Egy kis futóABC!

23. Nehezebb és könnyebb napok - avagy elő a ciklusokkal!

Szerinted hány napig bírsz maximális intenzitáson edzeni? Szerintem háromat. Kutatások alapján ennyit képes az ember egyhuzamban, keményen végigedzeni.

Edzők, futók jól tudják, hogy egy-egy megeröltető tréning után mennyire fontos a lazítás. Gyorsítóedzések, fartlekek, iramfutások, hegymenetek komoly erőpróba minden izom számára, s De ha kombináljuk a nehéz és könnyebb napokat, váltakozva, periódikusan, akkor teljesítményünk is jobb lesz. "Add meg a testnek és a léleknek ami jár" mondja a mondás, és ez fokozottan igaz a sportedzésekre is! 

Próbáld meg edzétervedet az alábbi ciklusokat szerint felépíteni: 

Makrociklus:

–   adott sportágtól függően általában 1 éves vagy fél éves időtartamot felölelő időszak, pl felkészülés egy félmaratonra, egy maratonra, egy 6 órás futásra stb.

Mezociklus:

-  általában egy-egy edzésszakasz (alapozó, formába hozó és versenyidőszak) időtartama, de lehet az ezeken belüli 4-6 hetes időtartam is  - pl. alapozó időszak, a makrociklus eleje

Mikrociklus:

     5-10 napos időtartam, ami legtöbbször pár hét. A makrocikluson belül lévő ismétlődő ciklus. - azaz egy-két erősebb hetet egy gyengébb követ...és ezt a heteken belüli napokra is meg kell tartani!

 

....az általam oly sokszor "szajkózott" fokozatosság, és rendszeresség így könnyen betartható! Kellemes ciklusokat!

Szárnyas cipők mindenhol!

Ha rendszeres futó vagy, (vagy ha nem akkor is) gondolom belefutáttál már az idei "pipás" cég félmaratonjának logójába, s talán be is ugrott a mondat: "Mintha láttam már volna valahol ilyet...." S ha megnézed az alábbi összevetést, minden a helyére kerül. Azért leszögezném, a tyúk volt előbb nem a tojás vagyis a logónk már több mint egy éves, és nem tudom hogyan is esett a választás épp egy igencsak hasonlóra. Egyik szemem örül, másik nem. Örülök a logóválasztásnak, mármint abban az értelemben hogy másnak is tetszik, viszont nem szeretném ha megbélyegeznének valami összeesküvéselméletben. A két logó között van viszont egy hatalmas különbség, a félmaratoné változni fog, de a miénk marad! :) Mindenkinek szerencsés célbaérést aki nekivág, s csak jelzem mi is ott leszünk! :) 

Ami a domb(futás) mögött van

Most hogy gyakran járok fel a hegyre futni (általában keddenként, a Kedd Esti Szeánsz elnevezésű közös futásokra - bővebben itt: KESZ) gondoltam összegyűjtöm miért is jó szintesebben, emelkedőkkel és lejtőkkel tarkított terepen futni:

 

- Izomerő növelés - futáskor egész testsúlyunkat cipelnünk kell, elrugaszkodunk, levegőben vagyunk és talajt fogunk. Ha ugyanezt a mozgásformát nem sík terepen végezzük akkor az izomzat igénybevétele megnő: nem egyenletes talajon nehezebb a talajfogás, az emelkedőkön és a lejtőkön pedig nehezebb az elrugaszkodásis, vagyis az izmok terhelése fokozódik, amely erőnövekedést eredménye, pláne ha rendszeresen beépítjük edzéseinkbe.

- Lépéshossznövelés - dombra felfutásnál a combemelő izmok dolgoznak, amely a lépéshossz növelés kulcsa.

- Lépésfrekvencia növelés - lejtőn lefelé szinte kapkodjuk a lábunkat, fokozván a lépések sűrűségét. 

/Megj. a futósebesség a fenti két tényezőtől függ./

- Állóképesség fejlesztés - hosszabb felfelé futásnál a levegőben töltött idő rövidebb, amely kíméli a térdizületet és a csonthártyát, az erőállóképességet pedig határozottan fejleszti.

 

- Egyensúlyérzék fejlesztés - a lendületes lejtőfutásoknál rövid a talajon eltöltött idő (támaszfázis) ami kissé bizonytalan helyzetet szül, vagyis fokozottabb egyensúlyérzék kell.

- Karmunka beidegzése - a felfelé futás elképzelhetetlen e nélkül, a rendszeres felfutás így beidegzi a kar helyes használatát.

S ha még hozzáteszem a jó levegőt, a zöld környezetet, az aszfaltmentes túristautakat, és a jó társaságot, akkor már nem kell tovább magyaráznom, már érted is miért járok fel (keddenként) a hegyre! :)

 

22. Nehéz edzések utáni regenerálódás - avagy néhány szó az LSD-ről

LSD. Gondolom mindenkinek egy aprócska nyalogatós bélyeggyűjtemény jut az eszbe eme mozaikszóról. Nos kérem, nem erről szeretnék szólni, mégha a hatás majdnem azonos:  "megváltozik az érzékelés, a gondolkodásmód és a létszemlélet"   A L-ong, S-slowly D-istance vagyis a hosszú, lassú futások segítenek a keményebb edzések közötti regenerálódásban. A hatvanas években volt népszerű de sokan félreértve túl hosszúakat futottak lassú tempóban. Leginkább a "könnyed futás" jelzővel illetném az LSD-t mely önmagában egy laza tréning. Legjobb ha ilyenkor az ún. pulzuskontrollt is elővesszük, és megpróbálunk minél alacsonyabb (de mindenképpen küszöbérték alatti) pulzussal futni.("Az egyéni maximális pulzus becslésére leginkább a „220, (hölgyeknél 226) mínusz életkor” képletet szokás használni. A hatékony zsírégető edzés a maximális pulzus 65-75 %-a közé tehető. Ennek megfelelően például egy 45 éves férfi javasolt zsírégető edzés-zónája 114-132-es pulzus között van. ez az ún. pulzusküszöb.)

S hogy miért is van ez? 

Az izomrostok két állapotúak, vagy aktiválva vannak, vagy nem. Félerővel egyik sem tud dolgozni. Futáskor a szervezet úgy szabályozza őket, hogy mindig a megfelelő számú és típusú rostot kapcsolja be, vagyis lassú futásnál néhány lassú típust, versenytempónál a lassút és néhány gyorsat, sprinteknél csak a gyorsakat.Értelemszerűen edzéseinket úgy kell összeállítani, hogy mindenfajta izomcsoportot megmozgassunk, ugyanúgy a lassúkat, mint a gyorsakat, vagyis a heti egy (általában hétvégi) LSD nemcsakhogy megmozgatja a lassú izmainkat, de még az előző napi regenrálódást is segíti. 

Már csak egy kérdés maradt, mennyi is legyen a LSD távja? 

Változó, attól függ ki mire készül, ökölszabályként azért azt leszögezhetjük, a jövőben versenytáv fele és kétharmada között legyen. 
Azért ha elmegyünk LSD-zni figyeljünk a frissítésre is!
Bár a bélyegeket nem próbáltam soha, de szerintem az effajta LSD-re is könnyen rá lehet szokni, úgyhogy csak módjával! :) 

 

Motiváció

Fussak ma?