14. Futóciklusok

Egy egészséges futóprogramot ha megvizsgálunk  - akár egy hetet, vagy egy hónapot, vagy évet boncolgatunk - , de az évszakos bontásban is találunk hullámhegyeket és hullámvölgyeket, amelyek egymást váltják. Mivel senki sem képes edzeni és versenyezni folyamatosan csúcsformában egy éven keresztül, ezért az edzéseket is váltakozva kell végezni, a laza és kemény edzések folyamatos változtatásával kialakíthatók (futó)ciklusok. Legjobb példája ennek az edzéstervekben is megfigyelhető két erősebb hetet követő gyengébb időszak, mind megtett távban, mind erőben. Ilyenkor a szervezet hozzászokik ezekhez a ciklusokhoz, és a maximális teljesítmény optimalizálható a ciklus végére, ráadásul a kellő mennyiségű regenerációs időszak is betervezhető. Fontos tehát, hogy minden edzéstervet a futóciklusokra kell építeni, vagyis az erős és laza edzések ritmikus váltakoztatását bele kell építeni programunkba.Ha nem futunk edzésterv szerint, a ciklusokat akkor is próbáljuk betartani, már csak a gyors kimerülés elkerülése végett is! 

13. Versenyek utáni lazítás

Aki futóversenyről futóversenyre jár az már találkozott azzal a problémával, hogy túlhajszoltság. Egy-egy verseny (legyen az helyi kicsi vagy országos nagy) fokozottabb igénybevételt jelent ugyanis mint egy edzés. Jack Foster fontos gyakorlati szabályt alkotott számunkra, miszerint versenyeit követően mindig tartott egy lazító időszakot - MINDEN MEGTETT MÁSFÉL-KÉT KILOMÉTER UTÁN EGY NAPOT SZÁMOLT lazításra. A futást ugyan nem hagyta abba, egyszerűen csak nem versenyzett és nem edzett keményen, amíg le nem telt a kiszámolt időszak. Persze az új-zélandi maratonista élsportoló volt - megjárta a müncheni és montreáli olimpiákat -így neki a regenerálódásnak fontos szerepe volt a jobbnál, jobb időeredmények elérése végett.  Egy amatőr futónál kicsit más a helyzet. Persze nekik is vannak legjobbjai, ha ezek megdöntése a cél, akkor használható a fenti számolás, de általában ha minden 5-6 km-re számolunk egy lazább napot az bőven elegendő lehet szervezetünk számára. 

12. Versenyek előtti lazitás (rápihenés)

Régebben a maratonra készülő futók a hosszú tréningjüket (s legtöbbször a leghosszabbat) a versenyek előtti utolsó héten tartották. Az okosabbak azonban három héttel a nagy megmérettetés előtt mérték fel teljesítőképességüket, hogy a lábuknak legyen elég idejük a rápihenésre. Ez a teljesítményükben is megmutatkozott, rendre jobb eredményeket értek el, mint a pihenést nélkülőző társaik. Dr. Costill elvégzett kutatásai bizonyítják is, az edzés szintjétől és verseny hosszúságától valamint a fontosságától függően, a futóknak a verseny előtti három hétig terjedő időszakban ajánlott csökkenteniük a szokásos kilóméteradagjukat. S hogy mekkora legyen ez a csökkentés? Elég csak a heti kilométerek 50-60%-át megtenni, a verseny hetében pedig 20-30%-a is elegendő. A rápihenés tehát fontos, a ráhangolódás fizikai részét képező tevékenység! 

