazdaságosabb működést! A tüdőd befogadóképessége megnő, immunrendszered ellenállóbbá válik. Az izomzat erősődik, súlyod csökken, a testzsír aránya is jelentősen javul az izom javára! Ennyi élettani bizonyíték után ugye elhiszitek, hogy nagymértékben javítja a közérzeted, vagyis a fittségedet?
Ha még nem futsz, itt az idő, próbáld ki! Ha pedig már futsz, próbáld meg jobban élvezni? Fuss lassabban, hagyd otthon az órád, fuss társaságban, fuss a jó levegőn terem helyett! Meglásd, hétről hétre megváltozik az életed :) 

Soltice Run - azaz a Napfordulós Futás

Futók körében ismeretes az úgynevezett Yours Truly futás. A Finnországból eredő világörület a tél két leghidegebb napjaira invitálja futásra az embereket. Január és február utolsó vasárnapjain, 0-tól 24 óráig, bármikor, bármennyit, bárhány részletben futhatunk a lényeg hogy meglegyen 25 vagy 50 km teljesítése. A sikeres teljesítést egy weboldalon kell regisztrálni, becsületes, önbevalló módon, és a későbbiekben egy díszes "digitális" oklevél is letölthető az igazolásra. (bővebben itt: Your Truly Hungary ) 

Most márciust írunk, és a télnek már vége (bár a múlt héten a hóhelyzet fokozódott) így a Yours Truly futások is megvoltak, így legközelebb már csak jövőre teljesíthetünk hasonló módon. De akik mégis kedvet éreznek egy hasonló eseményhez azok bátran csatlakozzanak a nemrég szerveződőtt "hungaricumhoz" (Jóbarátom, nagyköveti társam Róka Laci ötlete és szervezése nyomán) a SOLTICE RUN mozgalomhoz. 

A Verseny célja egy egész világot átfogó, de egyénileg vagy kis csoportban futott, kiírt távok teljesítésének összegzése csak a futók örömére... az év két napfordulóján és két napéjegyenlőség általános napján, bárki bármikor fut a kijelölt napokon részese lehet ennek a virtuális Világversenynek.

Tehát ma a tavaszi napforduló napján, (március 21.-én) fuss bárhol, bármennyit, kapcsold be az órád vagy az okostelefonod GPS-ét, és mérd a távot. 10,5, 21, 31,5 és 42 kilométert elért futásokat küld el a szervezőknek, akik a későbbiekben leelenőrzik azt, és közzé tesznek egy teljesítést igazoló oklevelet. A futás négyfordulós, június 21., szeptember 22. és december 21-én is futhatsz, és teljesíthetsz számodra megfelelő távokat! 

Az esemény közösségi oldala: itt található, ahol bővebb felvilágosítást is kapsz! 

A futott méterek pedig ide küldendők: 

https://docs.google.com/spreadsheet/viewform?formkey=dDFyS1pWNnJ0bEpCcDhSSXhHYXUzSEE6MA

20. Hallgass a testedre!

(c) Vladimir Voronin

Talán az egyik legfontosabb alaszabályt dr. Sheehan mondta ki: 

HALLGASS A TESTEDRE!

Ne ragaszkodj a komplex edzésprogramhoz, ne mérd folyton a pulzust, és ne próbáld meg mindenáron leküzdeni az előírt távot! A sikeres edzésmunka titka a következő: "A hosszú távú tréninghez kényelmes fokozatra kell állítani a belső jelzőrendszert s ügyelni kell arra, hogy az iram ennek megfelelő legyen." Gunnar Gorg ki is talált egy terhelésérzékelő mércét, mely a kilőméterenként a pulzusszám és az idő mérése helyett inkább a belső érzékelésre fekteti a hangsúlyt. Tulajdonképpen a mai pulzusszámmérő berendezések elektronikus úton ugyanezt a célt szolgálják, csak a fizikai adatok méréseiből adják a szinteket, nem pedig a belső érzet (vagyis önmagunk) által. 

Próbáld elhelyezni az edzéseid Borg skáláján:

Segédlet: 

Például a 9-es "nagyon könnyű" edzés egy egészséges embernél az néhány perces lassú sétát jelent. A 13-as "kissé nehéz" kategóriában ugyanez a mozgás, de még mindig tudja folytatni az alany. A 17-es "nagyon nehéz" már megeröltető szint. Az egészséges ember még mindig képes folytatni a munkát, de már erősen jelentkeznek a fáradtság nyomai, tünetei. A 19-es a rendkívül nehéz szint, a legtöbb ember számára a legerősebb testmozgást jelenti, amit valaha tapasztalt. 

Bővebben angolul: itt  

Ez alapján már be tudod lőni Magadnak, milyen edzésmunkát is végeztél, amit később edzésnaplódba is hozzá tudsz írni, okosan váltakoztatva és törekedve az egyensúlyra. 

