Korábban már megpedzegettem a nyújtásról alkotott gondolataim. (itt) így most kicsit részletesebben is belemásznék ebbe az egészen nem is fájdalmas kérdéskörbe.
Fontos tudni, hogy az izom a nyugalmi hosszára
van kalibrálva, ezen a méreten képes a legnagyobb erőkifejtésre. Ha
összehúzódik (köznyelven megrövidül) vagy megnyúlik igyekszik gyorsan
visszatérni az eredeti hosszára. Ez a jelenség a myotikus reflex ami
felel a test normális tartásáért, és fontos tényező az izomsérülések
elkerülése szempontjából is. A myiotikus reflexet az izmokban található
beidegződések, az izom-orsók váltják ki. Amikor arról hallasz hogy
nyújtás során a tartsd meg és nyújsd elvet kell követni, akkor a
megtartás idejével pont ezeket az izom-orsókat tanítod meg arra, hogy
hozzászokjanak az új hosszúsághoz. Így edzve a nyújtási receptort az
izmok hossza nő, és picit megnyúlik, épp elegendő mértékben.
A nyújtási alapelveket itt megtalálod (Alapelvek) a gyakorlatokról pedig nézzünk egy listát:
Combnyújtó gyakorlatok
1. Tegyük fel a lábunkat egy korlátra, úgy hogy közben szemben állunk vele. Tartsuk nyújtva mindkét lábunkat, így érezzük a comb alsó izmát feszülni.
2.Támaszkodjunk egy fához és húzzuk fel lábunkat hátul. Fogjuk meg a sarkunkat, és nyomjuk a fenekünk felé. A combfeszítő izom nyújtásának egyik módja, éppen ez.
3.Lépjünk egy nagyot előre, hátsó lábunkat hagyjuk nyújtva, az első lábunkat pedig szépen hajlítsuk be, csípőnkkel közelítsünk a talajhoz. A négyfejű izom és a medence tájéki izmok tökéletesen lenyújthatók ezzel a gyakorlattal.
4. Lépjünk előre, a hátsó lábunkat tartsuk nyújtva, de fordítsuk el 90 fokkal. Érezzük ahogy a combközelítő izmok is nyúlnak?
5. Hasonlóan az 1.-es gyakorlathoz, tegyük fel a lábunkat egy derékmagasságban lévő tárgyra, de most fordítsuk ki a talajon lévő lábunkat 90 fokkal. Derékkal enyhén rá is dőlhetünk a felső lábunkra. A belső combizmok nyújtására kiváló gyakorlat.
6. Feküdjünk fel egy asztalra, és egyik lábunkat húzzuk fel mellkasunkhoz, míg a másikat hagyjuk lógni lefelé. A lefelé logó láb feszülésekor, a belső csípőizmok, és a combhajlító izom nyúlik.
7. Üljünk le valahová, székre vagy korlátra (ne a földre!!!) és egyik lábunkat tegyük keresztbe a másik térdünkön. A hatást segíthetjük felhúzott lábunk térdének lefelé nyomásával. Ez a gyakorlat a belső combizmokra, és a csípőizmokra egyaránt hat.
8. Tegyük fel a lábunkat magasra, de behajlítva, és térdünket kifelé fordítva. Talajon lévő lábunk legyen nyújtva. Különösen jó ha a középső farizmot akarjuk lenyújtani.
9. Álljunk egyenesen, egyik lábunkkal lépjünk keresztbe a másik előtt. Már egy ilyen pici mozdulatváltozással is megnyúlnak a a külső csípőizmaink!
Lábszárnyújtó gyakorlatok
10. Álljunk kis terpeszállásban. Egyik lábfejünket fordítsuk a talp külső élére. Ezzel a gyakorlattal a külső bokaszalagokat nyújtjuk. A gyakorlat elvégezhet a belső talpélre forgatással is.
11. Álljunk szemben egy fával vagy fallal, karhossznál nagyobb távolságra. Egyik lábunkkal lépjünk hátra. Hátsó lábunkkal álljunk lábujjhegyre. Érezzük ahogy nyúlik a lábfejünk?
12. Guggoljunk le, miközben egyik lábunk térdelőhelyzetben van. A térdelő láb lábfejét nyújtsuk ki, hogy feküdjön a talajra. A felső lábszár és a bokaizület szépen nyúlik ilyenkor.
13. Hasonlóan álljunk mint a 11-es gyakorlatnál, csak most úgy támaszkodjunk, hogy a hátsó lábunk talpa maradjon végig a talajon, és a comb pedig legyen nyújtva, Ezen a lábon legyen a testsúlyunk is! Másik lábunk behajlítva, előrébb helyezzük és súlytalanul tartjuk a talajon. A végeredmény: vádlinyújtás!
14.
Álljunk fel lépcsőre vagy járdaszegélyre, úgy hogy a sarkunk lógjon
lefelé. Kapaszkodás közben testsúlyunkat vigyük arra a lábra amelyik
éppen lóg, a másik maradjon kicsit előrébb, végig a talajon. Ekkor nyúlik
a lábszárhajlító és az Achilles-ín is!
15. Egyik lábunkkal lépjünk előre, majd az előrelépett lábat hajlítsuk be. A hátsó lábunkat szintén behajlítva tartsuk, és sarkunkat nyomjuk a talaj felé. Ebben a helyzetbe a sípcsonti izom nyújtását végezhetjük el.
Megjegyzés: Azt ugye mondanom sem kell hogy a gyakorlatokat mindkét lábra el kell végezni! :)
Gerincnyújtó gyakorlatok
16. Feküdjünk hanyatt, a vállainkat tartsuk a talajhoz érintve, és összezárt, felhúzott térdeinkkel próbáljuk balra majd jobbra letenni a talajra - az alsó gerinc és a farizom nyúlik ilyenkor.
17. Feküdjünk hanyatt, és a felhúzott térdünket tegyük le a talajra, keresztbe a másik combunkon. A gyakorlat alatt az ellentétes vállunkat szorítsuk a talajhoz! A farizom nyújtásának ez egy másik módja, de dolgoznak a gerincizmok is alul.
18. Feküdjünk hanyatt, húzzuk fel térdünket, majd tegyük át rajta másik lábunkat. A felhúzott térd alá kulcsoljuk össze kezünket. A farizom és comb felső része dolgozik!
19. Közismertebb nevén a cicahát. Álljunk négykézláb és a gerinc emelésével görbítsük C alakban hátunkat. A gyakorlat a teljes gerinc nyújtására való.
20. Feküdjünk hanyatt, és mindkét térdünket húzzuk fel, egészen a mellkasunkig. Segítsük kezünkkel, térdhajlatba húzzuk meg egy kicsit. Az ágyéki gerinc és farizom nyújtását érjük el vele.