11. Erősítés

A futókkal két rossz dolog történhet. A sérülés és a helytelen erőegyensúly kialakulása. A futás köztudottan a láb hátsó részén lévő izmokat veszi leginkább ígénybe, ami könnyen is sérülhet. A felső test izmai ráadásul mindig gyengébbek, mint az alsóké, amit ugye gyakrabban is használunk futás során. Dr. George A. Sheehan kardiológus szerint, - aki a 70-es évek egyik legnagyobb futó best seller írója volt -  a tréningeket ki kell egészíteni olyan gyakorlatokkal, melyek helyreállítják az erőegyensúlyt, és teljessé teszik az edzésprogramot. Ne hanyagoljuk el tehát a nyak, a váll, a mell, a karok a hát és a has átmozgatását. Néhány egyszerűbb gyakorlatot otthon is elvégezhetünk, (lásd. az alábbi video) de ha ott nem megy, akkor irány a konditerem, ahol akár súlyzókkal, és gépekkel is végezhetünk speciálisabb gyakorlatokat. 

Busz után, busz előtt...

- Réka első félmaratonja - 

Csak akkor futottam ha muszáj volt. A kötelező testnevelés órákon vagy épp a busz után. Utáltam. Mára ez megváltozott. Már a busz előtt futok. S hogy sikerült megelőznöm? Íme az első félmaratoni történetem:

Felkészülés

2011. január elsején egy rosszul sikerült szilveszteri buli levezetése okán elmentem futni hóban, a mínusz 5 fokban. Ez nem volt elég, elmentem második harmadik nap is, s tettem ezt minden nap, talán csak három maradt ki a hónapból. De sajnos, - okát nem tudni - ez a kezdeti lelkesedésem abbamaradt.

Majd egy évig pihent a futócipőm, eldugva a cipős szekrény legmélyén, hogy aztán idén februárban újra felvegyem, mondván addig sem a gép előtt ülök, ráadásul sport, és még mindig jó feszültséglevezetés. A korábbi rendszerességet ugyan elhagytam, teljesen kedvszerűen futottam ezidőtájt, általában 4-5 km-et a Rákos-patak partján, amelyek május végére 7-8 km-esre is meghosszabbodtak. Részt vettem a Coca-Cola futógálán, és még néhány kisebb 7-8 km-es versenyen is, csakhogy szokjam a versenylégkört, bár még halvány gondolata sem volt az őszi félmaratonnak. Talán nyár eleje lehetett amikor szembekerültem vele. Szeptember 9? Pont a szülinapom! Talán ez egy jel? Épp kezdtem volna elhessegetni a gondolatot, minimális önbizalmammal, amikor a februárban érkezett új kolleganőnkről megtudtam, tavaly lefutotta a maratont. Sokat beszélgettünk a futásról, és bíztatott, (kellett is) így június elejére össze is állt a fejemben lefutom a 21 km-es távot!

De hogy fogjak hozzá? Kell valami rendszeresség ugyebár, kerestem is egy szimpatikus 12 hetes edzéstervet, amit egy kis átalakítással el is tudtam fogadni. A napi öt futás helyett négyet vállaltam be, ám picit megemelve a távokat, hogy a heti kilométerszám meglegyen. A szervezetem is jobban válaszolt a ritkább terhelésre. A kezdetekkel még nem is volt gond, de ahogy befelé mentünk a nyárba, úgy jöttek a különböző programok: fesztiválok, koncertek, nyaralás, Dallasi kiküldetés stb. és oda az edzéstervnek, jó ha a felét teljesítettem a heti adagoknak. A felkészülésem finisében pedig rádöbbentem, 3x futottam csak 3 szigetkört (16 km körül, mert ekkor már a Szigetre jártam futni)  ráadásul ebből egyszer nagyon nagy fájdalmat éltem át csípőtájon. Mi lesz így velem? Már-már a feladás gondolata kezdett elhatalmasodni rajtam, épp ezért a nevezésem is az utolsó pillanatokban született meg. Augusztus 30-án a bevállalt háromkörös edzésem után döntöttem, ha esik, ha fúj a szülinapomon akkor is megcsinálom! Netes nevezésem másnapján elkezdődött egy eufórikus állapot, meg is kérdezték a munkahelyen: MI van Réka, szerelmes vagy? Én erre csak mosolyogtam tovább! A felkészülés fájdalmait feledtette az utolsó heti szénhidrátfeltöltős időszak. Csokit ettem nutellával, nutellát csokival és persze tészta, tészta, tészta! J A verseny hetében futott rövidekkel sem volt semmi gond, így bizakodva várhattam a vasárnapot! 