A túl sok edzés, túledzettséghez vezet, melynek tünetei a következők: 

• Fáradság
• Izomfájdalom
• Merevség
• Ingerlékenység
• Alvási zavarok
• Depresszió
• Csökkent teljesítmény az aerobic- és erõ-edzés
• Sérülés
• motiváció hiánya

Mit tegyünk hát ellene?

Próbáljuk idejében felismerni a fenti jelek alapján. A legjobb ha tartasz egy kis szünetet. Mindig próbáld meg az edzésedet élvezhetõ szinten tartani. Inkább fuss több napot, mint egyszer sokat. Ne félj a pihenéstől. Az edzések intezitásnak egyensúlyban kell lennie a megfelelõ mennyiségû pihenéssel.  Gyakori hiba azt gondolni, hogy minél inkább edzettebb, fittebb vagy, annél kevesebb idő kell a pihenésre. Valójában, ahogyan az edzéseid egyre "komolyodnak" úgy van szükséged egyre hosszabb időre a teljes regenerációhoz. A megfelelő mennyiségű pihenés mellé el ne felejtsd a megfelelő mennyiségű tápanyagbevitelt, és a legalább 8 óra alvást, amely nélkülözhetetlen kiegészítője. A regerációt segíti a masszázs, vagy a különböző terápiák. 

Ne felejtsd hát el: Tested minden rezdülését hallgasd meg!

Napjaink maratoni futója

(c) www.davegranlund.com

Néhány gondolat a nyújtásról

Jómagam nyújtáskerülő voltam. Eltelt úgy edzés hogy nem is nyújtottam semmit. Mára már igen fontos részét képezi mozgásaim végén. S hogy miért is fontos? Lássuk csak...

A flexibilitás fontos jellemzőnk. Az ízületek azon képessége, amelyet teljes mozgáspályájukon való szabad mozgással érhetünk el. ez a flexibilitás függ az izomhossztól, az izom  feszességétől, a szalagoktól, a csontvégektől és a porctól. A flexibilitásunk nyújtással tudjuk fejleszteni, de csakis egy genetikailag (egyénenként más-más) rögzített határig. Sportáganként más és más izomcsoportok, más és más felxiblitására van szükség. pl. a kézilabdázóknak sokkal lazább vállizületre van szüksége mint egy futónak, míg egy focistának lazább combra mint egy asztaliteniszezőnek. 

Az izom lazaságának elsősorban a mozgásminőségünk javítása céljából van szükségünk, mivel nagyobb mozgástartományban koordináltabb, sokrétűbb és összetettebb mozgásra van módunk, de a gyors regenerálódásban, (a vér és tápanyagáramlás hatékonyabb) és sérülések megelőzésében és az izomműködés növekedésében is hasznos szerepet vállal. 

A nyújtásnak háromféle módja van:

STATIKUS NYÚJTÁS
„Nyújtsd és tartsd meg”, hosszú, jól kontrollálható gyakorlatokat tartalmaz, melyek az adott izomzatot feszített állapotba hozzák, majd ezt a helyzetet tíz másodpercig (vagy akár maximum egy percig is) fenntartja.

DINAMIKUS NYÚJTÁS
Kontrollált lendítéseket alkalmaz, fokozatosan növelve a a mozgás terjedelmét, és a sebességét. Jól alkalmazható a láb és kar illetve a törzscsavarásoknál. Erőltetni tilos!

BALLISZTIKUS NYÚJTÁS
Majdnem dinamikus, és majdnem statikus, merthogy a statikus nyújtás során végzett mozdulatokat dinamikusabb rugózással hajtja végre. Az ízületi véghelyzetet provokálja, csak óvatosan, sérülésveszélyes!

A nyújtási alapelvek:

• Nyújtó edzés közben tilos fájdalmat érezni!
• Hideg izmot tilos nyújtani, ezért edzés végén nyújts
• Ne ess túlzásokba, ami kényelmes és nem megterhelő azt csináld
• Kezdőknél heti háromszor alkalmazzuk, alkalmanként a gyakorlás ideje a 15-20 percet ne haladja meg.
• Gyakorlott sportolók minden nap végezhetik, napi kétszeri alkalmazás nem ajánlott
• A nyújtás legyen teljes körű, azaz Az izmok nyújtása során a nagyobb izomcsoportoktól haladj a kisebbek felé, 
• "belülről-kifelé" csináld, azaz először a törzs, a gerinc izmait lazítjuk, aztán az alsó végtagok, végül a felső végtagok lazítása javasolható.

 

Néhány nyújtási gyakorlat

A nyújtási gyakorlatokról a következőkben szólunk!