Verseny

Reggel felkelve eszembe jutottak a gondolatok: annyi mindenki tudott róla, hogy megyek, mindenki biztatott, csomó dolgot tudtam mondani, amiért le kell futnom. A rajtszámomra még motiváló szövegeket is írtam. Csak egy dologra tudtam gondolni, lefutom. Felvillantak a megnézett motiváló videók képei, a mondatok, a hangsúlyok. 

De persze jöttek a kérdések is: Hogy mi lesz ha nem sikerül? Mi lesz, ha úgy fájni fog a lábam, mint múltkor a szigeten? Egy harmad kört még végigbicegtem, de ha a versenyen ez 15 km-nél lesz, akkor mit csinálok? Meleg lesz?  Minek van a nyugati felüljáró az útvonalban? Stb De nem adhatom fel, „tök ciki” lenne annak a sok embernek azt mondani, hogy jaj felvett a busz, nem értem végig. Eldöntöttem, hogy egyetlen opció van: lefutni... Gondolom ezt a kettőséget látták is arcomon a futótársak!
Elindult a verseny. 8-9 percbe tellett mire átléptem a rajtvonalon. Az eleje, Andrássy út... Jaj, milyen szép terep, milyen jó lesz a verseny, mennyi vicces ember, itt fut mellettem pl. egy csikós és folyton csattintgat az ostorával. De jó, itt az árnyék nem lesz itt semmi gond! A kis dudás kisfiú fújja,  a csikós meg poénkodik, hogy ki szavalja el vele József Attila Levegőt című versét. (Egyébként most utánanéztem, hogy van-e ilyen vers, vagy csak én hallottam-e így futás közben.  – jelentem van! :) 
Szóval eljött a 4 kilométer... Első holtpont? Nem lehet! Jön a rakpart! A lábam bírta azzal nem volt gond, mégis úgy éreztem, hogy én meg nem, hogy megállok, hogy mindjárt szívroham... Huh, megállok a hatodik kilométernél sétálni egy kicsit.... keresem, keresem, sehol a hatodik, basszus már itt kéne lennie, de sehol nincs. Megnézem a telefonomat:, 6,89-nél járunk. Huh, ez tök jó 1 kilóméterjelzőt nem vettem észre. De hát akkor megállhatok. Sétáljunk, amíg lenyugszom és új lendületet veszek... Séta...séta... futni kéne, nem azért mert most több az erőm, de hát így a busz... a busz jön...

7,8 km kb. Nike facebook falán óriás kivetítőn látom kiírva: „Csordás Réka Dalma szurkol neked.” Meghatódok, jaj, de jó, miatta sem adhatom fel... De, de, én nem bírom, nem érdekel senki, nem bírom, meghalok.... Sétálok inkább megint... Szurkolok oldalt, ne add fel, hajrá, hajrá menni fog... Na jó futok, ha már így biztatnak... Ekkor látom meg először egy fordító túloldalán a záróbuszt... Basszus, ez közelebb van mint gondoltam és vannak rajta már emberek... Futás!
Ez addig elég volt, hogy átérjek a Szabadság hídon... Huh, megint meg kell állnom... séta... jaj, nem bírom, kiugrik a szívem, fáj a mellkasom, levegőt sem kapok... megállok, feladom... Majd azt mondom, hogy elájultam és akkor sajnálni fognak és megértik, hogy nem teljesítettem....

Ez a szenvedés ment a 5-től a 15-ig kilométerig. Nem tudom megmondani, hogy mi vitt előre....  A szív, a lélek, a mondatok, a gondolatok? Sok volt a séta, de nem értem, hogy mi motivált, amikor már magamban fel akarta adni…

Gondoltam arra, amit tanácsként adtak, hogy mi segít... Mondogattam minden motiválót, de nem éreztem, hogy segítene... Mondták, hogy nézzem a tájat.... nézem nézem: Budai vár, kit érdekel, most amikor itt vagyok a légszomj markában?  Hallgassak zenét. kedvenc pörgős számaim: ha egy szám átlagosan 4 perc, hányat is kell meghallgatnom, hogy 21 km-nél tartsak??? Jaj, de jó a kedvenc számom, miért nincs még vége? miért nincs még vége?? jöjjön a következő....

A tömeggel mozogva

Eközben voltak emberek akikkel egy tempóban, megállva, egymást beérve mentünk, még többször egymásra is mosolyogtunk... Jó volt ez az első félmaratonom jelzés. Tudtam, hogy ők is hasonló cipőben vannak, mint én... A sorban kidőlő emberek illetve hányások látványa, mondjuk nem volt túl motiváló... Főleg olyan embert a mentőben látni, akinek a trió jelzés van a rajtszámán...Brrrr….. Közben teltek a percek, futás, egy kis séta, futás, egy kis séta váltakozva. Ahogy haladtunk az időben sajnos a  sétáim már gyakoribbak voltak. .Ráadásul a a busz meg csak jön mögöttem!

15 km A szervezetem máshogy is válaszol: lábgörcs.... megállok, nyújtok... A korábbi mosolygós lány megáll mellettem, hogy jól vagyok, segíthet? Nagyon aranyos voltm de segíteni nem tudott! Megyek tovább, felhúzódva a rakpart falára árnyékot keresni... 16 km, most már csak 5, most már biztos, hogy nem adhatom fel!!! Erősődött a gondolat, mindjárt vége! És lőn, a mellkasom nem akar kiugrani, elmúlt a légszomj, szuper, kardió rendben, ellenben a láb nincs. Nagyon fáj. Valahol a forgó, a csipő ami múltkor is…Meg kell állnom megint, próbálok nyújtani, de nem segít... Séta jön. Megfordulok, a busz, jön, és, és, és a 14. kilométer jelzőt már szedik fel...Tudom nem lehet egész hétvégére lezárni Budapestet miattunk, de akkor is, várhatnának még!  Lassan, már nagyon lassan megyek, próbálom a fájos lábam nem terhelni, szerintem már a csigák is megelőznének. Elérjük a Bajcsyt, a busztól való félelmem soha nem volt ekkora. Úristen, itt van! Áh, csak egy turistabusz. Nyerek egy pár percet.

Nyugati felüljáró, a másik mumus. Emelkedő, de mintha meredekebb lett volna álmomban, utána meg majd lefelé is futhatok! De nem megy lefele sem gyorsabban a lábam nagyon fáj már, meg kell állnom pár szár méterenként...  19 km.... már csak 2, (ha jól számolom) már csak bő tíz percet kell sántikálnom!

20 km... vádligörcs... meg kell állnom megint. Odajön mellém valaki és megjegyzi, hogy látszik, hogy elfutottam a lábam, de ne aggódjak van idő simán beérünk. Megnyugtató így a végén, hogy miért nem jött oda ezzel a dumával valaki az elején! Hátranézek miről is motyog, nincs sok ember, de ott a busz!!! 
El kezdek futni, 1 km simán meglesz... 500 méterrel a cél előtt idős házaspár pacsival szurkol, ez az menni fog, már csak 3-4 perc... Akkor már én is tudom, hogy meglesz... Meglátom a célt! Azon gondolkodom, hogy elkezdek sírni, de már nincs erőm... Inkább csak végig futom ezt a pár száz méter. Álmaim sprintjéről  szó sincs... A bnőm integet a célban... Vége... 

Nettó idő: 2:35:27

Befutóm

Verseny utáni gondolatok

Egyenlőre kavarognak. Örülök, mert sikerült. Örülök, mert megvan az első félmaratonom. Mégsem azt érzem amit kéne, amire vártam amit meséltek. Hónapokkal ezelőtt elhatároztam, hogy beérek a célba és vagy hányni vagy sírni fogok vagy csak szimplán összeesem. Nos ezekből legalább az egyik lehetett volna, de nem.
Azóta próbálom megfejteni, hogy mi a baj... Hogy miért nem érzem azt az eufóriát... Valószínűleg, mert nem vagyok elégedett az időmmel... Sőt igazából 2:30 feletti időm szerintem nem is lehetett volna.../ Mondjuk a BSI szerencsére mégsem így gondolja, mert kaptam érmet és én vagyok nők között az 1981. a 2049-ből! /
Be kell látnom, ez másfajta verseny, mint a többi volt. Ez sokkal komolyabb, nem olyan mint egy 5-7 km-es futás, ahova "bárki" elmegy. A Coca Colán örömmel nézegettem, hogy 1500-ból a 442. vagyok, benne a legjobb első harmadban... De itt ilyenről nem tudok beszélni...Ez bánt... És próbálom magam túltenni rajta, azért is, mert ebből jönnek a célok, hogy akarok még ilyen versenyeket és sokkal jobb időket - 2:15 és még jobbakat. De lehet akkor is boldogabb lennék, ha úgy érezném, hogy örömmel, kitartóan futottam végig, nem úgy mint aki fel akarja adni...Szerintem idő kell, hogy felfogjam... Most közeli az élmény... még. Az élmény, hogy alig bírok járni az izomláz és egyéb fájdalmak vannak. Annyi dolog lelkesíthetett volna, de akkor úgy éreztem nem segít... Amikor megláttam egy kerekes székes vagy egy vak futót, mindig arra gondoltam, Réka fuss, fuss, gondolj arra ő hogy futna ha a helyedben lenne...Lehet a szemléletmódommal van megint a baj, mert ahogy az egyik barátom mondta: Neki én vagyok az egyetlen olyan ismerőse, aki lefutotta. :) És ne azt nézzem, hogy hányból vagyok hányadik, hanem azt hogy egy a magyarországi 6 millió nőből aki ezt megtette! 

Azt hiszem a tanulság a felkészülésben van. Sem testileg, sem agyban nem sikerült tisztességes módon felkészülni. És itt jön a jó rész, hogy megvannak az ÚJ célok! 
Szeretném a technikám, időeredményeim javítani... a félmaratoni eredményem - igen mert már van :) - fokozatosan csökkenteni.
És azt elérni, hogy agyban annyira felkészült legyek, hogy a következő félmaratonom eufóriában teljen. Egy kedves ismerősöm kérdezte: maraton? :):):)

Még akár az is lehet, de csakis a 28. félmaraton után, ahol a záróbuszt már nem fogom látni sem! :)

Emlékül! :) 

Szöveg: Csordás Réka, Képek: BSI 

10. Edzésként szolgáló versenyek

George Young, aki 1968-as mexikói olimpián a harmadik lett 3000 méteren, mellesleg négyszeres olimpikon, ma már egy arizónai egyetemen edzősködik, arra jött rá, hogy azok a bizonyos sebességfokozó versenyek akkor a leghatásosabbak, ha izgalmas körülmények között zajlanak, vagyis versenyeken. Itthon is és külföldön is majd minden hétvégére jut verseny, javaslom tehát, iktassunk be edzéseinknek akár félmaratonos, vagy rövidebb távokat is. Jó hangulat, nem nagy tömeg, sok ismerős, nem túl drága nevezési  díjak, és általában terepi körülmények jellemzik ezeket az rövid eseményeket, amelyeket mindenképpen érdemes kihasználni, edzéstervbe beiktatni!

A hazai futóversenyekről a Futónaptárban érdemes nézelődni!